Construisez d'énormes biceps avec des entraînements de haute intensité

Formation

De nombreux magazines de fitness proposent des programmes conçus pour augmenter la taille musculaire et la puissance de vos biceps. Certains prétendent à tort que vous pouvez modifier la forme de vos biceps et augmenter le pic en faisant des séries infinies de boucles de prédication et de concentration.

Nous sommes tous nés avec des formes distinctes dans nos muscles, qui ne peuvent pas être simplement modifiées par des exercices. Cependant, vous pouvez commencer à développer d'énormes biceps en réduisant les niveaux de graisse corporelle et en développant les muscles que vous avez.


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De nombreux magazines de fitness proposent des programmes conçus pour augmenter la taille musculaire et la puissance de vos biceps. Certains prétendent à tort que vous pouvez modifier la forme de vos biceps et augmenter le pic en faisant des séries infinies de boucles de prédication et de concentration.



Nous sommes tous nés avec des formes distinctes dans nos muscles, qui ne peuvent pas simplement être modifiées par des exercices. Cependant, vous pouvez commencer à développer d'énormes biceps en réduisant les niveaux de graisse corporelle et en développant les muscles que vous avez.

Ajouter du muscle en faisant les bons exercices dans le bon nombre, exécutés de la manière correcte, vous prendra un long chemin.

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Exercices de puissance et d'isolement

Des idées fausses circulent dans les mondes du fitness et de la musculation - par exemple, que les poids libres sont le seul outil précieux pour ajouter de la puissance et de la taille. Bien que je sois un fervent défenseur des poids libres, ce n'est tout simplement pas vrai. Les machines de musculation ont également beaucoup à offrir au programme d'un culturiste.

Les haltères et les haltères sont plus polyvalents, mais les appareils de musculation sont faciles à utiliser, améliorent votre courbe de force et vous permettent de concentrer plus efficacement la résistance sur le muscle en éliminant le besoin d'équilibrer le poids.

J'aime utiliser des exercices de puissance comme les rangées d'haltères palmes avant et des exercices d'isolement tels que la concentration et les boucles de prédicateur. Ceux-ci permettent un épuisement complet des biceps et ajoutent des muscles d'assistance (comme les muscles du dos) pour aider à pousser les biceps au-delà du point de défaillance musculaire avec des techniques d'entraînement à haute intensité (HIT) comme les sur-ensembles pré-échappement.

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Routines droites

Routine 1

  • Barbell Preacher Curls: 1x10 + 4 répétitions forcées
  • Zéro repos
  • Curls de câble debout: 1x10 + brûler des répétitions à la fin de l'ensemble

Routine 2

  • Boucles d'haltères à plat: 1x12 + 1 maintien statique en haut (10 secondes)
  • Zéro repos
  • Curls de marteau d'haltères: 1x8 + 4 répétitions négatives à la fin de la série (trichez les haltères de haut en bas à 8 points.)

Routines de pré-échappement des biceps

Les routines suivantes utilisent vos muscles du dos frais pour `` pousser '' les biceps après qu'ils ont été épuisés par des exercices d'isolement au-delà du point d'insuffisance musculaire. Ces routines sont un excellent exemple de routines HIT brèves et intenses, conçues pour développer un maximum de muscle en un minimum de temps.

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Routine 1

  • Curls de concentration d'haltères: 1x8 + 3 répétitions forcées à la fin de la série
  • Zéro repos
  • Chin-Ups assis face à la paume des mains (utilisez une ceinture de plongée pour ajouter du poids si nécessaire): 1x8 + 4 négatifs à la fin de la série

Prenez tous les ensembles à l'épuisement musculaire, ou vous réduirez considérablement les avantages. La cadence de répétition doit être 2/4.

Routine 2

  • Boucles d'haltères inclinées: 1x10 + 3 prises statiques à la fin de l'ensemble. (Tenez les haltères pendant 10 secondes en bas, au milieu et en haut de l'amplitude de mouvement.)
  • Zéro repos
  • Rangées d'haltères Palms-Forward: 1x6 + 3 négatifs à la fin de la série (Trichez la barre de haut en bas jusqu'à un nombre de 8.)

Si vous effectuez correctement les sur-ensembles de pré-échappement, les comptages bas seront idéaux et très efficaces pour renforcer la résistance et la taille.

Routine Power Biceps

Efforcez-vous toujours d'ajouter du poids à la barre ou à la machine à chaque entraînement afin de développer vos muscles et votre force. En règle générale, la résistance précède les augmentations de taille.

  • Barbell Curls: 1x6-8 + 6 répétitions de triche à la fin de la série
  • 30 secondes de repos
  • Barbell Drag Curls: 1x8 + 3 négatifs à la fin de la série
  • 30 secondes de repos
  • Rangées de câbles de poulie centrale Palms-Up: 1x8 + 3 prises statiques (début, milieu, haut)

Routine de set géant

Les ensembles géants sont un excellent moyen de condenser beaucoup de travail en un court laps de temps. Quatre séries ou plus d'exercices différents pour le même groupe musculaire sont effectuées successivement, sans repos entre elles. Prenez tous les ensembles à l'échec. J'aime combiner des machines de musculation avec des poids libres et parfois alterner entre des machines et des poids libres ou entre des exercices composés et d'isolement.

  • Boucles d'haltères: 1x10
  • Boucles d'haltères inclinées: 1x12
  • Curls de câble assis derrière le cou: 1x15
  • Tirettes orientées vers le bas: 1x8
  • Chin-Ups négatifs uniquement: 1x8 (Passez à la position haute en utilisant vos jambes uniquement. Abaissez-vous à un nombre de 8.)

Faites un ensemble géant complet. Si tous les sets sont arrêtés en cas d'échec, vous serez en surentraînement. Cela doit être fait sur une base irrégulière - c'est-à-dire une ou deux fois par mois - ou vous compromettrez vos gains. Utilisez cette routine comme une routine choquante plus élevée.

Programme d'entraînement

Maintenant que je vous ai donné un certain nombre de routines à utiliser dans votre entraînement HIT, je vais vous expliquer à quelle fréquence vous devez vous entraîner et comment combiner les routines dans un programme d'entraînement complet pour développer d'énormes biceps.

Semaine un

Entraîner les biceps 1x / semaine - Routine pré-échappement

Semaine deux

Entraînez les biceps 1x / semaine - Routine de puissance

Troisième semaine

Entraîner les biceps 1x / semaine - Routine de set géant

Quatrième semaine


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Entraîner les biceps 1x / semaine - Routine droite


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock