Exercices pour les jambes avec poids corporel: développez vos muscles sans poids

Formation

Le circuit d'exercice des jambes Bodyweight est un entraînement intense pour la construction musculaire sans haltères, kettlebells ou haltères. Entraîner les muscles du bas du corps offre une force et une stabilité qui préviennent les blessures et augmentent la puissance pour les athlètes de tous âges et de tous niveaux.

Mon circuit d'exercices de poids corporel pour les jambes est un moyen rapide et efficace de terminer votre séance de musculation. Tout ce dont vous avez besoin est une boîte ou un banc pliométrique de 18 pouces et un chronomètre.





Le circuit d'exercice des jambes Bodyweight est un entraînement intense pour la construction musculaire sans haltères, kettlebells ou haltères. Entraîner les muscles du bas du corps offre une force et une stabilité qui préviennent les blessures et augmentent la puissance pour les athlètes de tous âges et de tous niveaux.

Mon circuit d'exercices de poids corporel pour les jambes est un moyen rapide et efficace de terminer votre séance de musculation. Tout ce dont vous avez besoin est une boîte ou un banc pliométrique de 18 pouces et un chronomètre.




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Circuit d'exercice de jambe de poids corporel
Essayez de terminer les quatre exercices de poids corporel pour les jambes (70 répétitions au total) en 90 secondes ou moins.

Squats

  • Adoptez une position athlétique avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches
  • Garder le dos droit et les genoux derrière les orteils, enfoncer les hanches en arrière et descendre en position accroupie jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol
  • Étendez les hanches et les genoux pour sortir de la position accroupie
  • Effectuer 20 répétitions

Fentes alternées



  • Avancez en position de fente
  • Abaissez jusqu'à ce que le haut de la cuisse avant soit parallèle au sol, en gardant le genou derrière les orteils
  • Repousser en position debout
  • Répétez avec la jambe opposée
  • Effectuez 10 répétitions chaque jambe

Step-ups en alternance

  • Tenez-vous derrière une boîte ou un banc
  • Placez un pied sur la boîte et l'autre sur le sol
  • Sautez aussi haut que possible en poussant le pied sur la boîte
  • En l'air, changez de jambe pour atterrir avec le pied opposé sur la boîte
  • Répétez avec l'autre pied aussi rapidement que possible
  • Effectuez 10 répétitions chaque jambe

Sauts accroupis

  • Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les mains derrière la tête
  • Effectuer Squat et sauter explosivement aussi haut que possible
  • Atterrissez doucement en position accroupie et recommencez immédiatement
  • Répétez pour 10 répétitions

Une fois le circuit terminé, faites une pause de deux minutes. Répétez le circuit dans le même ordre pour deux à trois séries.

Entraîneur de force et de conditionnement au niveau collégial depuis 2002, Jason Spray est actuellement directeur de la force et du conditionnement pour le basket-ball masculin et directeur adjoint du football à la Middle Tennessee State University, où il contribue également au développement physique et nutritionnel quotidien. . Spray a obtenu son baccalauréat et sa maîtrise au Middle Tennessee et est certifié CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS et CSCCa. Il est également entraîneur du USA Weightlifting Club et aide certifié en physiothérapie. Spray a formé des athlètes allant du lycée au niveau professionnel et olympique. Il a été présenté dans Joueurs Premier Magazine et est le conseiller en chef de la performance sportive pour RSP Nutrition.


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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock