Construisez des biceps plus gros sans un `` jour du bras ''

Formation

La plupart des hommes sont tellement obsédés par le fait d'avoir des biceps plus gros qu'ils concentrent leur entraînement sur le gonflement de leurs bras. Tout d'abord, permettez-moi de dire ceci: les débutants ne devraient même pas faire de travail sur les biceps. Vous deviendrez beaucoup plus fort avec les Chin-Ups, les Rows et les Presses qu'avec 20 ensembles de Curls. Les haltérophiles avancés et les gars qui doivent construire leurs bras à au moins 16 pouces doivent ajouter des techniques de travail direct des bras et d'intensité pour continuer à grandir.

Beaucoup d'haltérophiles font la grosse erreur de trop de volume dans leur travail de biceps. S'il est vrai que les biceps peuvent gérer plus de volume, car ce sont des muscles plus petits, trop de volume tout le temps entraînera une diminution de la taille, pas la croissance que vous recherchez.



La plupart des hommes sont tellement obsédés par le fait d'avoir des biceps plus gros qu'ils concentrent leur entraînement sur le gonflement de leurs bras. Tout d'abord, permettez-moi de dire ceci: les débutants ne devraient même pas faire de travail sur les biceps. Vous deviendrez beaucoup plus fort avec les Chin-Ups, les Rows et les Presses qu'avec 20 ensembles de Curls. Les haltérophiles avancés et les gars qui doivent construire leurs bras à au moins 16 pouces doivent ajouter des techniques de travail direct des bras et d'intensité pour continuer à grandir.

Beaucoup d'haltérophiles font la grosse erreur de trop de volume dans leur travail de biceps. S'il est vrai que les biceps peuvent gérer plus de volume, car ce sont des muscles plus petits, trop de volume tout le temps entraînera une diminution de la taille, pas la croissance que vous recherchez.

Il existe un moyen plus intelligent: frapper les biceps plus fréquemment au lieu de les bombarder une fois par semaine avec un entraînement marathon de deux heures. La plupart des haltérophiles font du travail des bras les jours du haut du corps ou même consacrent une journée uniquement aux bras. Je vais vous montrer comment frapper les bras avec plus de fréquence, vous donnant plus de croissance avec moins de temps au gymnase.

EN RELATION:

La fréquence

Beaucoup d'haltérophiles ne réalisent pas que le travail du dos touche indirectement les biceps et conduit à des biceps plus gros. Déplacer votre travail direct des bras vers vos jours du haut du corps vous permettra de frapper vos biceps deux fois par semaine indirectement et deux fois par semaine directement - une plus grande fréquence. La fréquence a une forte corrélation avec l'hypertrophie. Pensez aux gymnastes, qui se concentrent sur les mouvements de poids corporel et qui tiennent sept jours par semaine. Ou le maçon avec des avant-bras de la taille de Popeye qui portait des blocs de béton huit heures par jour, six jours par semaine. Chacun construit des tonnes de muscles sans surcharger progressivement - ce qui signifie que les gymnastes ont le même poids corporel tous les jours, et les blocs que le maçon porte sont d'un poids constant. Le corps s'adapte au stress au fil du temps en développant plus de muscle.

Exercices du dos

Les gars avec les meilleurs physiques de l'histoire ont utilisé des répétitions faibles et élevées pour construire leur corps. Le problème est que faire des boucles lourdes pendant de longues périodes détruira vos coudes et vos poignets. C'est là que la modification de vos exercices du dos aide vraiment. Nous avons déjà établi que les exercices du dos travaillent indirectement les biceps. La combinaison de chin-ups et de rangées lourds avec un travail de bras direct à plus haute répétition est imbattable, et elle ne détruira pas vos poignets et vos coudes comme de lourdes boucles. Vous pouvez obtenir les bras que vous désirez sans endommager vos articulations. Un autre point à considérer est que vous serez toujours en mesure de soulever des charges plus lourdes sur les variantes Row et Chin-Up que vous ne le pourriez avec n'importe quel type de Curl. Plus de surcharge équivaut à plus de taille.


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Certains exercices du dos frappent les biceps plus fort que d'autres. J'ai sélectionné certains de mes favoris qui frappent vraiment les biceps (pour ajouter de la taille) indirectement.

EN RELATION: 3 façons de construire de plus gros bras

Close Grip Chin-Ups et Pull-Ups

En rapprochant vos mains (espacées de 6 à 12 pouces), vous mettez davantage l'accent sur le brachi du biceps (la tête courte) avec une charge beaucoup plus lourde que celle que vous pourriez typiquement boucler. Les pull-ups à prise rapprochée frappent le brachial (tête longue) et le brachioradialis (avant-bras). Vous devez faire pivoter les deux dans votre programme.

Anneau de supination Chin-Ups

Avec cette variante, vous ajoutez de l'intensité aux biceps en supinant les mains en haut du mouvement. Cet exercice vous en donne beaucoup pour votre argent, car il frappe les deux têtes dans les biceps ainsi que les avant-bras. En effet, vous commencez par une prise en pronation (paumes en avant) et terminez par une prise en supination (paumes en arrière), ce qui change les muscles ciblés. Assurez-vous de serrer fort les biceps en haut.

Rangées inversées de corde ou de serviette épaisse

Chaque fois que vous utilisez un instrument épais, vos bras travaillent deux fois plus dur. Tenir une corde épaisse vous oblige à saisir plus fort. Cela crée plus de tension partout. Plus la tension est créée, plus les fibres se contractent. Bonne nouvelle si vous souhaitez ajouter de la taille.


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Rangées d'haltères courbées V-Grip

La prise étroite mettra encore plus l'accent sur le brachi du biceps. C'est aussi un excellent constructeur d'avant-bras et de dos. Vous pouvez installer une barre dans un coin d'un rack électrique ou d'un mur si vous n'avez pas accès à une mine terrestre.

Exercices directs sur les biceps

J'ai également inclus des exercices de biceps directs que vous pouvez ajouter à votre arsenal pour la touche finale.

Boucles d'haltères Iso-Hold Biceps

Cette variante Curl fera frire vos biceps car vous utilisez deux types de concentrations. Le premier est une prise statique. La seconde est la contraction concentrique, avec votre raccourcissement normal du muscle (augmentation du poids). Combinez ces deux pour créer un temps énorme sous tension, ce qui augmente vraiment l'intensité sans avoir besoin de beaucoup de poids. Changez le bras avec lequel vous commencez la prise à chaque série.

Boucles d'haltères décalées en supination

Cette variation utilise un effet de levier pour augmenter l'intensité. En faisant glisser votre main vers le haut de l'haltère, vous créez un bras de levier plus long. Cela rend la supination de l'haltère beaucoup plus difficile et crée une contraction plus dure à la fin du mouvement.

Boucles Kettlebell

Encore une fois, vous utilisez l'effet de levier. Un haltère Curl normal devient plus facile au sommet, car votre avantage mécanique s'améliore grâce à l'amplitude des mouvements. Utiliser un kettlebell est une autre histoire. Le poids d'un kettlebell est devant les mains, ce qui rallonge le bras de levier. Maintenant, la boucle devient plus dure à la fin de la plage de mouvement, vous donnant une contraction de pointe beaucoup plus dure. Si vous avez des poignets faibles, cette boucle les réparera rapidement.

Barbell Drag Curls

En gardant la barre près de votre corps, vous déplacez vos coudes derrière vous et sortez vos épaules du mélange. Ce changement mineur met tout l'accent sur les biceps. Celles-ci font vraiment hurler vos biceps. Serrez fort vos biceps sur toute la boucle pour une tension maximale.

Exemple de semaine de formation

Lundi - Haut (travail indirect des bras)

1a) Banc à poignée fermée - 5 x 6-8 x 75
1b) Mentonnières fermées - 5 x 6-8 x 75
2a) Rangées courbées V-Grip - 4 x 6-8 x 75
2b) Trempettes - 3 x 6-8 x 75

Mercredi - Bas (travail direct des bras)

Soulevé de terre - 3 x 6 x 90
DB Split Squats - 3 x 8-10 x 60
Extensions de dos - 2 x 20-25 x 45
Barbell Drag Curls - 3-4 x 10-12 x 30

Vendredi - Haut (travail indirect des bras)

1a) Presse militaire DB - 4 x 8-10 x 45
1b) Chin-Ups annulaires en supination - 5 x 7-9 x 45
2a) Rangées inversées pour serviette ou corde - 4 x 7 - 9 x 45
2b) Shrugs DB - 3 x 10-12 x 45
3) Push-Ups Close-Grip 1 x amap


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Samedi - Bas (travail direct des bras)

Squat - 4 x 8 x 120
Glute Jambon Raise 3 x 8-12 x 60's
3a) Boucles DB Supinating Offset Assises - 3 x 12-15 x 0
3b) Poussoirs de câble triceps - 3 x 12-15 x 0
Effectuer 3a puis 3b puis reposer 60 secondes

REGARDER: L'entraînement des biceps de Patrick Willis


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock