Créez un plan de nutrition personnalisé en 8 étapes

Nutrition

Je suis sûr que vous avez lu des articles sur la nutrition sur la façon de manger sainement et de stimuler vos performances sportives. Mais souvent, vous vous demandez peut-être comment intégrer toutes les informations et tous les conseils dans un régime alimentaire qui vous convient. N'aie pas peur. Vous trouverez ci-dessous les huit étapes à suivre pour élaborer un plan de nutrition personnalisé en tant qu'athlète. (Découvrez les 5 piliers de la nutrition sportive.)

Exemple: 198 livres / 2,2 = 90 kg



Je suis sûr que vous avez lu des articles sur la nutrition sur la façon de manger sainement et de stimuler vos performances sportives. Mais souvent, vous vous demandez peut-être comment intégrer toutes les informations et tous les conseils dans un régime alimentaire qui vous convient. N'aie pas peur. Vous trouverez ci-dessous les huit étapes à suivre pour élaborer un plan de nutrition personnalisé en tant qu'athlète. (En savoir plus sur 5 piliers de la nutrition sportive .)

Étape 1 : Trouvez votre poids en kilogrammes

  • Obtenez votre poids en livres
  • Diviser par 2,2
  • Arrondissez au 10 près pour obtenir votre poids en kilogrammes

Exemple: 198 livres / 2,2 = 90 kg

Étape 2: Trouvez votre taille en centimètres

  • Trouvez votre taille en pouces
  • Multipliez par 2,54 pour obtenir votre taille en centimètres

Exemple: 72 pouces x 2,54 = 182,88 cm

Étape 3: Trouvez vos dépenses énergétiques au repos (REE)

Votre REE est la quantité de calories que vous brûlez si vous restez immobile au lit toute la journée.

  • Mâle: 66 + (13,7 x kg) + (5,0 x cm) - (6,8 x âge en années) = calories REE
  • Femelle: 655 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x âge en années) = calories REE

Exemple : 66 + (13,7 x 90 kg) + (5,0 x 182,88 cm) - (6,8 x 18) = 2091 calories


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Étape 4 : Trouvez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour

  • Calories REE x 1,6 = faible gamme de calories
  • Calories REE x 2,4 = gamme élevée de calories

Exemple:

  • 2091 calories x 1,6 = 3346
  • 2091 calories x 2,4 = 5018

Étape 5: Calculez le nombre de glucides dont vous avez besoin

Les glucides devraient représenter environ 50% de votre apport calorique total.

  • Multipliez vos calories quotidiennes par 0,5 pour déterminer le nombre de calories de glucides que vous devez manger
  • Divisez ce nombre par 4 pour savoir combien de grammes de glucides vous devez manger

Exemple: (3346 x 0,5) / 4 = 418 grammes de glucides

Étape 6: Calculez la quantité de graisse dont vous avez besoin

Les graisses devraient représenter environ 20% de votre apport calorique total.

  • Multipliez vos calories quotidiennes par 0,2 pour déterminer le nombre de calories de graisse que vous devez manger
  • Divisez ce nombre par 9 pour savoir combien de grammes de graisse vous devez manger

Exemple: (3346 x 0,2) / 9 = 74 grammes de matières grasses


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Étape 7: Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin

Les protéines devraient représenter environ 30% de votre apport calorique total.

  • Multipliez vos calories quotidiennes par 0,3 pour déterminer le nombre de calories protéiques que vous devez manger
  • Divisez ce nombre par 4 pour savoir combien de grammes de protéines vous devez manger

Exemple : (3346 x .3) / 4 = 251 grammes de protéines

Étape 8: Adoptez de saines habitudes alimentaires

  • Mangez six fois par jour: trois repas principaux et trois petits repas / collations
  • Tous les repas doivent avoir une source de glucides provenant d'un fruit ou d'un légume
  • Tous les repas doivent avoir une source de protéines
  • Buvez de l'eau toute la journée et évitez les sodas et les boissons sucrées
  • Prenez toujours le petit-déjeuner pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour la journée
  • Mangez un petit repas ou une collation 30 à 60 minutes avant l'entraînement et les séances d'entraînement - par exemple, des amandes et des fruits ou un sandwich au beurre d'arachide et à la gelée
  • Mangez un repas ou buvez un shake protéiné 30 minutes après un entraînement, une pratique ou un match
  • Consommez des sources maigres de protéines, comme le poisson, le poulet, la dinde, le bœuf, les noix et les produits laitiers
  • Mangez des pains de blé entier au lieu de pains blancs
  • Évitez les aliments frits
  • Évitez de manger juste avant de vous coucher. Si vous le faites, restez avec quelque chose de léger, comme un shake protéiné, du poulet grillé ou des blancs d'œufs

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock