Faites exploser vos jambes avec ce circuit de sumo squat

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Les tiraillements à l'aine et les hernies sportives peuvent écarter les athlètes à tous les niveaux. Les Sumo Squats sont l'un de ces exercices «tout-en-un» que les athlètes peuvent utiliser pour développer la taille et la force du bas et du haut du corps. Ils sont particulièrement utiles car ils renforcent les muscles internes de la cuisse souvent sous-entraînés et vulnérables (adducteurs) et les muscles du tronc pour empêcher les tensions de se fendre, de se tordre et de pivoter.

L'utilisation de ce Squat et d'autres variantes renforcera non seulement ces groupes musculaires et aidera à prévenir les blessures, mais améliorera également vos performances sportives.



Les tiraillements à l'aine et les hernies sportives peuvent écarter les athlètes à tous les niveaux. Les sumo squats sont l'un de ces exercices «tout-en-un» que les athlètes peuvent utiliser pour développer la taille et la force du bas et du haut du corps. Ils sont particulièrement utiles car ils renforcent les muscles internes de la cuisse souvent sous-entraînés et vulnérables (adducteurs) et les muscles du tronc pour empêcher les tensions de se fendre, de se tordre et de pivoter.



L'utilisation de ce Squat et d'autres variantes renforcera non seulement ces groupes musculaires et aidera à prévenir les blessures, mais améliorera également vos performances sportives.


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Des lignes directrices

  • Effectuer un échauffement dynamique du haut et du bas du corps (par exemple, marcher avec des coups de pied hauts avec des levées de bras en alternance ou des marches ouvertes avec des cercles de bras) pour réchauffer les adducteurs pour les ensembles Sumo Squat.
  • Terminez par des étirements statiques de refroidissement du haut et du bas du corps pour une plus grande flexibilité - et incluez l'étirement Butterfly - pour soulager les douleurs à l'aine après l'entraînement.
  • Hydratez-vous avant, pendant et après l'entraînement.
  • Reposez-vous 60 secondes entre les séries et hydratez-vous.
  • Technique de sumo squat: Commencez par incliner vos pieds en diagonale dans une position large avec vos jambes écartées légèrement plus larges que vos épaules et vos bras étendus entre vos jambes pendant que vous vous accroupissez en position parallèle et revenez pour commencer.
  • Vos genoux et vos pieds doivent pointer en diagonale pendant tout le mouvement.
  • Faites attention de ne pas tourner vos pieds vers l'intérieur pour éviter de vous blesser au genou.

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Équipement

  • Haltère (90% RM)
  • Kettlebell (80% RM)
  • Balle Med (80% RM)
  • Bouteille d'eau
  • Heures (facultatif)

Squats muraux super lents (style sumo squat)

  • Répétitions: 5
  • Positionnez votre dos à plat contre un mur (ou placez le médecine-ball entre le mur et votre dos) et adoptez la position Sumo Squat, mais étendez vos bras au-dessus de la tête pendant tout le set.
  • Descendez lentement, en comptant 10 secondes en parallèle, faites une pause d'une seconde et comptez cinq secondes pour revenir à la position de départ.
  • Garder vos bras au-dessus de la tête tout au long de l'ensemble plutôt qu'entre vos jambes rend l'exercice plus difficile et renforce vos épaules en conjonction avec le bas du corps et les muscles du tronc.

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Squats de sumo avec haltères

  • Répétitions: 3
  • Placez l'haltère à la verticale (verticalement) sur le sol entre vos jambes.
  • Pliez vos genoux et entrelacez vos doigts sous la moitié supérieure du DB, et avec vos bras étendus, montez simultanément à la position de départ de Sumo Squat en une seconde.
  • Faites une pause d'une seconde et redescendez en parallèle en deux secondes. Faites une pause en bas d'une seconde et faites deux autres répétitions.

Squats Sumo avec Kettlebell

  • Répétitions: 10
  • Accroupissez-vous, saisissez le kettlebell à deux mains et montez de manière explosive en une seconde. Faites une pause d'une seconde, descendez en parallèle en deux secondes et répétez plusieurs fois jusqu'à 10 répétitions.

Squats de sumo avec ballon médical

  • Répétitions: 10.
  • Tenez le ballon médical au niveau du menton et appuyez simultanément sur le dessus de votre tête tout en s'accroupissant.
  • Revenez à la position de départ et répétez

Ensemble d'endurance Sumo Squat Bodyweight

  • Effectuez autant de répétitions dans un tempo plus rapide (une seconde vers le haut, une seconde vers le bas) avec les bras étendus latéralement au niveau des épaules pendant une minute.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock