Les entraînements des biceps améliorés: 10 exercices supérieurs aux boucles traditionnelles

Formation

Tout le monde veut un entraînement de biceps génial. Il y a peu de choses plus satisfaisantes pour un athlète que d'obtenir une pompe irréelle et d'avoir des bras qui remplissent vos manches.

Mais du point de vue de la performance, vos biceps ne devraient pas être votre objectif principal. Vos bras représentent environ 10% de votre corps, alors pourquoi consacrer 50% de votre entraînement à vos biceps? En tant qu'athlète - ou même quelqu'un qui veut un meilleur physique - vous avez des préoccupations plus importantes. C'est pourquoi de nombreux entraîneurs de force n'incluent même pas le travail direct des biceps dans leurs programmes d'entraînement.



Tout le monde veut un entraînement de biceps génial. Il y a peu de choses plus satisfaisantes pour un athlète que d'obtenir une pompe irréelle et d'avoir des bras qui remplissent vos manches.



Mais du point de vue de la performance, vos biceps ne devraient pas être votre objectif principal. Vos bras représentent environ 10% de votre corps, alors pourquoi consacrer 50% de votre entraînement à vos biceps? En tant qu'athlète - ou même quelqu'un qui veut un meilleur physique - vous avez des préoccupations plus importantes. C'est pourquoi de nombreux entraîneurs de force n'incluent même pas le travail direct des biceps dans leurs programmes d'entraînement.

Mais soyons honnêtes, vous voulez travailler vos biceps. Donc, si vous allez faire des exercices pour les biceps, choisissez des mouvements qui vous écraseront les bras et offriront peut-être des avantages de performance.




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Vous trouverez ci-dessous 10 exercices de biceps qui sont meilleurs que les boucles de biceps traditionnelles et sont recommandés par des entraîneurs de force d'élite. Ajoutez-en deux à la fin de votre prochaine séance d'entraînement et remarquez à quelle vitesse vos biceps commencent à traverser votre t-shirt.

Chaîne à une jambe ou boucles de bande de résistance

Meilleurs entraînements pour les biceps: boucles de bande de résistance

Brian Nguyen, propriétaire de Brik Fitness et entraîneur de Mark Wahlberg: ' Chaînes ou bandes de résistance sont excellents, car les répétitions deviennent plus difficiles à mesure que vous vous bouclez. Cela met vos biceps au défi sur toute l'amplitude des mouvements, au lieu d'être limité à un poids que vous pouvez utiliser au début de la répétition. Si vous avez accès à des chaînes, le déplacement du poids au fur et à mesure que vous le soulevez le rend encore plus difficile pour les biceps. Cependant, la meilleure chose à propos de ce mouvement est que vous êtes sur une seule jambe. Cela impose une énorme demande à votre cœur pour maintenir la stabilité, ce qui est essentiel pour la puissance et l'athlétisme.



Comment:

  • Se tenir sur une jambe. Tenez la chaîne ou la poignée de la bande de résistance dans chaque main à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'avant. Si vous utilisez une bande de résistance, placez-vous au centre de la bande.
  • Gardez votre tronc serré et vos coudes sur les côtés, enroulez le poids sur vos aisselles.
  • Abaissez lentement le poids à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 3x10-12

Grimpe sur corde sans pieds

Meilleurs entraînements pour les biceps: grimpe à la corde sans pieds

Rick Scarpulla, propriétaire de Performance sportive ultime avantage : «No-Feet Rope Climbs est l'un des meilleurs exercices pour construire des biceps solides. Le mouvement consiste à tirer, vous travaillerez donc vos bras et votre dos en même temps. De plus, vous vous accrochez à la corde tout le temps, ce qui augmente la tension et vous torche.

Comment:

  • Placez les deux mains sur la corde.
  • En gardant votre tronc tendu, tirez-vous vers le haut de la corde sans utiliser vos pieds.
  • Abaissez-vous lentement au sol.

Ensembles / Répétitions: 1-3xCorde complète

Serviette Négatifs

Ben Boudro, propriétaire de Sports Xceleration : «Les négatifs pour serviettes sont parfaits si vous n'avez pas beaucoup d'équipement. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont deux chiffons ou serviettes, ou même une seule serviette. Tenez-vous sur un banc incliné et demandez à un partenaire de vous résister à la fois en montant et en descendant. Votre partenaire aura un avantage car il aura un effet de levier avec la serviette. Vous n'utilisez pas de poids, mais c'est brutal.

Comment:

  • Allongez-vous le ventre sur un banc incliné en tenant une extrémité d'une serviette dans chaque main.
  • Votre partenaire est assis en face de vous en tenant également la serviette.
  • Effectuez une rangée pendant que votre partenaire résiste à votre mouvement.
  • Étendez lentement vos bras, en combattant la tentative de votre partenaire de les tirer.

Ensembles / Répétitions: 3xMax + 2-3 répétitions lentes

REGARDER: Marcus Mariota effectue des négatifs pour serviettes

Boucles Zottman

Meilleurs entraînements pour les biceps: boucles de Zottman

Ryan Sprague, Propriétaire de TRAIN Sports + Fitness : «Le Zottman Curl est un exercice de biceps souvent oublié. Avec cette variante, vous recrutez entièrement les biceps pendant la partie concentrique de l'ascenseur (c'est-à-dire la partie où vous courbez le poids), et cela recrute davantage du brachial - un muscle qui se trouve sous vos biceps - pendant l'excentrique (c'est-à-dire l'abaissement ) partie du mouvement curl. La combinaison peut ajouter une épaisseur importante à vos bras. Effectuez la partie excentrique lentement et sous contrôle pour tirer le meilleur parti de l'exercice.

Comment:

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur.
  • Gardez vos coudes sur les côtés, courbez le poids jusqu'à vos aisselles. Pendant que vous courbez le poids, faites pivoter vos poignets de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut en haut du mouvement. Maintenez cette position pour un compte.
  • Faites pivoter vos poignets jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers le bas.
  • Abaissez lentement le poids à la position de départ. Lorsque vous abaissez le poids, faites pivoter vos poignets de sorte que vos paumes soient tournées vers l'intérieur.

Ensembles / Répétitions: 3x10-15

Boucles herculéennes

Meilleurs entraînements pour les biceps: boucles herculéennes

Nguyen : «Nous adorons ce mouvement. Vos bras sont sous tension tout au long de l'exercice, car les biceps fléchissent vos coudes et contrôlent vos épaules tout au long de chaque répétition, ce qui est énorme pour la construction musculaire. De plus, tenir vos bras sur les côtés fait travailler vos biceps dans un plan différent de celui que vous utilisez habituellement, ajoutant un nouveau défi à vos muscles. Pour les athlètes avancés, essayez ceci avec un bras à la fois pour travailler votre cœur.

Comment:

  • Tenez-vous au centre de deux machines à câble. Saisissez les poignées du câble avec vos paumes vers le haut et placez vos bras sur vos côtés pour former un T avec votre corps.
  • Sans bouger le haut de vos bras, enroulez les poignées du câble vers votre tête. Maintenez cette position pour un compte.
  • Étendez lentement vos bras pour revenir à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 3x10-12

Boucles d'araignée

Meilleurs entraînements pour les biceps: boucles d

Sprague : «Le Spider Curl restreint tout mouvement du haut du bras, éliminant la possibilité de tricher à l'exercice, de sorte que vos biceps font tout le travail. Vous ne pourrez pas aller aussi lourd avec le poids que vous pourriez le faire avec la boucle traditionnelle, mais vous sentirez à quel point le mouvement est efficace.

Comment:

  • Allongez-vous le ventre sur un banc incliné tenant des haltères ou une barre EZ curl avec vos bras droits sous vos épaules.
  • Sans bouger vos coudes, enroulez le poids sur vos épaules.
  • Abaissez lentement le poids à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 3x10-12

Boucles TRX Biceps

Meilleurs entraînements de biceps: TRX Bicep Curls

Boudro : «J'adore celui-ci parce que vous pouvez vous écraser les biceps avec des kits de burn-out. Commencez avec beaucoup de résistance en ayant les pieds près de l'endroit où le TRX est suspendu. Lorsque vous ne pouvez plus faire plus, reculez d'un pas pour réduire la résistance et continuez à les brûler à partir de là. Faites cela pour trois pas en arrière, ou niveaux de résistance, et vos bras seront grillés! Si vous avez besoin d'un défi supplémentaire, utilisez un gilet de musculation, essayez l'exercice sur une jambe ou placez vos pieds sur une plyo box pour augmenter l'inclinaison.

Comment:

  • Ajustez le trainer de suspension à sa longueur la plus courte.
  • Debout, les pieds sous le point d'ancrage, saisissez les poignées avec les paumes vers le haut et penchez-vous en arrière.
  • Effectuez une Curl en pliant vos coudes pour amener vos mains sur les côtés de votre tête. Maintenez cette position pour un compte.
  • Redressez lentement vos bras pour revenir à la position de départ.
  • Prenez du recul avec vos pieds pour réduire la difficulté.

Ensembles / Répétitions: 1-2xMax à 3 niveaux de résistance

Boucles inclinées

Meilleurs entraînements pour les biceps: boucles inclinées

Scarpulla: «S'asseoir sur un banc à 45 degrés et faire des Curls crée des tonnes de tension sur vos biceps. Plus de tension équivaut à un meilleur développement musculaire. En ce qui concerne les boucles, c'est l'un de nos coups de cœur.

Comment:

  • En tenant des haltères avec vos bras tendus vers le bas, asseyez-vous sur un banc positionné à un angle de 45 degrés.
  • Sans bouger le haut de vos bras, enroulez le poids sur vos épaules.
  • Abaissez lentement le poids à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 3x10-12

Curls biceps en ligne à demi-genoux

Meilleurs entraînements pour les biceps: Curl à demi-genoux

Boudro : 'Effectuer des boucles dans le position semi-agenouillée travaille votre cœur et améliore l'équilibre pour vous en donner plus pour votre argent à chaque répétition. Mieux encore, c'est un mouvement à un seul bras qui aide à éliminer les déséquilibres de force sur le bras gauche et droit, ce qui en fait un exercice de bras fantastique pour les athlètes.

Comment:

  • Adoptez une position semi-agenouillée avec votre genou droit au sol. Utilisez une serviette ou un tampon pour réduire la pression sur votre genou. Tenez un haltère avec votre main droite.
  • Effectuez une Curl avec votre bras droit.
  • Serrez vos fesses et resserrez votre tronc tout au long de l'exercice pour ne pas vaciller.

Ensembles / Répétitions: 2-3x10-12 de chaque côté

Entraînements pour les biceps

Voici trois options d'entraînement des biceps qui vous aideront à développer des bras plus gros et plus forts. Nous avons inclus des exercices recommandés, mais vous pouvez mélanger et assortir à partir de la liste ci-dessus.

Option d'entraînement des biceps 1

1) Boucles d'araignée - 5x10

Option d'entraînement des biceps 2

1) Boucles inclinées - 4x8

2) Boucles à bandes à une jambe - 2x25 chaque jambe

Entraînement Superset Biceps / Triceps

1A) Broyeurs de crâne - 3x8-10

1B) Négatifs Serviette - 3x8-10

2A) Boucles Zottman - 3x15-20

2B) Bande Pushdown - 3x15-20


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