Construisez une puissance explosive avec des box squats

Formation

Les squats et deadlifts traditionnels avec haltères, effectués dans ou près du support de squat, stimulent la taille et la force du bas et du haut du corps. Mais pour développer une puissance et une vitesse pures, vous avez besoin de Box Squats.

Placez la boîte à l'intérieur du rack et vous serez prêt à créer une puissance explosive pour le bas du corps.

Les squats et deadlifts traditionnels avec haltères, effectués dans ou près du support de squat, stimulent la taille et la force du bas et du haut du corps. Mais pour développer une puissance et une vitesse pures, vous avez besoin de Box Squats.



Placez la boîte à l'intérieur du rack et vous serez prêt à créer une puissance explosive pour le bas du corps.


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Équipement

  • Boîte (ou petit banc portable) - ni trop haut ni trop bas; vos genoux / cuisses doivent être parallèles lorsque vos hanches touchent la boîte.
  • Haltère
  • Barre de traction
  • Bouteille d'eau

Des lignes directrices

  • Pratiquez la forme appropriée en utilisant uniquement la barre (sans plaques) pour un échauffement dynamique.
  • Placez la barre au-dessus de vos épaules / haut du dos comme dans les squats à haltères traditionnels.
  • Effectuez votre échauffement dynamique en utilisant uniquement la barre avec la boîte à l'extérieur du rack.
  • Placez la boîte à l'intérieur du rack.
  • Ajoutez des plaques à la barre et réglez les broches du rack à la bonne hauteur pour plus de sécurité.

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Technique

  • Effectuez le mouvement en utilisant une forme similaire au Squat traditionnel: étendez vos hanches et cambrez légèrement le bas du dos (ne l'arrondissez pas).
  • Placez votre sensation légèrement plus large que la largeur des épaules et pointez-les légèrement en diagonale.
  • Abaissez lentement (2 points) jusqu'à ce que vos hanches touchent la boîte.
  • Pause entre 1 et 2 secondes en bas sans basculer; maintenir la forme libre de Squat, penché légèrement vers l'avant.
  • Exploser. Enlevez rapidement vos hanches et vos jambes de la boîte pour revenir à la position de départ (1 compte).
  • Gardez votre cœur serré tout au long de l'exercice.
  • Ensembles / Répétitions: 3x10

Remarque: lorsque vous touchez la case au bas du squat, vous devez être dans une position athlétique. Ne vous penchez pas excessivement en avant. Il est tentant de s'asseoir sur la boîte et de se pencher trop en arrière avec le dos droit, mais c'est dangereux.

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Variations

Prochain entraînement, ajoutez des assiettes de 5 livres à la barre et continuez à pratiquer le mouvement avec une bonne technique. Augmentez progressivement la résistance à chaque entraînement - boîte à l'intérieur du rack et broches réglées à un niveau égal au bas du squat.

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Incorporez des box squats avec des squats traditionnels, des fentes multidirectionnelles, des step-up, des burpees, des squats, des squats à une jambe et des presses pour les jambes pour devenir plus gros, plus fort et plus rapide et améliorer votre puissance du bas du corps. Combinez Box Squats et ces autres exercices du bas du corps avec des exercices de renforcement du haut du corps et du tronc pour des entraînements de tout le corps pendant des jours non consécutifs pour permettre une récupération adéquate.

Avantages supplémentaires de Box Squat

Les Box Squats peuvent efficacement être utilisés pour enseigner aux athlètes et aux non-athlètes comment exécuter correctement des squats gratuits en ajustant le niveau de la boîte en fonction de la taille / hauteur de l'individu.

Avec les Wall Squats, ils peuvent également servir d'alternative aux Barbell Squats ordinaires pour ceux qui ont des difficultés à faire des Barbell Squats. En plus d'augmenter la puissance, les Box Squats construisent également de la taille (comme les Squats gratuits).

Faire une pause et s'asseoir brièvement sur la boîte en bas (contrairement aux squats gratuits réguliers sans boîte) engage mieux les ischio-jambiers et les fessiers. Et cette puissance accrue du bas du corps peut se transformer en gains de force, vous utilisez donc plus de résistance lorsque vous faites des squats traditionnels.


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