Circuit de poids corporel Boot Camp pour améliorer votre condition physique

Formation

Engagez-vous dans le camp d'entraînement et évitez d'être le maillon faible de votre équipe avec cet entraînement intense pour tout le corps. En moins de 45 minutes, vous pouvez développer vos muscles, améliorer votre endurance cardiovasculaire et brûler des graisses. (Voir le rapport sur le Boot Camp G Series Pro.)

Squats



Engagez-vous dans le camp d'entraînement et évitez d'être le maillon faible de votre équipe avec cet entraînement intense pour tout le corps. En moins de 45 minutes, vous pouvez développer vos muscles, améliorer votre endurance cardiovasculaire et brûler des graisses. (Voir Le rapport du camp d'entraînement G Series Pro .)


dois-je prendre de la créatine avant ou après l'entraînement

les directions

  • Tout d'abord, n'oubliez pas de ne jamais retenir votre souffle.
  • Prenez les pauses nécessaires.
  • Chaque mouvement est effectué en une minute, avec seulement 30 à 60 secondes de repos entre eux.
  • Il existe trois séries d'entraînements bootcamp. Effectuez trois séries d'une série ou une série de chacune.

Entraînement Boot Camp

Série 1

Squats

  • Prenez une profonde inspiration, forcez vos abdominaux et pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible.
  • Gardez vos cuisses en dessous parallèles au sol.
  • Maintenez une posture droite avec une légère cambrure dans le bas du dos.
  • Commencez à pousser vos pieds vers l'extérieur - mais ne les déplacez pas réellement - comme si vous alliez écarter le sol.
  • Lorsque vous vous êtes accroupi aussi bas que possible sans perdre la voûte plantaire dans le bas du dos, contractez vos fessiers et vos cuisses et explosez jusqu'à la position de départ en expirant avec force.
  • C'est un représentant.

Des pompes

  • Placez les mains à la largeur des épaules sur le sol.
  • Redressez vos jambes derrière vous pour que vos pieds s'alignent.
  • Si vous n'avez pas fait beaucoup de Push-Ups, écartez vos pieds pour un meilleur soutien, sinon placez-les ensemble.
  • Concentrez vos yeux sur le sol, mais ne laissez pas votre tête se pencher en avant. Votre corps doit former une ligne droite entre vos talons et votre tête.
  • Serrez vos abdos, pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce au-dessus du sol.
  • Chaque partie de votre corps doit bouger à l'unisson - ne laissez pas vos fesses se dresser en l'air ou vos hanches s'affaisser lorsque vous vous déplacez vers le bas.
  • Appuyez sur vous-même.

Fentes

  • Foncez en avant avec votre pied droit.
  • Revenez à la position de départ.
  • Reculez avec votre pied gauche et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol.
  • Après être revenu à la position de départ, effectuez une fente avant avec votre pied gauche, puis une fente arrière avec votre pied droit.

Planches

  • Mettez-vous en position push-up.
  • Pliez vos coudes à 90 degrés et posez votre poids sur vos avant-bras.
  • Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit former une ligne droite allant de la tête aux pieds.
  • Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez; votre objectif devrait être de le tenir pendant deux minutes.

Planches latérales

  • Allongez-vous sur le côté, le coude replié sous votre corps.
  • Soulevez vos hanches en l'air pour former une ligne droite avec votre corps afin que seuls votre coude et le côté de votre pied inférieur touchent le sol.
  • Tenez et répétez de votre côté opposé.

Sauts étoiles

  • En un seul mouvement, sautez et écartez les jambes en levant les bras sur les côtés et au-dessus de votre tête.
  • Atterrissez avec vos bras au-dessus de votre tête et vos pieds plus que la largeur des hanches.
  • Sautez à nouveau et en un seul mouvement, rapprochez vos jambes et vos bras de vos côtés.
  • C'est un saut d'obstacles.

Série 2

Tuck Sauts

  • Penchez-vous au niveau des hanches.
  • Sautez tout droit et rentrez les deux jambes contre votre poitrine.
  • Atterrissez, réinitialisez vos pieds et répétez.

Poussées explosives

  • Poussez-vous si vite que vos mains se détachent du sol et applaudissent dans les airs.

Fentes

Série d'alpinistes

Déplacer 1

  • Adoptez une position push-up, les bras alignés avec votre poitrine.
  • Amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis revenez à la position d'origine.
  • Mouvement alterné avec la jambe gauche.
  • Déplacez-vous rapidement et faites de l'exercice pendant 30 secondes; puis passez à:

Déplacer 2


quel bon temps de tableau de bord de 40 verges

  • Adoptez une position push-up, les bras alignés avec votre poitrine.
  • Amenez le genou droit dans et à travers le coude gauche.
  • Faites 10 de chaque côté

Déplacer 3

  • Adoptez une position push-up, les bras alignés avec votre poitrine.
  • Amenez le genou droit à l'extérieur du coude droit (travaille les obliques).
  • Faites 10 de chaque côté.

Série 3 (avancé )

Burpees

  • En position debout, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol.
  • Tirez vos jambes tout droit derrière vous, comme si vous étiez sur le point de faire un push-up.
  • Inversez rapidement le mouvement pour remonter.
  • Sautez aussi haut que possible avec vos bras au-dessus de votre tête.
  • Atterrissez doucement. C'est un représentant. Accroupissez-vous immédiatement pour commencer la prochaine répétition.

Série d'alpinistes

Burpees

Sauts squat à 180 °

  • Commencez en position accroupie.
  • Sautez aussi haut que possible.
  • Dans les airs, faites pivoter votre corps vers la gauche et atterrissez dans le sens opposé.
  • Répétez en tournant à droite.

Planche aux pompes

  • Adoptez la position de la planche avec les avant-bras au sol et les coudes sous les épaules.
  • Équilibre sur les orteils ou les genoux.
  • Redressez le bras gauche, puis droit.
  • Tenez la pose de la planche entière pendant 2 temps, puis en bas de l'avant-bras gauche, puis à droite, au sol.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock