Développez la force de tout votre corps avec cet entraînement pour animaux en 9 exercices

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Chaque fois qu'un athlète est comparé à un animal, cela est généralement considéré comme un complément à son éthique de travail, ses compétences et ses capacités athlétiques. Et pourquoi pas? Les animaux peuvent sprinter, sauter et soulever plus que la plupart des humains. Pour pouvoir acquérir ces capacités, vous devez essayer cet entraînement pour les animaux. Voici 10 exercices inspirés des animaux pour vous aider à libérer votre bête intérieure et à améliorer vos performances sportives.

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1. Coquilles de palourdes

Cet exercice pour animaux est idéal pour renforcer vos hanches et vos fessiers, qui ont tendance à être un muscle sous-développé, mais crucial pour les athlètes de tout sport.

Comment effectuer:

  • Allongez-vous sur le côté avec votre colonne vertébrale alignée avec le bord de votre tapis.
  • Empilez vos jambes l'une sur l'autre et repliez vos genoux vers l'avant à 45 degrés.
  • Expirez en soulevant votre genou supérieur, en gardant vos pieds joints.
  • Inspirez en fermant vos jambes, en gardant votre bassin stable tout au long du mouvement.
  • Les athlètes peuvent augmenter la difficulté en enroulant une bande autour de la cuisse inférieure juste au-dessus du genou.

Ensembles / Rép s : 3x20 de chaque côté

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2. Bugs morts

Les Dead Bugs sont un exercice simple mais efficace qui aide à renforcer les muscles stabilisateurs du tronc, des hanches et du bas du dos nécessaires pour produire un mouvement avec résistance dans des sports tels que bloquer un joueur de ligne au football ou épingler un adversaire en lutte.

Comment effectuer:

  • Allongez-vous sur le dos, les bras étendus devant vos épaules.
  • Pliez vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés.
  • Serrez vos abdominaux et appuyez le bas du dos contre le sol.
  • Prenez une profonde inspiration.
  • Lorsque vous expirez, étendez lentement votre jambe gauche vers le sol et amenez votre bras droit au-dessus de votre tête.
  • Gardez vos abdos serrés et ne laissez pas votre bas du dos se cambrer.
  • Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position de départ.
  • Répétez l'opération avec votre bras et votre jambe opposés en continuant à alterner.

Ensembles / Répétitions: 3x10

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3. Cobras couchés

Cet exercice est similaire à un Superman sauf que vos bras sont derrière vous plutôt que devant. Cela aide à se concentrer davantage sur la musculature de votre dos, y compris vos rhomboïdes, vos érecteurs d'épines et vos lombaires. Ces muscles sont particulièrement importants pour les athlètes de baseball, de softball, de golf et d'aviron.

Comment effectuer:

  • Allongez-vous face contre terre sur le sol, les jambes droites et les bras à côté de vous, paumes vers le bas.
  • Contractez vos fessiers et les muscles du bas du dos, et soulevez la tête, la poitrine, les bras et les jambes du sol tout en faisant tourner simultanément vos bras pour que vos pouces pointent vers le plafond.
  • Faites une pause pendant une seconde et redescendez.
  • Cet exercice peut également être un exercice isométrique en maintenant la position supérieure pendant 30 à 60 secondes.

Ensembles / Répétitions: 3x20

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Quatre. Donkey Kicks

Effectuez cet exercice pour renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Comment effectuer:

  • Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  • Gardez votre genou droit plié à 90 degrés, fléchissez votre pied droit et soulevez votre genou au niveau de la hanche.
  • Abaissez votre genou sans toucher le sol et répétez.
  • Les athlètes peuvent augmenter la difficulté en plaçant un haltère dans le pli de leur genou arrière.

Ensembles / Répétitions: 3x20 sur chaque jambe

5. Promenades au crabe

Cet exercice ramène les athlètes à leur P.E. jours de marche à quatre pattes sur toute la longueur du gymnase. Bien que cela semble amusant, cet exercice est difficile et augmente la force et l'endurance de vos épaules, triceps, fessiers et ischio-jambiers.

Comment effectuer:

  • Adoptez une position de table avec vos pieds sous vos genoux et vos mains sous vos épaules.
  • Gardez vos hanches en l'air, avancez sur 90 pieds ou la longueur d'un terrain de basket, puis inversez le mouvement et marchez en arrière jusqu'à votre point de départ; c'est une répétition.

Ensembles / Répétitions : 3 x 3

6. Chiens oiseaux

Cet exercice a été inspiré par les chiens-oiseaux, qui sont utilisés par les chasseurs pour pointer vers le gibier à plumes. Le mouvement de l'exercice imite la pose de ces chiens et augmente l'équilibre et la stabilité du tronc.

Comment effectuer:

  • Agenouillez-vous sur le sol avec les mains fermement écartées de la largeur des épaules.
  • Attachez vos abdominaux et soulevez une main et le genou opposé juste à l'écart du sol tout en équilibrant l'autre main et le genou.
  • Pointez le bras droit devant et étendez la jambe opposée vers l'arrière.
  • Vos épaules et vos hanches doivent être parallèles.
  • Faites une pause pendant une seconde, puis remettez vos mains et vos genoux au sol.
  • Cet exercice peut être rendu isométrique en maintenant la position supérieure pendant 30 à 60 secondes.

Ensembles / Répétitions: 3x20 de chaque côté

7. Grenouilles croquantes

L'exercice de grenouille croquante est un excellent exercice de base qui aide à augmenter l'équilibre avec des mouvements similaires aux mouvements utilisés par les athlètes dans leur sport respectif.

Comment effectuer:

  • Commencez en position assise sur le sol.
  • Pliez vos genoux et soulevez légèrement vos jambes du sol en vous penchant légèrement en arrière.
  • En maintenant votre équilibre, tirez vos genoux vers votre poitrine dans un mouvement lent et contrôlé.
  • Lorsque vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et penchez-vous légèrement en arrière en ouvrant vos bras sur les côtés et en redressant vos jambes.
  • Inspirez et revenez à la position de départ pour terminer une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x20

8. Ours rampe

C'est probablement l'exercice le plus inspiré par la bête sur cette liste, car les athlètes doivent courir comme un ours. En vous concentrant sur votre tronc, vos épaules, vos jambes et votre coordination musculaire globale, cet exercice vous fera vous sentir tout droit au plus bas.

Comment effectuer:

  • Adoptez une position de planche avec vos pieds à la largeur des épaules.
  • En gardant le dos droit et le tronc serré, avancez avec votre pied droit et votre main gauche.
  • Répétez avec votre bras et votre jambe opposés et continuez à marcher en avant sur 90 pieds, puis faites demi-tour et retournez en rampant jusqu'au point de départ; c'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x3

9. Araignée Planches

Les planches à elles seules constituent un excellent exercice de renforcement du tronc, mais elles peuvent être un peu simples pour les athlètes plus expérimentés. Pour vraiment libérer votre bête intérieure et vous mettre au défi, essayez la planche araignée pour ajouter de la force à vos fléchisseurs et obliques de la hanche.

Comment effectuer:

  • Commencez dans une position de planche traditionnelle avec vos avant-bras au sol et votre corps parfaitement droit.
  • Amenez votre genou droit vers l'avant et sur le côté vers votre coude droit, puis revenez à la position de départ de la planche.
  • Répétez en amenant votre genou gauche vers votre coude gauche.
  • C'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x15


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


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