Bicep Curl Grip Guide: Comment le placement de la main change l'exercice

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Commençons par éliminer cela: les boucles ne sont pas l'exercice le plus important en termes de performance athlétique. Si vous faites des Curls au lieu d'exercices comme Squats, Deadlifts et Hang Cleans, c'est un gros problème. Mais si vous vous occupez d'abord des ascenseurs les plus importants, les boucles peuvent avoir une place dans votre routine. Ce n'est pas un crime de vouloir des bras plus gros et plus toniques! Si tel est votre objectif, alors les boucles sont un excellent exercice à inclure dans votre programme.

Comme pour de nombreux autres exercices, l'efficacité et l'efficience des boucles peuvent être modifiées par le positionnement de votre main. Des changements mineurs dans la façon dont vous saisissez la barre peuvent avoir un effet important sur les résultats de l'exercice. Savoir comment ces variations affectent votre Curl peut donner un coup de pouce à votre routine et vous aider à mieux cibler certains groupes musculaires.



Tout d'abord, éliminons cela: les boucles ne sont pas l'exercice le plus important en termes de performances sportives. Si vous faites des Curls au lieu d'exercices comme Squats, Deadlifts et Hang Cleans, c'est un gros problème. Mais si vous vous occupez d'abord des ascenseurs les plus importants, alors les boucles peuvent avoir un place dans ta routine . Ce n'est pas un crime de vouloir des bras plus gros et plus toniques! Si tel est votre objectif, alors les boucles sont un excellent exercice à inclure dans votre programme.



Comme pour de nombreux autres exercices, l'efficacité et l'efficience des boucles peuvent être modifiées par le positionnement de votre main. Des changements mineurs dans la façon dont vous saisissez la barre peuvent avoir un effet important sur les résultats de l'exercice. Savoir comment ces variations affectent votre Curl peut donner un coup de pouce à votre routine et vous aider à mieux cibler certains groupes musculaires.

Fermer Grip Curl



Position: Poignée en supination avec placement intérieur sur la barre EZ. Pour une barre droite, quelque chose de deux pouces à l'intérieur de la largeur des épaules ou plus près

Vous avez probablement remarqué qu'une barre EZ standard a deux endroits dans lesquels vos mains s'adaptent confortablement: une position large et une position étroite. Alors, où devriez-vous mettre vos mains lorsque vous jouez au curling?

Cela dépend de votre objectif. Le biceps brachial, que beaucoup de gens appellent simplement le biceps, est un muscle composé de deux têtes. La tête courte est à l'intérieur de votre bras, et le longue tête est à l'extérieur de votre bras. En termes d'attrait esthétique, la tête longue est ce qui forme la «bosse» ou le sommet du biceps, tandis que la tête courte est ce qui forme une grande partie de la circonférence et de la largeur du biceps. Les têtes longues et courtes doivent être développées si vous voulez en faire basculer Pythons de 24 pouces !



En utilisant une poignée étroite pour la Curl, vos mains seront plus rapprochées, ce qui se traduira par une activité musculaire accrue dans la longue tête du biceps. Cela aidera à augmenter la bosse de vos biceps. Une prise étroite peut exercer plus de pression sur les poignets et les coudes qu'une prise à la largeur des épaules, alors commencez par un poids léger et progressez. Si vous utilisez une barre EZ, une poignée étroite aura les mains légèrement tournées vers l'intérieur, en raison de la conception de l'équipement, ce qui peut aider à soulager vos poignets et vos coudes. Une prise étroite peut également recruter plus lourdement les muscles de l'avant-bras qu'une prise large, mais cette différence est plus drastique dans d'autres exercices du haut du corps, tels que le Bench Press.

Curl à prise large

Position: Poignée en supination avec placement extérieur sur la barre EZ. Pour une barre droite, rien de plus large que la largeur des épaules


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Tout comme le Close Grip Curl cible plus fortement l'extérieur de vos biceps, le Wide Grip Curl cible plus fortement l'intérieur de vos biceps; également connu sous le nom de tête courte. En ciblant plus fortement la tête courte du biceps, vous ajouterez plus de circonférence latérale et d'épaisseur à la partie supérieure de votre bras.

L'utilisation d'une large prise pour les boucles peut exercer une pression supplémentaire sur vos coudes, épaules et poignets. Si vous utilisez une barre EZ, une position large de la main aura également les mains légèrement tournées vers l'extérieur, en raison de la conception de l'équipement, ce qui peut soulager vos poignets, vos coudes et vos épaules.

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Grip Curl standard

Position: prise en supination avec les mains à la largeur des épaules

Si vous cherchez à travailler à la fois la tête courte et la tête longue du biceps, votre meilleur pari est le Standard Grip Curl. Cette position est plus facile à assumer sur une barre droite qu'une barre EZ, car la barre EZ vous permet uniquement de placer confortablement vos mains dans une position proche ou large.

L'utilisation d'une prise à la largeur des épaules met votre corps dans la meilleure position pour le curling, ce qui signifie que vous le trouverez probablement plus confortable que la prise rapprochée ou large. Vous serez également en mesure de recourber le plus de poids tout en utilisant une poignée standard.

Curl inversé

Position: adhérence prononcée tout au long du mouvement

Le Curl typique se fait avec une prise en supination, ce qui signifie que vos paumes sont tournées vers vous. Pour la boucle inversée, les mains sont dans une prise en pronation, ce qui signifie que vos paumes font face un moyen de toi. Cette variante ciblera vos avant-bras et votre force de préhension bien plus qu'une Curl classique.

Les boucles inversées ciblent fortement le brachioradialis, un muscle majeur de l'avant-bras. En vous obligeant à tenir fermement la barre tout au long du mouvement, les boucles inversées sont idéales pour renforcer la force de préhension. Les boucles inversées sont généralement un exercice plus difficile que les boucles de biceps, alors ne soyez pas surpris si vous devez utiliser un poids plus léger. Si vous utilisez une barre EZ, les boucles inversées peuvent être effectuées avec vos mains sur la partie extérieure de la barre, ce qui aura les paumes légèrement tournées vers l'intérieur.

Boucles de marteau à prise neutre


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Position: prise neutre, paumes face à face

Une prise neutre est essentiellement à mi-chemin entre une prise en pronation et une prise en supination. Au lieu que vos paumes soient tournées vers vous ou éloignées de vous, elles sont tournées vers l'intérieur pour se faire face. Le curling avec une prise neutre est communément appelé `` Hammer Curl '', et il n'est généralement possible de jouer qu'avec des haltères. Les boucles de marteau tirent leur nom parce que le mouvement ressemble à celui d'un marteau.

Les Hammer Curls ciblent les deux têtes de vos biceps en plus de votre brachioradialis et de votre brachial (un petit muscle dans le haut du bras). Cela signifie que vous travaillez à la fois votre avant-bras et le haut du bras, ce qui fait des Hammer Curls un exercice complet. De plus, un brachioaradialis et un brachial plus forts peuvent en fait pousser vos biceps vers le haut, le faisant paraître plus gros. Les boucles de marteau exercent également moins de stress sur votre poignet que les boucles de biceps traditionnelles ou les boucles inversées, ce qui en fait un choix judicieux si vous cherchez à éviter le stress dans ce domaine.

Boucles d'haltères à prise décalée

Position: prise en supination, les mains sur la moitié extérieure de la poignée de l'haltère pour que les pouces touchent la plaque

Les boucles d'haltères Offset Grip sont un excellent exemple de la façon dont une petite modification peut faire une grande différence dans un exercice. En plaçant vos mains sur la moitié extérieure de l'haltère, vous ajoutez essentiellement un exercice à un exercice. Pendant que vous vous Curl, vous ne fléchissez pas seulement au niveau du coude - ce qui est la façon typique de travailler les biceps - mais vous travaillez également à supiner votre avant-bras, qui est un deuxième mouvement facilité par le biceps. Cela se traduit par une pompe plus efficace. L'expert STACK Nick Tumminello adore cet exercice et fait un excellent travail pour l'expliquer dans cette vidéo:


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock