L'entraînement de restriction du débit sanguin est la dernière tendance d'entraînement, devriez-vous l'essayer?

Entraînement

Ne nous leurrons pas. La grande majorité d'entre nous veut des armes plus grosses. Que vous soyez un athlète, un bodybuilder ou un homme ordinaire, vous voulez naturellement remplir vos manches.

Les grands bras ne sont pas si importants en dehors de l'esthétique. Mais ils montrent clairement que vous travaillez dans la salle de musculation - au moins dans une certaine mesure.

Chez STACK, nous insistons sur le fait que l'entraînement de vos bras ne doit pas être au centre de votre programme d'entraînement. Vous devez littéralement vous inquiéter de plus grandes choses et vos bras ne représentent qu'environ 10% de votre corps.



Ne nous leurrons pas. La grande majorité d'entre nous veut des armes plus grosses. Que vous soyez un athlète, un bodybuilder ou un homme ordinaire, vous voulez naturellement remplir vos manches.

Les grands bras ne sont pas si importants en dehors de l'esthétique. Mais ils montrent clairement que vous travaillez dans la salle de musculation - du moins dans une certaine mesure.

Chez STACK, nous insistons sur le fait que l'entraînement de vos bras ne doit pas être au centre de votre programme d'entraînement. Vous devez littéralement vous inquiéter de plus grandes choses et vos bras ne représentent qu'environ 10% de votre corps.

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Ainsi, lorsque vous entraînez vos bras, vous voulez tirer le meilleur parti des quelques exercices que vous effectuez. Une technique récemment développée, qui a été minutieusement examinée par la recherche, est l'entraînement à la restriction du flux sanguin, ou BFR.

Dans l'entraînement BFR, le flux sanguin vers un groupe musculaire est limité en plaçant un garrot au-dessus du muscle. Un garrot est un enveloppement serré généralement utilisé à des fins médicales pour restreindre la circulation sanguine, mais il a trouvé son chemin dans la salle de musculation.

La croissance musculaire est causée par une tension mécanique et un stress métabolique. Pour créer les deux, les routines typiques de renforcement musculaire nécessitent 10 à 15 répétitions à environ 65% de votre maximum avec de courtes périodes de repos.

Pendant le BFR, la tension mécanique est nettement inférieure. Études ont démontré que le BFR est efficace avec des charges aussi faibles que 20% de votre max.

L'application du garrot au-dessus du groupe musculaire actif permet au sang de circuler, mais limite la quantité de sang qui s'écoule. Le résultat est une pompe ridicule et une accumulation de sous-produits des contractions musculaires. Selon un expert en hypertrophie Brad Schoenfeld , ces sous-produits augmentent le stress métabolique, provoquant ainsi la croissance du muscle.

Cela ne veut pas dire que la formation traditionnelle en hypertrophie est inefficace. Cependant, avec BFR, vous pouvez effectuer plus de séries et de répétitions avec des temps de repos plus courts pour stimuler autant que possible la croissance - c'est pourquoi il est incroyablement populaire auprès des culturistes.

`` Cela s'est avéré plus facile pour les articulations et d'une efficacité dévastatrice pour la croissance musculaire locale des membres supérieurs et inférieurs '', déclare le Dr John Rusin, un entraîneur de force et de conditionnement spécialisé dans la physiothérapie et la rééducation de performance sportive, dans sonF Plan de formation sur l'hypertrophie fonctionnelle .

OK, c'est efficace. Mais est-ce sûr et devriez-vous le faire?

Bien que cela puisse sembler un peu bizarre et étrange, ce style d'entraînement semble être complètement sûr. En fait, les charges plus légères en font une méthode appropriée pour redévelopper les muscles dans les milieux de réadaptation.

La technique peut être utilisée pour entraîner les muscles de vos bras et jambes, y compris vos biceps, triceps et quadriceps. Cela dit, vous ne devez pas restreindre le flux sanguin à chaque exercice. Les athlètes et autres personnes qui souhaitent ajouter de la masse ne doivent effectuer qu'un ou deux exercices de BFR et une seule fois par semaine.

Passons maintenant à la partie la plus délicate - restreindre en fait la circulation sanguine. Vous pouvez utiliser des brassards spécialement conçus pour le BFR ou une bande de résistance, que Rusin montre comment configurer dans la vidéo ci-dessus. Il conseille de rendre le niveau de tension sept sur 10. Votre objectif est de restreindre le flux sanguin, pas de l'arrêter.

Une fois que vous avez configuré, effectuez l'exercice sélectionné comme vous le feriez normalement. Voici une routine BFR des biceps et des triceps présentée dans le plan d'entraînement de l'hypertrophie fonctionnelle de Rusin.

Boucles de biceps BFR

  • Poids: 40% max
  • Ensembles: 8
  • Répétitions: 15
  • Repos: 15 sec.

Pushdowns de triceps à bandes BFR

  • Poids: bande de résistance modérée
  • Ensembles: 8
  • Répétitions: 15
  • Repos: 15 sec.

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