Construisez une masse musculaire massive avec ce burnout de 28 répétitions

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Nous avons tous entendu parler des 21 avec Bicep Curls. Permettez-moi de vous présenter 28 ans, sept mieux que 21 ans.

J'enseigne dans une école de formation personnelle à Santa Monica. J'ai actuellement 28 étudiants. Dans le domaine de la formation personnelle, la majorité sont des hommes. J'ai 21 mecs. Un jour, je leur ai demandé: 'Combien d'entre vous ont déjà joué des 21?' En un clin d'œil, les 21 mains se sont levées. Puis j'ai demandé: 'Combien d'entre vous ont joué des 28?' Pas une seule main ne s'est levée. En fléchissant mon bras vers la classe, j'ai dit: «Laissez-moi vous expliquer le prochain meilleur exercice de biceps que vous n'avez jamais fait auparavant.

Nous avons tous entendu parler des 21 avec Bicep Curls. Permettez-moi de vous présenter les 28 - sept de mieux que les 21.



J'enseigne dans une école de formation personnelle à Santa Monica. J'ai actuellement 28 étudiants. Dans le domaine de la formation personnelle, la majorité sont des hommes. J'ai 21 mecs. Un jour, je leur ai demandé: 'Combien d'entre vous ont déjà joué des 21?' En un clin d'œil, les 21 mains se sont levées. Puis j'ai demandé: 'Combien d'entre vous ont joué des 28?' Pas une seule main ne s'est levée. En fléchissant mon bras vers la classe, j'ai dit: «Laissez-moi vous expliquer le prochain meilleur exercice de biceps que vous n'avez jamais fait auparavant.

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Un 21 traditionnel est composé de sept répétitions partielles sur la moitié inférieure, sept répétitions partielles sur la moitié supérieure et sept répétitions complètes. Les 28 sont sept répétitions mieux que les 21. Ce n'est pas sorcier, mais où pouvons-nous ajouter sept répétitions? Pourquoi ignorons-nous la partie médiane?


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Vingt-huit sont exécutés légèrement différemment des 21. Les sept répétitions supplémentaires sont ajoutées au milieu de l'ascenseur de manière oscillante.

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Pourquoi s'arrêter à 28 ans? Pourriez-vous en ajouter sept autres? Et les 42? Vous pariez! Je mets au défi mes élèves quotidiennement de proposer de nouveaux exercices et différents types d'ensembles.

Après avoir expliqué ce nouveau style d'ascenseur qui change la donne, je leur souffle une dernière fois en les mettant au défi d'effectuer des 28 secondes lors d'un Squat and Bench Press. Les exercices d'isolation sont tous fins et dandy, mais les mouvements composés sont les ascenseurs qui créent un véritable changement neuromusculaire.

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Voici comment implémenter 28s:

Jour de la poitrine

  • Banc de presse - 5 x 6
  • Haltères inclinés - 4 x 8
  • Mouches de poitrine - 3 x 10

Un jeu d'épuisement de 28 sur le banc: les sept premiers sont exécutés dans la moitié inférieure de l'ascenseur, puis la moitié supérieure pendant sept, la moitié médiane pendant sept, se terminant sur un sept final.

Jour de la jambe

  • Deadlifts - 5 x 3
  • Squats Split bulgares - 3 x 8
  • Boucles de jambe - 3 x 10

Une série d'épuisement de 28 sur Squat: les sept premiers sont exécutés dans la moitié inférieure de l'ascenseur, puis la moitié supérieure pendant sept, la moitié médiane pendant sept, se terminant sur un sept final.

Boucles

Un jeu d'épuisement de 28 sur la barre droite - les sept premiers dans la moitié inférieure de l'ascenseur, puis la moitié supérieure pendant sept, la moitié médiane pendant sept, se terminant sur un sept final.


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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock