Construisez un dos plus grand et plus fort avec cet entraînement lat de 3 semaines

Formation

Forger des lats plus gros est un objectif commun chez les athlètes - un objectif qui est plein de lignes de base, de pull-ups, de pull-down et de pull-over (vous faites des Pull-Overs, non?). Mais bien qu'il n'y ait rien de mal avec les bases, cela peut être agréable de pimenter un peu votre entraînement. Voici quatre variantes d'entraînement du dos conçues pour gonfler vos lats.

Le pull-down d'haltères de bras droit utilise le même mouvement qu'un pull-down de bras droit de câble, mais il est effectué avec des haltères sur un banc.

Allongez-vous torse sur un banc incliné. Tenez un haltère dans chaque main avec les coudes droits ou légèrement pliés. Tirez les haltères en arrière et alignez vos bras avec votre torse. Serrez fort vos lats et faites une pause au sommet du mouvement. Ramenez lentement les haltères à la position de départ et répétez.




Forger des lats plus gros est un objectif commun chez les athlètes - un objectif qui est plein de lignes de base, de pull-ups, de pull-down et de pull-over (vous faites des Pull-Overs, non?). Mais bien qu'il n'y ait rien de mal avec les bases, cela peut être agréable de pimenter un peu votre entraînement. Voici quatre variantes d'entraînement du dos conçues pour gonfler vos lats.


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1. Haltère à bras droit

Le pull-down d'haltères de bras droit utilise le même mouvement qu'un pull-down de bras droit de câble, mais il est effectué avec des haltères sur un banc.

Allongez-vous torse sur un banc incliné. Tenez un haltère dans chaque main avec les coudes droits ou légèrement pliés. Tirez les haltères en arrière et alignez vos bras avec votre torse. Serrez fort vos lats et faites une pause au sommet du mouvement. Ramenez lentement les haltères à la position de départ et répétez.

2. Bras droit tirant vers le bas

Le Bodyweight Pull-Down utilise le même mouvement d'extension d'épaule mentionné ci-dessus. Cependant, celui-ci nécessite des sangles de suspension.

Saisissez les poignées des sangles avec les coudes légèrement pliés ou droits. Penchez-vous en arrière pour charger votre poids sur les sangles. Utilisez vos lats pour remonter votre corps et amenez vos bras sur les côtés de votre torse. Revenez lentement au début. Gardez vos hanches droites et vos abdos serrés partout. Aussi, n'utilisez pas l'élan pour vous balancer. Un mouvement lent et contrôlé est la clé.

Vous pouvez également faire passer une attache de câble, telle qu'une corde ou une barre droite, à travers les sangles pour une prise différente. Je préfère cette façon à l'autre car la prise en main est meilleure et je ressens plus de tension dans mes lats tout au long de l'exercice.

3. Lignes en bandes

Vous voulez rendre les lignes plus intenses? Enroulez une bande de résistance autour de vos poignets lorsque vous faites un exercice d'aviron à deux bras. Appuyez activement contre la bande pendant que vous ramez pour infliger plus de tension dans le haut du dos.

Les meilleures bandes pour ceux-ci sont de minces mini-bandes circulaires. À moins que vous n'utilisiez les mini-bandes plus petites conçues pour les exercices de la hanche, vous devrez tordre la bande (en forme de 8) puis la replier pour la rendre moins large.

Voici des exemples d'utilisation d'un groupe avec des rangées d'haltères et d'haltères supportées par la poitrine:

4. Tractions assistées

Les pull-ups assistés sont généralement réalisés avec des bandes de résistance dans le but de renforcer la force de traction sans assistance. Une autre façon de les faire est de s'accrocher aux sangles de suspension et d'utiliser vos jambes pour vous aider. Bien que cette méthode puisse aider à développer une force de traction non assistée, je préfère les utiliser comme travail d'hypertrophie à haute répétition.

Installez les sangles de suspension de sorte que lorsque vous les tenez les bras tendus, le bas de votre corps soit en position complètement accroupie. Effectuez des Pull-Ups en utilisant vos jambes comme assistance. Commencez avec le moins d'assistance au début de la série et passez progressivement à une assistance plus importante à mesure que la fatigue prend le dessus. L'accent est mis sur le temps sous tension avec des répétitions élevées. Ils peuvent ne pas sembler difficiles, mais faire plusieurs séries de plus de 15 répétitions à la fin d'une séance d'entraînement vous fera penser autrement.

Exemple de programme

À quoi ressembleraient-ils dans le cadre d'un programme d'entraînement complet du dos? Puisque l'objectif de cet article est d'ajouter de la taille avec ces exercices, voici à quoi pourrait ressembler un programme de deux jours par semaine:

Jour 1, semaine 1

  • A. Pull-Ups (lestés ou non) - 3 x 6-10
  • Rangée d'haltères à bandes - 3 x 8-12
  • C.Bras droit vers le bas pour poids corporel - 3 x 8-12
  • D.Bande de résistance Pull-Aparts - 3 x 15-20

Jour 2, semaine 1

  • A. Rangée de poitrine soutenue en alternance - 3 x 6-10
  • Tirette d'haltères à bras droit - 3 x 8-12
  • C. Tractions assistées - 3 x 15

Jour 1, semaine 2

  • A. Pull-Ups (lestés ou non) - 4 x 6-10
  • Rangée d'haltères à bandes - 4 x 8-12
  • C.Bras droit vers le bas pour poids corporel - 3 x 8-12
  • D.Bande de résistance Pull-Aparts - 3 x 15-20

Jour 2, semaine 2

  • A. Rangée de poitrine soutenue en alternance - 4 x 6-10
  • Tirette d'haltères à bras droit - 4 x 8-12
  • C. Tractions assistées - 3 x 15

Jour 1, semaine 3

  • A. Pull-Ups (lestés ou non) - 5 x 6-10
  • Rangée d'haltères à bandes - 4 x 8-12
  • C.Bras droit vers le bas pour poids corporel - 3 x 8-12
  • D.Bande de résistance Pull-Aparts - 3 x 15-20

Jour 2, semaine 3

  • A. Rangée de poitrine soutenue en alternance - 5 x 6-10
  • Tirette d'haltères à bras droit - 4 x 8-12
  • C. Tractions assistées - 3 x 15

Bien sûr, il existe de nombreuses façons de les programmer. Branchez-les dans votre programme de la manière qui vous convient le mieux et regardez vos lats grandir.

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