Construisez de plus grands lats avec ce sur-ensemble Savage à 2 exercices

Formation

La rangée d'haltères à un bras est l'un de mes exercices de musculation préférés pour le haut du dos. Il est convivial, ne nécessite pas d'équipement complexe et vous pouvez travailler jusqu'à de lourdes charges au fil du temps.

En surface, il a toutes les caractéristiques d'un exercice fantastique. Pourtant, de nombreux haltérophiles ne tirent pas beaucoup d'avantages de l'exercice. Pourquoi?

Parce qu'ils ne ressentent pas l'exercice là où ils sont censés le faire. Au lieu des lats, leurs biceps et avant-bras prennent le relais. Heck, même leurs érecteurs de la colonne vertébrale fatiguent juste à tenir la position de rameur. Mais les lats? Nada, amigo. Le résultat est que de nombreux amateurs de gym se promènent et souhaitent des lats plus gros.



La rangée d'haltères à un bras est l'un de mes exercices de musculation préférés pour le haut du dos. Il est convivial, ne nécessite pas d'équipement complexe et vous pouvez travailler jusqu'à de lourdes charges au fil du temps.


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En surface, il a toutes les caractéristiques d'un exercice fantastique. Pourtant, de nombreux haltérophiles ne tirent pas beaucoup d'avantages de l'exercice. Pourquoi?

Parce qu'ils ne ressentent pas l'exercice là où ils sont censés le faire. Au lieu des lats, leurs biceps et avant-bras prennent le relais. Heck, même leurs érecteurs de la colonne vertébrale fatiguent juste à tenir la position de rameur. Mais les lats? Nada, amigo. Le résultat est que de nombreux amateurs de gym se promènent et souhaitent des lats plus gros.

Il existe une solution simple qui peut vous aider à résoudre ce problème et à faire l'expérience d'une pompe à latte qui fend la peau. Il s'agit d'un sur-ensemble agoniste où le premier exercice (une rangée de bandes de résistance) cible et pré-épuise directement les lats. Le deuxième exercice, une variation de Dumbbell Row avec une touche soignée, en profite. Le résultat est l'une des meilleures pompes latérales que vous ayez jamais expérimentées.

Au cas où vous ne seriez pas familier avec la terminologie, un surensemble agoniste contient deux exercices ciblant largement les mêmes muscles. L'appariement des Chin-Ups et des Lat Pulldowns serait un exemple. En revanche, un antagoniste Le superset implique deux exercices pour des groupes musculaires opposés. Par exemple, les presses d'établi et les rangées de câbles assis.

Le premier exercice de ce superset de construction lat est la rangée de bande à un bras. Voici comment:

  • Choisissez une bande de résistance que vous pouvez ramer avec une forme parfaite. Dans la vidéo, j'utilise une bande semi-solide pliée en deux pour m'assurer qu'elle fournit suffisamment de tension.
  • Enroulez le groupe autour de quelque chose de solide. Cela pourrait être la poignée d'un support de plaques vertical, debout dans une pile de câbles, tout ce que vous pouvez trouver qui est stable.
  • Effectuez 12 à 15 répétitions, en faisant une brève pause au sommet de chaque répétition. Concentrez-vous sur la contraction de votre lat sur chaque représentant.

N'oubliez pas qu'il s'agit d'une rangée à un bras. Mais contrairement à la plupart des exercices unilatéraux que vous avez faits auparavant, vous ne ferez une série que d'un côté avant de passer à l'exercice suivant (ne vous inquiétez pas, nous reviendrons pour frapper l'autre côté). Une fois que vous avez terminé 12 à 15 répétitions avec un bras, passez immédiatement à l'exercice suivant (une rangée d'haltères à bras unique à bande résistante) en utilisant ce même bras:

  • Utilisez le bon niveau de bande de résistance. Vous ne voulez pas utiliser une bande épaisse folle pour cela. Vous pouvez également ajuster le niveau de résistance dans une bande donnée en épinglant plus ou moins de mou sous votre main libre.
  • Lorsque vous tirez l'haltère vers le haut, la tension dans le groupe augmente. Par rapport aux lignes d'haltères sans bande, vous devez faire plus d'efforts pour terminer le mouvement. Cela conduit à une contraction de lat plus forte.
  • Effectuez 10 à 12 répétitions avec ce bras. Reposez-vous 75 à 90 secondes, puis répétez le sur-ensemble d'agoniste avec votre autre bras.

Je préfère généralement faire des rangées d'haltères à un bras avec les deux pieds au sol par opposition à un genou sur le banc, car cela me permet de déplacer des poids plus lourds, mais dans ce cas, le genou sur le banc est plus pratique car vous avez besoin pour épingler l'autre extrémité du groupe. Et croyez-moi, ce sera toujours très éprouvant si vous utilisez la bonne charge.

Comment choisir le bon poids pour la rangée d'haltères à bras unique résistant à la bande? Commencez avec 50% de ce que vous pouvez normalement faire pendant 10 à 12 répétitions. Donc, si vous pouviez ramer un haltère de 80 livres, choisissez un 40 livres ici. Si cela vous semble facile, vous avez deux options. Soit soulevez un haltère plus lourd, soit augmentez la tension de la bande en laissant plus de jeu dans l'extrémité libre.

Effectuez 2 à 4 séries complètes (les deux bras travaillés équivaut à un ensemble complet) dans une séance d'entraînement pour vous aider à obtenir des lats plus grands! N'oubliez pas qu'une forme appropriée est essentielle ici. N'utilisez pas de poids trop lourd et qui provoque la dégradation de votre forme. Commencez léger, assurez-vous de marteler vos lats et non le bas du dos ou les biceps, puis ajustez le poids de manière appropriée à partir de là.

Crédit photo: zwawol / iStock

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