Construisez un banc massif et plus encore avec ces exercices de poitrine

Formation

Oui, le Bench Press est l'exercice top-dog pour la poitrine, mais développer et sculpter la poitrine est plus compliqué que de simplement appuyer sur le poids.

Avec les exercices suivants, vous obtiendrez non seulement une croissance et une définition, mais vous augmenterez également votre Bench Press max. Et vous ne ferez pas le même exercice à chaque fois que vous irez dans la salle de musculation.


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Oui le Banc de Presse est l'exercice de la poitrine du top-dog, mais développer et sculpter la poitrine est plus compliqué que de simplement en retirer du poids.

Avec les exercices suivants, vous obtiendrez non seulement une croissance et une définition, mais vous augmenterez également votre Bench Press max. Et vous ne ferez pas le même exercice à chaque fois que vous irez dans la salle de musculation.

Développé couché avec haltères

Il n'y a pas de meilleur exercice pour engager à la fois le grand pectoral et le petit pectoral que le DB Bench Press. L'amplitude de mouvement est plus grande et vos muscles stabilisateurs doivent travailler pour garder le mouvement fluide.

  • Allongez-vous sur un banc plat tenant une paire d'haltères à vos épaules
  • Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps
  • Expirez avec force tout en appuyant sur les haltères directement sur votre poitrine
  • Inspirez en abaissant lentement les haltères à la position de départ

Ensembles / Répétitions: 3-4x6-8

Presse inclinée avec haltères

Excellent moyen de cibler les fibres supérieures de la poitrine (pectoralis minor) et des épaules, ce mouvement recrute moins de fibres, mais les isole plus directement. Encore une fois, l'utilisation d'haltères peut aider à choquer votre système et briser la monotonie du mouvement.

  • Allongez-vous sur un banc incliné en tenant une paire d'haltères à vos épaules
  • Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps
  • Expirez avec force tout en appuyant sur les haltères directement sur votre poitrine
  • Inspirez en abaissant lentement les haltères à la position de départ

Ensembles / Répétitions: 3-4x6-8

Presse de déclin d'haltères

Du yin au yang de l'inclinaison, ce mouvement est souvent négligé car il peut parfois être gênant. Il ne frappe pas les fibres supérieures de la poitrine, obligeant le grand pectoral à faire tout le travail.


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  • Allongez-vous sur un banc de déclin en tenant une paire d'haltères à vos épaules
  • Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps
  • Expirez avec force tout en appuyant sur les haltères directement sur votre poitrine
  • Inspirez en abaissant lentement les haltères à la position de départ

Ensembles / Répétitions: 3-4x6-8

Haltère Fly

Le monstre à deux têtes des exercices de poitrine, les mouches étirent simultanément le muscle et aident à définir la partie interne de la poitrine. Parce que les mouches sont souvent pratiquées avec un poids plus léger, elles constituent un excellent exercice de récupération, effectué un jour ou deux après votre entraînement thoracique pour favoriser la croissance mais également aider à la récupération musculaire.

  • Allongez-vous sur un banc en tenant des haltères directement sur votre poitrine, les bras tendus et les paumes face à face
  • Écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol
  • Gardez vos bras tendus tout au long du mouvement
  • Serrez vos muscles de la poitrine ensemble pour ramener les haltères à la position de départ

Ensembles / Répétitions: 3-4x8-12

Presse de machine de force de marteau

Les mouvements de pression en poids libre attirent toute l'attention, mais pour beaucoup, le risque de blessure est trop grand. Pendant la rééducation, les presses mécaniques permettent aux muscles de travailler sans avoir besoin d'un pareur. De plus, le mouvement étant confiné à un seul plan de mouvement, les muscles stabilisateurs, souvent les plus vulnérables, ne sont pas taxés.

  • Adoptez une position assise sur une machine Hammer Strength avec les poignées positionnées au niveau de la poitrine
  • Étendez vos bras pour pousser les poignées vers l'avant
  • Pliez vos bras pour revenir à la position de départ

Ensembles / Répétitions: 3-4x6-8

Photo: thestarttofitness.com


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