Je suis sûr que vous avez lu des articles sur la nutrition sur la façon de manger sainement et de stimuler vos performances sportives. Mais souvent, vous vous demandez peut-être comment intégrer toutes les informations et tous les conseils dans un régime alimentaire qui vous convient. N'aie pas peur. Vous trouverez ci-dessous les huit étapes à suivre pour élaborer un plan de nutrition personnalisé en tant qu'athlète. (Découvrez les 5 piliers de la nutrition sportive.)
Exemple: 198 livres / 2,2 = 90 kg
Je suis sûr que vous avez lu des articles sur la nutrition sur la façon de manger sainement et de stimuler vos performances sportives. Mais souvent, vous vous demandez peut-être comment intégrer toutes les informations et tous les conseils dans un régime alimentaire qui vous convient. N'aie pas peur. Vous trouverez ci-dessous les huit étapes à suivre pour élaborer un plan de nutrition personnalisé en tant qu'athlète. (En savoir plus sur 5 piliers de la nutrition sportive .)
Étape 1 : Trouvez votre poids en kilogrammes
Obtenez votre poids en livres
Diviser par 2,2
Arrondissez au 10 près pour obtenir votre poids en kilogrammes
Exemple: 198 livres / 2,2 = 90 kg
Étape 2: Trouvez votre taille en centimètres
Trouvez votre taille en pouces
Multipliez par 2,54 pour obtenir votre taille en centimètres
Exemple:72 pouces x 2,54 = 182,88 cm
Étape 3: Trouvez vos dépenses énergétiques au repos (REE)
Votre REE est la quantité de calories que vous brûlez si vous restez immobile au lit toute la journée.
Mâle: 66 + (13,7 x kg) + (5,0 x cm) - (6,8 x âge en années) = calories REE
Femelle: 655 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x âge en années) = calories REE
Exemple : 66 + (13,7 x 90 kg) + (5,0 x 182,88 cm) - (6,8 x 18) = 2091 calories
Étape 7: Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin
Les protéines devraient représenter environ 30% de votre apport calorique total.
Multipliez vos calories quotidiennes par 0,3 pour déterminer le nombre de calories protéiques que vous devez manger
Divisez ce nombre par 4 pour savoir combien de grammes de protéines vous devez manger
Exemple : (3346 x .3) / 4 = 251 grammes de protéines
Étape 8: Adoptez de saines habitudes alimentaires
Mangez six fois par jour: trois repas principaux et trois petits repas / collations
Tous les repas doivent avoir une source de glucides provenant d'un fruit ou d'un légume
Tous les repas doivent avoir une source de protéines
Buvez de l'eau toute la journée et évitez les sodas et les boissons sucrées
Prenez toujours le petit-déjeuner pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour la journée
Mangez un petit repas ou une collation 30 à 60 minutes avant l'entraînement et les séances d'entraînement - par exemple, des amandes et des fruits ou un sandwich au beurre d'arachide et à la gelée
Mangez un repas ou buvez un shake protéiné 30 minutes après un entraînement, une pratique ou un match
Consommez des sources maigres de protéines, comme le poisson, le poulet, la dinde, le bœuf, les noix et les produits laitiers
Mangez des pains de blé entier au lieu de pains blancs
Évitez les aliments frits
Évitez de manger juste avant de vous coucher. Si vous le faites, restez avec quelque chose de léger, comme un shake protéiné, du poulet grillé ou des blancs d'œufs