Construire un banc plus grand et meilleur, Partie 1: Le dos

Formation

Quand il s'agit d'améliorer votre Bench Press, vous voyez probablement les mêmes informations encore et encore. Vous savez tout sur les Block Presses et l'importance de renforcer vos triceps. Cela a été dit partout. Mais bien que ce ne soient pas nécessairement de mauvaises choses, je vais vous montrer ce que vous devez faire pour construire une presse d'établi vraiment supérieure. (Apprenez à améliorer votre test 225-Bench.)

Construire un banc plus grand n'est pas facile. Vous devez faire un travail acharné à l'ancienne et pousser votre corps, votre esprit et votre âme à la limite. Il n'y a pas de solution facile. Certaines personnes pensent que le poids corporel est bon. Tu rigoles! J'aurais de sérieux problèmes si je pouvais seulement pondérer mon poids corporel.



Quand il s'agit d'améliorer votre Bench Press, vous voyez probablement les mêmes informations encore et encore. Vous savez tout sur les Block Presses et l'importance de renforcer vos triceps. Cela a été dit partout. Mais bien que ce ne soient pas nécessairement de mauvaises choses, je vais vous montrer ce que vous devez faire pour construire une presse d'établi vraiment supérieure. (Apprendre à améliorez votre test 225-Bench .)

Construire un banc plus grand n'est pas facile. Vous devez faire un travail acharné à l'ancienne et pousser votre corps, votre esprit et votre âme à la limite. Il n'y a pas de solution facile. Certaines personnes pensent que le poids corporel est bon. Tu rigoles! J'aurais de sérieux problèmes si je pouvais seulement pondérer mon poids corporel.

Certaines personnes disent que le banc est surfait ou dangereux. Ces gens ne peuvent pas bien se situer, je vous le garantis. Le banc est l'un des incontournables du grand garçon, tout comme la presse à épaules. Pensez-vous que Terrell Suggs ou Adrian Peterson ne font pas de banc? Pensez encore. C'est le principal constructeur de puissance et de taille du haut du corps. (Regarder Ndamukong Suh effectue le banc .)

Je suis d'accord avec mon bon ami, le gourou de la force Louie Simmons, que le Bench Press, lorsqu'il est fait correctement, n'est pas un exercice de poitrine. Mettez une main sur votre pec et agissez comme si vous étiez sur le banc avec l'autre main. Votre pec bouge à peine, car les pectoraux ne sont pas les principaux moteurs du Bench Press. Le haut du dos et les lats sont chargés de repousser les choses et de les ramener vers le corps.

Cela nous amène au fait que le haut du dos et les lats, ainsi que les triceps et les deltoïdes avant, sont les muscles principalement impliqués dans le Bench Press. Les lats sont les plus gros muscles du haut du corps, c'est pourquoi j'aime dire: «un grand dos équivaut à un grand banc».

À ce stade, votre point de vue sur le banc aurait dû changer complètement. Maintenant, vous devez apprendre à optimiser votre technique pour profiter de vos gros muscles du dos. Utiliser le corps tel qu'il a été conçu donnera des résultats bien meilleurs avec beaucoup moins de risques de blessures.


combien de temps dois-je attendre entre les répétitions

Changez l'angle de votre bras

Beaucoup de gens font l'erreur de positionner leurs coudes aux positions trois heures et neuf heures (en supposant que la tête est à 12 heures). Cela les met en désavantage mécanique, car ils n'engagent pas leurs lats ni n'activent leurs deltoïdes médiaux, qui sont chargés de soulever les épaules latéralement.

Changez l'angle de votre bras aux positions quatre heures et huit heures. Cela activera vos lats et engagera les deltoïdes antérieurs beaucoup plus grands. Avez-vous déjà vu un coup de poing de joueur de ligne offensive? Remarquez comment leurs bras sont dans cette position, car ils maximisent leur force de poussée et leur puissance.

Tirez vos épaules en arrière

Vous devez contracter vos omoplates ensemble comme si vous essayiez de tenir une balle de tennis entre elles. Cela sert un double objectif. Premièrement, cela vous permet d'obtenir une position d'épaule chargée, qui est la position la plus forte pour pousser vers l'avant. Deuxièmement, cela crée une base stable sur laquelle vos épaules peuvent pousser, aidant ainsi à transférer l'énergie dans la barre.

Cela n'est possible que si vos coudes sont dans la bonne position.

Renforcez vos lats

Pour améliorer votre banc, vous devez renforcer vos lats. Je ne parle pas de faire des exercices de musculation lents. Vous devez effectuer un travail de dos rapide et lourd.

Vous devriez travailler votre dos trois jours par semaine. Faites un jour de poids lourd pour les répétitions faibles, un deuxième jour avec un poids modéré pour les répétitions moyennes et le troisième jour avec un poids léger pour les répétitions élevées.

Vous trouverez ci-dessous deux de mes exercices de dos préférés, que j'utilise chez Ultimate Advantage.

Restez à l'écoute pour le prochain segment, sur les épaules. Nous allons l'amplifier.

Découvrez STACK Page de presse de banc pour découvrir d'autres façons de construire un banc plus grand.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock