Construisez de plus gros bras en deux minutes

Formation

Voulez-vous des bras plus gros et plus forts mais manquez de temps pour effectuer des entraînements de dynamitage? Cherchez-vous des moyens plus efficaces d'ajouter la taille du bras? Heureusement, il existe un moyen d'augmenter la taille et la force des biceps et des triceps qui ne ressemblent à aucune méthode d'entraînement traditionnelle. Et la meilleure chose à propos de la routine est qu'elle ne prend que deux minutes à effectuer au début de chaque entraînement.

La philosophie derrière la construction de bras plus gros est décrite dans les sections biceps et triceps des exercices de bras pour les athlètes. Au lieu de succomber au syndrome de Ron Burgundy - effectuez des exercices d'isolement jusqu'à ce que vos yeux explosent - obtenez de gros bras en vous concentrant sur des mouvements composés multi-articulaires qui engagent les bras avec d'autres muscles de votre corps. Bien que les exercices d'isolement ne soient certainement pas inutiles, ils fonctionnent mieux en complément des exercices composés.

Le héros du crossfit de Kandahar WOD



Voulez-vous des bras plus gros et plus forts, mais manquez de temps pour effectuer des entraînements de dynamitage? Cherchez-vous des moyens plus efficaces d'ajouter la taille du bras? Heureusement, il existe un moyen d'augmenter la taille et la force des biceps et des triceps qui ne ressemble à aucune méthode d'entraînement traditionnelle. Et la meilleure chose à propos de la routine est qu'elle ne prend que deux minutes à effectuer au début de chaque entraînement.

Comment obtenir de gros bras

La philosophie derrière la construction de plus gros bras est exposée dans les deux biceps et triceps sections de Exercices des bras pour les athlètes . Au lieu de succomber au syndrome de Ron Burgundy - effectuer des exercices d'isolement jusqu'à ce que vos yeux explosent - prenez de gros bras en vous concentrant sur des mouvements composés multi-articulaires qui engagent les bras avec d'autres muscles de votre corps. Bien que les exercices d'isolement ne soient certainement pas inutiles, ils fonctionnent mieux en complément des exercices composés.

Comment programmer pour les gros bras

En ce qui concerne la croissance musculaire, le nom du jeu est la surcharge progressive, ce qui, dans le plus simple des termes, signifie s'améliorer avec le temps en ajoutant continuellement des séries, des répétitions et du poids, ou en diminuant les périodes de repos.

Une partie importante de la surcharge progressive est la récupération des séances d'entraînement. On dit souvent que vous ne devenez pas fort ou ne construisez pas de muscle en soulevant des poids. Ces choses arrivent quand tu récupérer de soulever des poids. Par conséquent, la plupart des programmes sont structurés pour permettre aux muscles de récupérer complètement après un entraînement.

Mais il y a plus à récupérer que simplement se reposer. Certains exercices sont plus stressants pour le corps et nécessitent un temps de récupération plus long. D'autres peuvent être effectuées plus fréquemment sans ce souci.


quelle est la largeur d'un terrain de football

Réduisez votre stress vertébral

Selon Chad Waterbury, les exercices qui ne stressent pas la colonne vertébrale sont plus faciles à récupérer (1). C'est l'une des raisons pour lesquelles les squats lourds et les Deadlifts pèsent plus lourd sur le corps que les autres exercices.

Selon cette philosophie, la plupart des exercices pondérés imposent le corps, nécessitant ainsi une période de récupération plus longue que les exercices de poids corporel. Par conséquent, les exercices de poids corporel peuvent être effectués plus fréquemment sans autant de temps de récupération.

Exercices de poids corporel pour les gros bras

Deux exercices de poids corporel annoncés sont les Dips et les Chin-Ups. Ils sont souvent appelés «le squat du haut du corps». En fait, ces deux exercices sont les exercices composés les plus couramment recommandés pour les athlètes qui cherchent à ajouter de la masse à leurs bras. De plus, ce sont des exercices de poids corporel, donc ils ne stressent pas la colonne vertébrale.

Les Chin-Ups et les Dips sont des mouvements fondamentaux qui devraient faire partie du programme de chacun. Mais pour ceux qui veulent des armes plus grosses, envisagez de les utiliser de manière non conventionnelle.

Méthodes d'exercice non conventionnelles pour de grands gains

Une façon d'utiliser les Chin-Ups et les Dips pour obtenir des bras plus gros est de les exécuter comme échauffement avant chaque séance d'entraînement. Faire dix répétitions de chaque mouvement avant une séance d'entraînement ajoute un volume et une charge de travail énormes aux bras, auxquels ils ne seraient normalement pas confrontés.

S'entraîner trois jours par semaine et ajouter dix répétitions de ces mouvements à un échauffement équivaut à une moyenne de 120 répétitions supplémentaires par mois. Cela représente 1440 répétitions supplémentaires par an . À long terme, ce volume supplémentaire contribuera à des gains de taille significatifs.

Échauffement non conventionnel de renforcement des bras

Si vous pouvez faire au moins cinq répétitions de Dips et Chin-Ups, effectuez dix répétitions de chacune pendant votre échauffement. Faites-les dans n'importe quel schéma d'ensemble ou de représentation. Faites ce qui correspond le mieux à votre entraînement: deux séries de cinq, une série de dix, peu importe. L'objectif est simplement de faire le travail. Si vous ne pouvez pas faire plus de cinq répétitions, commencez par effectuer cinq répétitions de chaque mouvement pendant votre échauffement.

L'objectif est de passer progressivement à une série de dix répétitions. Pour vous adapter à votre niveau de force, prenez 50% de vos répétitions maximales et commencez par cela lors de votre premier set. Une fois que vous avez atteint un ensemble de dix, ajoutez des répétitions uniques si vous le souhaitez. Votre échauffement consiste alors en une série de onze répétitions, et ainsi de suite. Faites toujours correspondre le nombre de répétitions pour les tractions et les creux.

Pour gagner du temps, effectuez des Dips et des Chin-Ups en sur-ensemble avec des répétitions fluides et contrôlées. Gardez un rythme élevé, mais ne travaillez pas chaque mouvement jusqu'à l'échec.

Exemple d'entraînement

Chin-Ups, répétitions max: 8
Dips, répétitions max: dix
Ensemble d'échauffement 1: 4 répétitions chacun
Set d'échauffement 2: 3 répétitions chacun
Set d'échauffement 3: 3 répétitions chacun

Remarque: basez toujours les répétitions sur le plus faible des deux exercices.

Sources

Photo Flickr

(1) Waterbury, C. (5 octobre 2011). [Message du journal Web]. Récupéré de http://chadwaterbury.com/another-way-to-build-maximal-strength/



Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


est-il acceptable de faire de l'exercice tous les jours