Exercices pour les jambes avec poids corporel: développez vos muscles sans poids

Formation

Le circuit d'exercice des jambes Bodyweight est un entraînement intense pour la construction musculaire sans haltères, kettlebells ou haltères. Entraîner les muscles du bas du corps offre une force et une stabilité qui préviennent les blessures et augmentent la puissance pour les athlètes de tous âges et de tous niveaux.

Mon circuit d'exercices de poids corporel pour les jambes est un moyen rapide et efficace de terminer votre séance de musculation. Tout ce dont vous avez besoin est une boîte ou un banc pliométrique de 18 pouces et un chronomètre.

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Circuit d'exercice de jambe de poids corporel
Essayez de terminer les quatre exercices de poids corporel pour les jambes (70 répétitions au total) en 90 secondes ou moins.

Squats

Adoptez une position athlétique avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches
Garder le dos droit et les genoux derrière les orteils, enfoncer les hanches en arrière et descendre en position accroupie jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol
Étendez les hanches et les genoux pour sortir de la position accroupie
Effectuer 20 répétitions

Fentes alternées

Avancez en position de fente
Abaissez jusqu'à ce que le haut de la cuisse avant soit parallèle au sol, en gardant le genou derrière les orteils
Repousser en position debout
Répétez avec la jambe opposée
Effectuez 10 répétitions chaque jambe

Step-ups en alternance

Tenez-vous derrière une boîte ou un banc
Placez un pied sur la boîte et l'autre sur le sol
Sautez aussi haut que possible en poussant le pied sur la boîte
En l'air, changez de jambe pour atterrir avec le pied opposé sur la boîte
Répétez avec l'autre pied aussi rapidement que possible
Effectuez 10 répétitions chaque jambe

Sauts accroupis

Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les mains derrière la tête
Effectuer Squat et sauter explosivement aussi haut que possible
Atterrissez doucement en position accroupie et recommencez immédiatement
Répétez pour 10 répétitions

Une fois le circuit terminé, faites une pause de deux minutes. Répétez le circuit dans le même ordre pour deux à trois séries.

Entraîneur de force et de conditionnement au niveau collégial depuis 2002, Jason Spray est actuellement directeur de la force et du conditionnement pour le basket-ball masculin et directeur adjoint du football à la Middle Tennessee State University, où il contribue également au développement physique et nutritionnel quotidien. . Spray a obtenu son baccalauréat et sa maîtrise au Middle Tennessee et est certifié CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS et CSCCa. Il est également entraîneur du USA Weightlifting Club et aide certifié en physiothérapie. Spray a formé des athlètes allant du lycée au niveau professionnel et olympique. Il a été présenté dans Joueurs Premier Magazine et est le conseiller en chef de la performance sportive pour RSP Nutrition.

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