Construisez des bras plus grands avec cet entraînement pour les biceps

Formation

Les gros biceps semblent impressionnants, mais la taille du bras ne se traduit pas toujours par de meilleures performances sur le terrain. Un biceps trop développé peut en fait vous rendre plus vulnérable aux blessures musculaires et articulaires (foulures, entorses et tractions) causées par des déséquilibres musculaires.

Les exercices multi-articulaires engagent plus de groupes musculaires et favorisent plus de croissance musculaire dans tout le corps que les exercices à articulation unique comme les flexions des biceps et les extensions de triceps. De plus, travailler les plus gros muscles (par exemple, quadriceps et fessiers) avec des exercices multi-articulaires tels que Squats et Lunges libère de manière optimale plus d'hormones anaboliques naturelles (testostérone, HGH) que les exercices à articulation unique.



Les gros biceps semblent impressionnants, mais la taille du bras ne se traduit pas toujours par de meilleures performances sur le terrain. Un biceps trop développé peut en fait vous rendre plus vulnérable aux blessures musculaires et articulaires (foulures, entorses et tractions) causées par des déséquilibres musculaires.

Les exercices multi-articulaires engagent plus de groupes musculaires et favorisent plus de croissance musculaire dans tout le corps que les exercices à articulation unique comme les flexions des biceps et les extensions de triceps. De plus, travailler les muscles plus gros (par exemple, les quadriceps et les fessiers) avec des exercices multi-articulaires tels que Squats and Lunges libère de manière optimale plus d'hormones anaboliques naturelles (testostérone, HGH) que les exercices à articulation unique.

Les mouvements combinés ci-dessous font passer les boucles de biceps ordinaires à une seule articulation au niveau supérieur en les mélangeant avec deux ou plusieurs exercices anabolisants multi-articulaires puissants, qui non seulement augmenteront la taille du bras, mais renforceront également la force des jambes, de la poitrine, du dos, des épaules et du tronc. Cet entraînement favorise la symétrie totale du corps, diminue le risque de blessures sportives et améliore les performances sur le terrain. Vous obtenez le meilleur des deux mondes: des biceps plus gros et un plus grand développement musculaire dans tout le corps pour un physique plus fort et plus imposant.

Entraînement des biceps

Cet entraînement stimulant pour tout le corps comprend des composants athlétiques essentiels: hypertrophie (augmentation des muscles), force et puissance, endurance, équilibre et flexibilité (avec des étirements du haut et du bas du corps pendant le temps de recharge à la fin de l'entraînement).

Équipement

Deux haltères moyennement lourds

Des lignes directrices

  • Commencez par un échauffement dynamique du haut et du bas du corps (p.ex., fentes et cercles de bras).
  • Terminez par un temps de recharge d'étirements statiques du haut et du bas du corps pour améliorer la flexibilité.
  • Ensembles / Répétitions: 1x10 par exercice combo.
  • Temps de repos entre les exercices combinés: 0 à 30 secondes pour optimiser l'endurance - simulant de brèves pauses entre les activités sportives sur le terrain.
  • Essayez de terminer l'entraînement en 15 à 30 minutes en effectuant certains des exercices combinés consécutivement sans repos, sauf indication contraire pour l'hydratation.

Squat / Rangée / Curl sur une jambe

Ce mouvement combiné favorise l'équilibre et renforce les muscles des jambes, des hanches, du dos, de l'avant-bras, des biceps et du tronc.

  • Commencez dans une position athlétique en tenant des haltères avec une prise en dessous au niveau des épaules, votre genou gauche plié et votre jambe droite sur le sol.
  • Accroupissez-vous, puis amenez les DB au niveau des genoux avec vos bras étendus.
  • Tirez les DB jusqu'à votre taille, puis enroulez-les sur vos épaules.
  • Répétez la séquence pour 10 répétitions. Reposez-vous 10 secondes et répétez la séquence Squat / Row / Curl, en alternant genou droit plié / pied gauche sur le sol pendant 10 répétitions.
  • Hydratez-vous et effectuez rapidement le prochain mouvement combo.

Alternance de Push-Up / Row / Squat Thrust / Standing Curl

Ce mouvement combo renforce la poitrine, les triceps, les biceps, le haut du dos, les épaules, les jambes et les hanches. Les poussées de squat augmentent également la puissance du bas du corps.

  • Adoptez la position push-up avec les mains tenant les DB (prise neutre) à la largeur des épaules.
  • Effectuez un push-up, puis tirez le DB vers votre poitrine avec votre main droite, faites une pause d'une seconde et abaissez le DB au sol.
  • Faites un autre Push-Up, tirez le DB vers votre poitrine avec votre main gauche, faites une pause d'une seconde et abaissez le DB au sol.
  • Poussez immédiatement vos jambes vers vos bras, tenez-vous debout avec les DB et enroulez-les sur vos épaules.
  • Revenez à la position Push-Up et répétez la séquence pour neuf autres répétitions.

Fente avant / Curl / Overhead Press

Cet excellent mouvement combiné du bas et du haut du corps multi-articulaires renforce les jambes, les hanches, les biceps, les triceps et les épaules.

  • Commencez à tenir les DB avec une prise sournoise à vos côtés dans une position athlétique.
  • Faites une fente explosive en avant avec votre jambe gauche tout en enroulant simultanément les DB sur vos épaules.
  • Sans repos, appuyez sur les DB au-dessus de la tête, puis abaissez vos épaules et revenez sur vos côtés lorsque vous revenez pour commencer.
  • Répétez la séquence neuf fois de plus.
  • Reposez-vous 10 secondes et répétez la séquence en vous précipitant vers l'avant avec votre jambe droite.
  • Hydratez-vous et passez rapidement au prochain mouvement combo.

Fente latérale / rangée verticale / boucle

Les fentes latérales renforcent les fessiers et les jambes pour des mouvements latéraux sur le terrain de basket et le terrain de football. Le Upright Row to Curl va vraiment gonfler ces biceps!


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  • En tenant les DB avec une prise en haut au-dessus de vos genoux, faites une fente latéralement vers la droite tout en tirant simultanément les DB vers votre poitrine.
  • Faites une pause d'une seconde, abaissez les DB au niveau de la taille et enroulez-les contre votre poitrine.
  • Revenez au début et répétez la séquence neuf fois de plus.
  • Reposez-vous 10 secondes, puis foncez latéralement vers la gauche.
  • Continuez la rangée verticale / boucle et revenez à la séquence de fente pendant 10 répétitions.

Exercices alternatifs de flexion des biceps

Remplacez les boucles de biceps standard par les exercices de traction multi-articulaires suivants. Ils ajoutent plus efficacement la taille des biceps et épaississent les muscles de l'avant-bras et du dos. Ces exercices de traction sont également plus fonctionnels pour le sport pour des compétences telles que abattre un adversaire de lutte, saisir un rebond, limoger un quart-arrière ou tirer des avirons dans le cadre d'un équipage.

  • Deadlifts
  • Lignes inversées
  • Pull-Ups / Chin-Ups
  • Rangées verticales
  • Lignes courbées avec haltères ou haltères
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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock