Mieux qu'un pack de 6

Formation

Bien sûr, c'est formidable d'avoir une solide force du bas et du haut du corps, mais votre cœur est le summum de votre entraînement. Cela affecte directement tout, de votre respiration, votre posture et votre stabilité à la force totale de votre corps. (Lisez pourquoi dans The Athlete's Core.)

Les gens sont trop pris dans la gloire d'avoir un pack de 6. Aucune quantité de Sit-Ups et Crunches ne renforcera votre cœur. En fait, ils ne vous offriront probablement même pas un pack de 6. (Voir Death of the Crunch.)


Un groupe de l'état de l'Ohio frappe le but sur le terrain

Bien sûr, c'est formidable d'avoir une solide force du bas et du haut du corps, mais votre cœur est le summum de votre entraînement. Cela affecte directement tout, de votre respiration, votre posture et votre stabilité à la force totale de votre corps. (Lisez pourquoi dans Le noyau de l'athlète .)



Les gens sont trop pris dans la gloire d'avoir un pack de 6. Aucune quantité de Sit-Ups et Crunches ne renforcera votre cœur. En fait, ils ne vous offriront probablement même pas un pack de 6. (Voir Mort du Crunch .)

Même les athlètes avec 6 packs peuvent avoir des noyaux faibles. C'est parce que le noyau est plus que les muscles abdominaux. Il comprend également les abducteurs / adducteurs de la hanche, les fléchisseurs de la hanche et la colonne lombaire.

Comment savez-vous si votre cœur est vraiment fort? Faites le test suivant pour voir comment votre noyau s'empile.


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Lorsque vous effectuez cet exercice, si vous ne parvenez pas à soulever vos bras et vos jambes à au moins deux pouces du sol, votre cœur est faible et vous devez faire cet exercice à chaque fois que vous vous entraînez.

  • Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou sur le sol.
  • Face à votre tête avec vos orteils sur le sol.
  • Soulevez vos bras et vos jambes aussi haut que possible tout en les gardant aussi droits que possible.
  • Serrez vos fessiers et le bas du dos autant que vous le pouvez.
  • Maintenez le haut de la position pendant deux secondes avant de descendre.
  • Répétez pour 12 à 15 répétitions.

Pour augmenter l'intensité, alternez en soulevant uniquement votre jambe droite et votre bras gauche (et vice versa) pendant 12 à 15 répétitions.

Planches

Si vous ne parvenez pas à effectuer une planche pendant une minute, votre cœur est faible et vous devez effectuer cet exercice à chaque fois que vous vous entraînez. Si vous pouvez tenir une planche pendant une minute, essayez de l'exécuter à des intervalles plus courts avec peu de repos entre eux.


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  • Allongez-vous face contre terre ou sur un tapis.
  • Placez vos coudes sous vos épaules et plantez vos pieds sur le sol.
  • Soulevez votre corps du sol et portez tout votre poids avec vos avant-bras et vos pieds.
  • Gardez votre corps en ligne droite. Vos fesses et vos hanches ne doivent pas s'affaisser près du sol.
  • Serrez votre estomac autant que vous le pouvez.
  • Maintenez cette position pendant au moins une minute.

Pour augmenter l'intensité, étendez votre bras droit et soulevez votre jambe gauche et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes (et vice versa).

Balle de stabilité atteignant la planche

  • Prenez une balle de stabilité de 55 cm et placez vos mains sur le côté de la balle.
  • Gardez votre corps droit. Votre menton doit être juste au-dessus du ballon.
  • Gardez vos pieds sur terre et vos jambes ensemble. Votre corps doit être en ligne droite.
  • Pendant 30 secondes, déplacez la balle vers l'arrière et vers l'avant sans changer votre position verticale. La seule chose qui devrait bouger, ce sont vos épaules.
  • Si vous ne parvenez pas à équilibrer votre corps, votre tronc est faible et vous devriez faire l'exercice à genoux.

Pour augmenter l'intensité, amenez votre genou droit vers le ballon lorsque vous le déplacez; changer de côté après 15 à 20 secondes.

Ces exercices sont bons pour tester votre force de base. Ne vous laissez pas emporter par l'engouement pour les 6 packs. Renforcez tout votre cœur. Votre corps tout entier deviendra plus fort et vos performances sur le terrain s'amélioreront considérablement.


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