Big Arms Fast: une approche scientifique

Formation

Les mecs les veulent et les filles les adorent. Un ensemble de bras qui cassent les manches est généralement l'une des principales raisons pour lesquelles les gars vont au gymnase. Bien que des milliers de variations de boucles puissent laisser les haltérophiles endoloris, cela ne signifie pas qu'elles sont efficaces. Construire des bras plus grands nécessite le bon programme, un programme qui améliore une routine d'entraînement sans perdre de temps.

Trois muscles composent l'essentiel de vos bras: le biceps brachial, le triceps brachial et le deltoïde médial.


exercices pour s'améliorer au basket



Les mecs les veulent et les filles les adorent. Un ensemble de bras qui cassent les manches est généralement l'une des principales raisons pour lesquelles les gars vont au gymnase. Bien que des milliers de variations de boucles puissent laisser les haltérophiles endoloris, cela ne signifie pas qu'elles sont efficaces. Construire des bras plus grands nécessite le bon programme, un programme qui améliore une routine d'entraînement sans perdre de temps.

Trois muscles composent l'essentiel de vos bras: le biceps brachial, le triceps brachial et le deltoïde médial.

Les biceps se trouvent à l'avant du bras et ont deux tâches principales: plier le coude (connu sous le nom de flexion du coude) et faire pivoter la main vers l'intérieur.

Les triceps ont trois têtes: tête latérale, médiale et longue. Les trois étendent le coude, mais ils ont également des fonctions individuelles. La longue tête prolonge l'humérus, tirant le bras derrière le corps. Cet aspect est important. Pour maximiser la taille, les athlètes doivent non seulement plier le coude pour engager le triceps, mais aussi tirer le bras derrière le corps pour engager spécifiquement la longue tête.

Si vous cherchez à ajouter de la taille à vos bras, vos épaules comptent aussi. Plusieurs muscles sont impliqués, mais le deltoïde médial vous donne le plus gros coup pour votre mâle d'haltérophilie en améliorant l'apparence générale de vos bras et de vos épaules.

Bien qu'il semble assez évident que la construction de bras plus grands nécessite un travail plus direct des bras, la fréquence de l'entraînement n'est pas le seul facteur à considérer. Voici trois principes principaux à appliquer à votre programme d'entraînement pour un meilleur développement des bras:

1. Principe de surcharge

Pour mettre leurs muscles au défi de développer leur potentiel maximal, les athlètes doivent utiliser un stimulus de surcharge. Continuer la même routine de levage produira au mieux des résultats médiocres. Les muscles doivent être mis au défi.

2. S'entraîner à l'hypertrophie

L'hypertrophie, la croissance des cellules musculaires, nécessite des variables spécifiques pour être plus efficace. Parmi ces variables, l'intensité et le temps de repos sont les plus importants. Bien que l'entraînement en force plus intense ait sa place, pour une croissance musculaire optimale, effectuez 8 à 12 répétitions et limitez le temps de repos à 30 à 45 secondes.

3. Cohérence et fréquence

Effectuer des boucles une fois par semaine ne fera pas le travail. Les athlètes qui cherchent à construire de plus gros bras devraient s'entraîner plusieurs fois par semaine pour fournir un stimulus suffisamment important pour la croissance.

L'entraînement suivant propose un mélange optimal d'exercices pour développer les biceps, les triceps et le deltoïde médial. Effectuez-les à la fin de vos entraînements quelques fois par semaine pendant les six prochaines semaines, en accordant un ou deux jours de repos entre les séances.

Biceps

  • Chin-Ups
  • Boucles d'haltères
  • Boucles inversées
  • Boucles EZ-Bar

Triceps

Deltoïde médial

Pour un défi supplémentaire à la fin de chaque entraînement, effectuez les deux circuits suivants dans l'ordre:

Circuit 1. Chin-Up / Close-Grip Push-Up / Rangée verticale

Effectuez autant de Chin-Ups que possible. Ensuite, effectuez autant de Push-Ups Close Grip que possible. Enfin, prenez une barre et effectuez une série de 10 à 12 répétitions de Rangées verticales . Reposez-vous 30 secondes avant de répéter le circuit trois fois.

Circuit 2. Ensemble Biceps Curl Drop

Trouvez un poids qui vous permet d'effectuer correctement 12 répétitions. Descendez jusqu'à un poids qui vous permet d'effectuer au moins 8 répétitions. Réduisez à nouveau le poids pour pouvoir terminer avec 10 répétitions (visez 30 répétitions au total). Regarde comment Thomas Jones utilise des drop sets pour construire de plus gros bras.


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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock