Construisez vos muscles et perdez de la graisse avec 9 conseils pour une alimentation saine

Nutrition

Construire des muscles et perdre de la graisse impliquent non seulement un engagement envers la force et l'entraînement cardiovasculaire, mais ils nécessitent également un dévouement à un programme d'alimentation saine. Gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse simultanément est difficile, car cela oblige votre corps à se construire et à se décomposer en même temps. Mais en prêtant une attention particulière à votre alimentation, vous pouvez mettre votre corps dans le bon état pour atteindre cet objectif. Les neuf conseils ci-dessous vous aideront.

1. Tirez le meilleur parti de vos calories. Il est possible de contrôler son poids en grignotant des cupcakes et des brownies, mais ce n'est pas une bonne nutrition. La malbouffe ne fournit pas les nutriments dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en nutriments - des aliments qui contiennent de grandes quantités de vitamines et de minéraux par rapport à leurs calories et qui donnent à votre corps les glucides, les protéines et les graisses saines dont il a besoin. Des exemples de tels aliments sont les fruits et légumes, les viandes maigres et les protéines végétales, les produits laitiers sans gras / faibles en gras et les grains entiers.


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Construire des muscles et perdre de la graisse impliquent non seulement un engagement en faveur de la force et de l'entraînement cardiovasculaire, mais aussi un engagement envers un programme d'alimentation saine. Gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse simultanément est difficile, car cela oblige votre corps à se construire et à se décomposer en même temps. Mais en prêtant une attention particulière à votre alimentation, vous pouvez mettre votre corps dans le bon état pour atteindre cet objectif. Les neuf conseils ci-dessous vous aideront.

1. Tirez le meilleur parti de vos calories. Ses possible pour contrôler votre poids tout en grignotant des cupcakes et des brownies, mais ce n'est pas une bonne nutrition. La malbouffe ne fournit pas les nutriments dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en nutriments - des aliments qui contiennent de grandes quantités de vitamines et de minéraux par rapport à leurs calories et qui fournissent à votre corps les glucides, les protéines et les graisses saines dont il a besoin. Des exemples de tels aliments sont les fruits et légumes, les viandes maigres et les protéines végétales, les produits laitiers sans gras / faibles en gras et les grains entiers.

2. Écrivez-le. Tenez un registre courant des aliments (et des quantités) que vous consommez. Vous n'êtes pas obligé de le faire quotidiennement, mais tout écrire quelques jours par semaine peut vous donner un bon aperçu. Êtes-vous surpris de la quantité ou du peu que vous consommez? Votre journal alimentaire devrait vous aider à contrôler certains des aliments qui peuvent contribuer à un apport calorique excessif.

3. Le timing est tout. Continuez à alimenter votre corps en fonction de votre programme d'entraînement. (En savoir plus sur calendrier des nutriments .) Avant l'entraînement, consommez un repas ou une collation riche en glucides qui comprend également une petite quantité de protéines. Commencez votre repas de récupération ou grignoter dans les 15 à 60 minutes suivant votre séance d'entraînement. Ce repas / collation doit contenir des protéines et des glucides. Essayez un smoothie fait avec du yogourt et des baies congelées ou des biscuits Graham avec du beurre d'arachide et un verre de lait au chocolat faible en gras.

4. Réduisez les calories les jours de repos. Si votre objectif est de perdre du poids, réduisez votre consommation de calories les jours où vous n'êtes pas aussi actif. Cette tactique vous permettra de manger plus les jours d'entraînement, ce qui maximisera les performances et évitera la fatigue.

5. N'ayez pas faim. Mangez de plus petites quantités de nourriture et répartissez les repas uniformément tout au long de la journée. Cela peut empêcher le genre de suralimentation qui se produit lorsque nous avons trop faim. Écoutez vos signaux de faim et ayez des collations saines à disposition. Essayez un petit morceau de fruit et un fromage à chaîne faible en gras ou des crudités et du houmous.

6. Ralentissez. Apprenez à manger lentement et à savourer votre nourriture. Ça ne va nulle part! Il faut du temps à l'estomac pour signaler au cerveau qu'il est plein, donc lorsque vous mangez rapidement, vous pouvez facilement faire une surdose de calories. Prenez des pauses pour boire de l'eau ou engagez-vous dans une conversation animée.


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7. Ne vous refusez pas les aliments que vous aimez. Une alimentation équilibrée qui permet une certaine flexibilité peut encore entraîner un bon contrôle du poids sans vous rendre fou. Pratiquez la règle des 90/10 tous les jours - 90% de votre alimentation doit suivre de solides principes nutritionnels - y compris les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les sources maigres de protéines et les graisses saines. Les 10 pour cent restants peuvent être réservés pour des friandises.

8. Renseignez-vous. Prenez le temps de vous renseigner sur la nutrition en général ainsi que sur vos besoins alimentaires uniques. Si vous faites cela, vous ferez un pas important vers le contrôle du poids et un mode de vie plus sain.

9. Envisagez de rencontrer un diététiste professionnel. À diététiste peut calculer vos besoins énergétiques personnels et vérifier votre alimentation actuelle pour vous assurer qu'elle contient les bonnes quantités de nutriments.


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Bien qu'une bonne nutrition pour développer ses muscles et perdre de la graisse ne soit pas facile, plus vous passerez de temps à vous éduquer et à adopter des habitudes saines, plus vous aurez de succès. Le but de s'entraîner dur et de prêter attention à la nutrition n'est pas seulement d'atteindre un chiffre sur une échelle, mais de faire un investissement à long terme dans votre santé.

Photo: cheekykitchen.com

Katie Knappenberger, RD, ATC, est professeur adjoint et entraîneur sportif au Daytona State College (Daytona Beach, Floride). Elle a obtenu sa maîtrise en nutrition, avec concentration en diététique sportive, de l'Université de l'Utah et son baccalauréat en entraînement sportif de l'Université du Wisconsin, La Crosse. Elle est membre de la Association des diététistes sportifs collégiaux et professionnels et la Groupe de pratique de la diététique sportive de l'Académie de nutrition et de diététique. Suivez-la sur Twitter ( @KatieRdATC ) pour obtenir des conseils sur la nutrition sportive et des mises à jour de recherche de pointe.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock