Augmentez votre puissance de propreté avec ces ascenseurs

Formation

Le Power Clean est l'un des programmes de musculation et de conditionnement les plus courants. Les entraîneurs de force l'utilisent pour développer une force explosive et une vitesse de mouvement chez les athlètes qu'ils entraînent, car l'ascenseur, de par sa nature même, nécessite des mouvements explosifs. Vous devez avoir une puissance sérieuse pour faire passer une barre du sol à vos épaules.

Mais vouloir augmenter votre max ne signifie pas que vous devez être lourd tout le temps. Au lieu de cela, vous pouvez développer la technique et la vitesse en utilisant des charges légères à modérées et améliorer la résistance de base avec des mouvements composés de base effectués avec des charges plus lourdes.

Le Power Clean est l'un des programmes de musculation et de conditionnement les plus courants. Les entraîneurs de force l'utilisent pour développer une force explosive et une vitesse de mouvement chez les athlètes qu'ils entraînent, car l'ascenseur, de par sa nature même, nécessite des mouvements explosifs. Vous devez avoir une puissance sérieuse pour faire passer une barre du sol à vos épaules.



Mais vouloir augmenter votre max ne signifie pas que vous devez être lourd tout le temps. Au lieu de cela, vous pouvez développer la technique et la vitesse en utilisant des charges légères à modérées et améliorer la résistance de base avec des mouvements composés de base effectués avec des charges plus lourdes.

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Développer la force générale pour obtenir des gains spécifiques

Le Power Clean est un ascenseur très éprouvant. Lorsque les athlètes de sports d'équipe - qui ont déjà à faire face aux exigences de leur sport - font trop souvent des efforts, cela se retourne généralement contre eux. Cela peut conduire à des gains bloqués au mieux et des blessures au pire.

Pour vous améliorer, vous avez besoin d'un bas du corps solide et en particulier d'une chaîne postérieure solide - vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre dos - pour tirer la barre.

Vous pouvez augmenter la force maximale spécifique à ce mouvement explosif grâce à des ascenseurs composés du bas du corps, qui sont beaucoup moins exigeants que si vous deviez souvent aller lourd avec le Clean.

Vous pouvez également faire pivoter ces ascenseurs. Parce que l'objectif est de renforcer la force, utilisez 85 à 90% de votre 1RM pour plusieurs séries de 1 à 5 répétitions.

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Pratiquez moins de poids et plus de vitesse

En raison de sa complexité, l'ascenseur doit être pratiqué souvent.

Mais de quel poids parle-t-on ici? Utilisez des poids gérables (soit environ 60 à 85%) pour pouvoir travailler sur la technique et la vitesse du mouvement. Parce que l'accent est mis sur la puissance, maintenez les plages de répétitions à 1-3 pour vous assurer de faire chaque répétition avec une vitesse et une intensité maximales.

Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur la force générale des muscles et les mouvements spécifiques au Clean avec des ascenseurs tels que des squats et Tirages propres (c'est-à-dire, Deadlifts fait avec la même technique que la première partie d'un Clean.)

Faire des exercices

Voici un exemple de programme d'entraînement deux fois par semaine, avec un travail supplémentaire pour renforcer la force globale:

Jour 1

A. Power Clean - 60% de 1RM - 5x3
B.Tirer propre - 85% de 1RM - 4x4
Cuisse de jambon fessier - 4x5
D. Squats fendus - 3x6-10
E. Tractions horizontales - 3-4 séries avec autant de répétitions que possible en 15 secondes

Jour 2

A. Power Clean - 65% de 1RM - 6x2
B. Box Squat (descendez à la boîte et faites une pause pendant une seconde, en restant serré en bas, puis montez rapidement.) - 88% - 4-6x2-3
C. Squat avant - 4 x 6
D.RDL à une jambe - 3 x 6
E. Pull-Ups - 3 x autant de répétitions que possible en 10 secondes

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock