Construisez une puissance explosive avec ce Plyo à une jambe

Formation

Saut en squat surélevé à l'arrière du pied. Oui, c'est une bouchée d'un nom d'exercice. Mais ne vous laissez pas effrayer. C'est un exercice pliométrique génial qui vous aidera à sauter plus haut, à sprinter plus vite et à changer de direction plus rapidement dans votre sport.

Il est basé sur le Split Squat surélevé à l'arrière du pied, sans doute l'un des exercices les plus sous-estimés et sous-utilisés pour renforcer la force du bas du corps. C'est peut-être parce qu'il est difficile de jouer au début ou que cela n'a pas l'air aussi cool qu'un lourd Back Squat.

Saut en squat surélevé à l'arrière du pied. Oui, c'est une bouchée d'un nom d'exercice. Mais ne vous laissez pas effrayer. C'est un exercice pliométrique génial qui vous aidera à sauter plus haut, à sprinter plus vite et à changer de direction plus rapidement dans votre sport.




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Il est basé sur le Split Squat surélevé à l'arrière du pied, sans doute l'un des exercices les plus sous-estimés et sous-utilisés pour renforcer la force du bas du corps. C'est peut-être parce qu'il est difficile de jouer au début ou que cela n'a pas l'air aussi cool qu'un lourd Back Squat.

Ailes

`` 3 compétences Plyo que vous devez maîtriser ''

Le Split Squat Jump à l'arrière du pied cible les quads et les fessiers, tout comme la variation de force traditionnelle. Cependant, le Jump le transforme en un mouvement pliométrique qui apprend à vos muscles à absorber la force lors de l'atterrissage et à se contracter immédiatement de manière explosive dans un autre saut - la clé pour développer une puissance explosive.

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Pourquoi effectuer cet exercice au lieu d'un Squat Jump? Dans le sport, vous devez pouvoir vous déplacer dans toutes les directions. Cela nécessite que vos jambes gauche et droite soient égales en termes de force, de puissance et d'équilibre. Si l'une de ces qualités fait défaut, vous pourriez être un pas plus lent dans une direction ou vous pourriez être plus vulnérable à une blessure.

Bien que l'exercice puisse sembler compliqué à première vue, il est facile à réaliser une fois que vous l'avez compris. Mike Boyle, co-fondateur de Mike Boyle Strength and Conditioning, fournit une excellente démo de la version sans saut Ici , ce que vous devez apprendre à faire avant d'essayer la variante de saut.

Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez ajouter le saut de squat surélevé à l'arrière du pied à vos entraînements. Voici comment procéder:

`` 3 compétences Plyo que vous devez maîtriser ''

Étape 1 : Trouvez un banc ou une boîte de hauteur équivalente. Placez un coussin ou une serviette devant le banc.

Étape 2 : Placez le haut de votre pied gauche à plat sur le banc et avancez de quelques pieds pour adopter une position de fente. Le coussin doit être placé sous votre genou gauche.

Étape 3 : En gardant la poitrine relevée, pliez le genou avant comme si vous exécutiez une fente et abaissez votre genou gauche droit vers le bas jusqu'à ce qu'il touche le coussin et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Si votre torse s'incline vers l'avant, essayez de raccourcir votre position. Assurez-vous simplement que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.

Étape 4 : Enlevez votre talon avant pour sauter le plus haut possible. Balancez vos bras pour générer de l'élan.


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Étape 5 : Atterrissez doucement sur votre pied avant et répétez immédiatement.

Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez ajouter des haltères.

Il existe plusieurs façons d'ajouter ceci à votre programme d'entraînement.

Effectuer comme un plyo traditionnel . Vous pouvez faire du Split Squat Jump surélevé à l'arrière du pied un exercice pliométrique traditionnel, en l'exécutant de manière autonome après votre échauffement et avant les exercices de force. Faites environ 4 séries de 5 répétitions.

Agissez comme un complexe. L'un des avantages de cet exercice est que vous pouvez facilement associer les variations sans saut et saut. Effectuez une série de squats fendus surélevés à l'arrière du pied, déposez les haltères et entrez directement dans vos sauts. Encore une fois, faites 4 séries de 5 répétitions de chaque exercice.

Essayez un complexe en pause . Ben Bruno, un entraîneur de force qui travaille avec plusieurs athlètes professionnels et célébrités, a récemment montré une façon unique de pratiquer l'exercice. Il a fait un complexe comme celui ci-dessus, mais avec une pause au bas de chaque répétition de saut pour réinitialiser la position de son corps entre les sauts, ce qui est un moyen facile d'améliorer la qualité du saut suivant.

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