Construire une fondation de conditionnement et d'explosion

Entraînement

Construisez une base de conditionnement et d'explosion cet automne avec la séance d'entraînement de 8 semaines de STACK, développée en association avec Scott Moody de SoccerFIT Academy.

Que faire: Concentrez-vous sur trois éléments clés qui favorisent le succès du football.

1. Aiguisez l'agilité et la rapidité. Près de 40% d'un match de football se joue latéralement, pas droit devant vous, vous devez donc vous entraîner en conséquence, sinon vous manquerez d'améliorer une grande partie de votre jeu. Selon Jeff Howser, le coordinateur de la vitesse et du conditionnement de l'Université Duke, cela se réfère spécifiquement à la mobilité de la hanche. «Être capable de bouger est la base à travers laquelle vous transférez toute votre puissance dans le sol», dit-il. «Plus vos hanches sont fortes, plus vous pouvez appliquer de force et meilleure sera votre rapidité.



Construisez une base de conditionnement et d'explosion cet automne avec la séance d'entraînement de 8 semaines de STACK, développée en association avec Scott Moody de SoccerFIT Academy.

Ce qu'il faut faire: Concentrez-vous sur trois éléments clés du succès du football.

1. Aiguisez l'agilité et la rapidité.
Près de 40% d'un match de football se joue latéralement, pas droit devant vous, vous devez donc vous entraîner en conséquence, sinon vous manquerez d'améliorer une grande partie de votre jeu. Selon Jeff Howser, le coordinateur de la vitesse et du conditionnement de l'Université Duke, cela se réfère spécifiquement à la mobilité de la hanche. «Être capable de bouger est la base à travers laquelle vous transférez toute votre puissance dans le sol», dit-il. «Plus vos hanches sont fortes, plus vous pouvez appliquer de force et meilleure sera votre rapidité.

2. Développer la force du bas du corps.
Lorsque vous construisez une base solide, tous les autres composants d'un programme de performance - compétences, puissance, force, vitesse et endurance - se mettent en place. L'entraîneur Scott Moody, de SoccerFit à Kansas City (et créateur de la séance d'entraînement de 8 semaines de STACK), explique: `` Avec les jeunes joueurs, nous voulons construire une base, de Squat, Lunge et Step-Up, avec une grande forme. Nous voulons progresser et nous assurer que nos athlètes peuvent sauter et atterrir, bouger dynamiquement sans perdre leur forme, leur concentration ou leur rythme. Tout cela est lié à une grande force du bas du corps.

3. Renforcez le noyau.
La seule façon pour un joueur de football de se battre et de gagner une position sur le terrain est de lier le haut de son corps à un bas du corps fort grâce à un noyau solide. `` Un noyau solide est plus important pour le football que pour tout autre sport '', déclare Randy Rocha, ancien entraîneur de force et de conditionnement physique de D.C. United et directeur de la Sports Performance Academy. Il ajoute: «Si quelqu'un vous pousse sur la poitrine et essaie de vous retenir, votre région abdominale et votre tronc réagissent. Pour le transfert de force, l'aide à la vitesse et l'agilité, et même l'aide à la mécanique corporelle pour une meilleure endurance, un noyau solide vous aidera à atteindre des niveaux de performance plus élevés.


quelle est la hauteur réglementaire du panier de basket

À éviter:
1. Déséquilibres musculaires.

Les joueurs de football ont souvent des quadriceps surdéveloppés par rapport à leurs ischio-jambiers. Si tout ce que vous faites sur le terrain est unilatéral - beaucoup de coups de pied et de course à distance - il peut sembler que tout ce que vous avez à faire est de travailler plus fort sur les quads. Grosse erreur. Travailler de la même manière les ischio-jambiers et les fessiers est absolument nécessaire pour éviter un déséquilibre musculaire, qui peut entraîner des blessures et nuire aux performances. La meilleure façon d'éviter cela: effectuez des exercices qui font travailler les trois groupes musculaires. Cela garantit que le surdéveloppement ne se produira pas et entraîne vos muscles de la manière dont ils sont utilisés sur le terrain.

2. Course au LSD (longue distance lente).
Une bonne base aérobie et la capacité de courir pendant de longues périodes sont essentielles pour réussir au soccer. Mais l'endurance n'est pas le seul élément de conditionnement dont les joueurs de football ont besoin. Au lieu de se concentrer entièrement sur le LSD, ils devraient simuler la charge de travail d'un match typique en pratiquant le changement de vitesse et le changement de direction. Un tel entraînement développe également la capacité aérobie, ce qui vous permet de résister au rythme constant d'un jeu.

3. Être dominant d'un côté.
La plupart des joueurs droitiers ont une jambe gauche plus forte, car c'est celle qu'ils utilisent pour planter et prendre la force et pour sauter. Les joueurs de football doivent pouvoir changer de direction et utiliser l'une ou l'autre des jambes pour tirer, passer et dribbler, il est donc essentiel de travailler ces compétences avec les deux côtés du corps. `` La force de tir vient de l'amélioration de la biomécanique et de la technique '', déclare Pierre Barieu, l'entraîneur de l'équipe nationale masculine américaine qui a aidé à préparer les joueurs pour la Coupe du monde 2010. «En plus de la musculation générale, nous ciblons des muscles spécifiques pour nous assurer d'avoir un équilibre partout. Nous travaillons des compétences de tous les deux côtés du corps.

Qui est le coaching?

Scott Moody / PDG / Fondateur SoccerFIT Academy

Moody, fondateur et PDG de l'Institut de formation et de recherche pour le développement athlétique, enseigne aux jeunes joueurs de la F.I.T. Académie. Il travaille également en étroite collaboration avec des fabricants d'équipements renommés - tels que Cybex, Woodway, Myotest, Fitness Anywhere et Fusion Sport - pour rechercher l'efficacité des produits et créer des programmes et des ressources pédagogiques pour faire progresser la compréhension de l'entraînement de performance sportive chez les jeunes athlètes.

Comment ça aide
Philosophie d'entraînement de Moody's

Le programme tient compte des différences individuelles. Le niveau d'entraînement de chaque athlète est différent - en termes de forme, de capacité et d'historique d'entraînement (blessures, âge d'entraînement, connaissances en matière d'exercice). Pour les jeunes athlètes, nous proposons trois niveaux d'un plan de six ans pour le développement physique et athlétique, spécialement conçu pour générer des gains de performance sur le terrain - en vitesse, agilité, force / puissance et forme physique. Le programme fonctionne bien pour les joueurs de football ayant une expérience d'entraînement modérée.


moyen le plus rapide de réduire le poids pour la lutte

Tout d'abord, une explication de notre Modèle de développement , qui se compose de trois éléments:


où devriez-vous ressentir un soulevé de terre

1. Développement physique - Flexibilité, mobilité, stabilité, force, forme physique, vitesse et puissance; vital pour l'aspect physique du football
2. Développement technique / tactique - Pratiques, jeux à petits côtés, mêlées et jeux - qui améliorent tous le niveau de jeu d'un athlète basé sur la connaissance du jeu, les stratégies de jeu et la conscience de la situation
3. F.I.T. (Entraînement fonctionnellement intégré) - la base, ou la fondation, intègre les compétences sportives nécessaires pour être un grand joueur de football (par exemple, passer, frapper, etc.)

Nous voulons un athlète bien équilibré qui possède les trois éléments suivants: la capacité physique d'atteindre des niveaux de réussite élevés; la compréhension du jeu pour être au bon endroit au bon moment; et les compétences appropriées à utiliser dans n'importe quelle situation.

Pour devenir le meilleur joueur possible, vous devez associer développement technique et développement physique / athlétique.

Nous avons d'abord mis en place des exercices techniques de bas niveau pour la vitesse. Au cours des quatre premières semaines, nous augmentons le nombre de sprints pour commencer à construire une base. Au cours des quatre dernières semaines, nous modifions le rythme pour mettre l'accent sur le travail rapide. Cela ajoute une sensation spécifique au sport à l'entraînement. Nous ajoutons également la pliométrie - saut et bonding - dans nos échauffements.

Pour le travail d'agilité, nous examinons des plyos à sauts latéraux combinés à des mouvements croisés rapides à cône qui améliorent la transition et le jeu de jambes pour la plupart des modèles d'agilité. Au cours des quatre premières semaines, nous ajoutons une transition de base de lecture aléatoire à exécution. Au cours des quatre dernières semaines, en supposant que le jeu de jambes soit solide, nous nous concentrons sur la création d'un environnement d'agilité basé sur l'anticipation, la reconnaissance et la réaction dans une atmosphère compétitive.

Le travail de force et de puissance commence avec des haltères et se concentre sur les mouvements des deux jambes basés sur les sauts, les décollages sur une jambe, la stabilité dans les positions athlétiques et la force du haut du dos. Notre travail de base porte davantage sur l'anti-rotation, l'anti-flexion et l'anti-extension, ce qui signifie que nous développons la capacité d'empêcher la rotation, la flexion ou l'extension lorsqu'ils ne sont pas nécessaires. Avoir la capacité de bouger quand et comment nous voulons est lié à notre stabilité et à notre contrôle corporel, tous deux essentiels au succès du football.

Bien que notre programme ne contienne pas de travail de fitness pur, nous limitons les temps de repos, de sorte que vous obtenez une certaine action de fitness. Cette approche, combinée à l'utilisation de poids légers, met l'accent sur les mouvements explosifs et rapides et pousse les exigences métaboliques de force de l'entraînement en forçant la fréquence cardiaque à récupérer rapidement.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock