Augmentez la taille et la puissance de vos muscles grâce à des entraînements de poitrine spécialisés

Entraînement

Vous voulez savoir quelque chose sur la construction d'une puissante et massive paire de pectoraux? Les presses à plat standard avec haltères peuvent ne pas vous donner les résultats que vous recherchez. Pourquoi pas?

Bien que les presses à haltères soient un mouvement de puissance très important pour l'entraînement de la poitrine, elles engagent principalement le deltoïde frontal et le triceps, qui sont tous deux beaucoup plus faibles que les pectoraux et s'usent plus rapidement, limitant le poids que vous pouvez utiliser. Une bien meilleure stratégie consiste à épuiser les pectoraux avant de toucher les plus petits muscles.

Vous voulez savoir quelque chose sur la construction d'une puissante et massive paire de pectoraux? Les presses à banc plat standard avec une barre peuvent ne pas vous donner les résultats que vous recherchez. Pourquoi pas?




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Bien que les presses à haltères soient un mouvement de puissance très important pour l'entraînement de la poitrine, elles engagent principalement le deltoïde frontal et le triceps, qui sont tous deux beaucoup plus faibles que les pectoraux et s'usent plus rapidement, limitant le poids que vous pouvez utiliser. Une bien meilleure stratégie consiste à épuiser les pectoraux avant de toucher les plus petits muscles.

Je me rends compte que de nombreux entraîneurs recommandent d'effectuer d'abord des exercices composés comme le Bench Press, mais il y a des avantages à changer un peu les choses. Une exception serait un powerlifter essayant d'ajouter des livres à son banc. Cela nécessite d'effectuer des pressions sur banc avant tout exercice d'assistance pour créer la puissance la plus explosive du banc.

Mais notre objectif est d'augmenter la taille et la puissance des muscles, donc certains de nos entraînements commenceront avec le Bench Press et d'autres commenceront par d'autres exercices. Cela équilibre le développement de la force et de la taille musculaire. La plupart de notre travail en poids libre sera effectué avec des haltères, en raison de l'augmentation de l'amplitude de mouvement qu'ils fournissent et parce qu'ils sont plus sûrs à utiliser avec un poids maximal.

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Pré-échappement

Cette technique efficace associe un mouvement d'isolement tel que Pek Dek Flys à un mouvement composé comme le Incline Dumbbell Press. Effectuez d'abord l'isolement jusqu'à l'échec, suivi immédiatement par le composé. L'exercice d'isolement épuise exclusivement le muscle pec, puis utilise des triceps frais et des muscles deltoïdes pour `` pousser '' les pectoraux après l'échec. Voici un exemple d'entraînement utilisant cette technique:

  • Mouches d'haltères inclinées - 1x12
  • Presse de banc avec haltères Flat Bench - 1x8
  • Dips de barre debout - 1x12

Pour augmenter l'intensité, ajoutez quelques répétitions forcées à la fin du banc avec l'aide d'un partenaire, qui devrait appliquer juste assez d'aide pour permettre d'accomplir quatre répétitions supplémentaires.

Essayez cet entraînement:

  • Passages de câbles sur pied - 1x15
  • Decline Dumbbell Bench Press - 1x8 + 4 répétitions forcées

Puisque les répétitions forcées augmentent l'intensité de la série, le nombre total de séries est réduit à deux.

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Double pré-échappement

Ceci est similaire au pré-épuisement régulier, sauf que nous faisons deux exercices d'isolement avant un exercice composé. Cela permet une meilleure pénétration du muscle cible en raison de l'épuisement complet du muscle avant le mouvement composé.

Voici un excellent entraînement utilisant cette technique. N'hésitez pas à remplacer les exercices par la variété.


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  • Pek Flys sur Pek Dek - 1x15
  • Decline Haltères Flys - 1x12
  • Presse d'établi - 1x6

Comme dans la routine de pré-échappement standard, vous pouvez utiliser des répétitions forcées pour augmenter l'intensité. Ce qui suit est un exemple:

  • Flys de câble à poulie intermédiaire - 1x12
  • Decline Haltères Flys - 1x10
  • Développé couché incliné avec haltères - 1x10 + 4 répétitions forcées

Routine d'alimentation

Nous utilisons d'abord le Bench Press pour générer de l'énergie. Utilisez des répétitions faibles à moyennes pour vous concentrer sur le développement de la force et suivez-les avec des exercices d'assistance pour épuiser complètement les pectoraux. Cette forme d'entraînement ajoute de la taille musculaire, mais pas au niveau des entraînements précédents. Ceci est le résultat d'une diminution des répétitions, d'un temps de repos accru et d'une pompe musculaire moindre.

Entraînement de puissance

  • Presse d'établi Barbell - 2x4-6
  • Reposez-vous deux minutes entre les séries
  • Presse d'haltères inclinée - 2x6-8
  • Reposez-vous deux minutes entre les séries
  • Trempettes à la machine - 2x6
  • Reposez-vous deux minutes entre les séries

Ceci n'est pas une routine d'entraînement par intervalles à haute intensité. Il est conçu comme une routine de dynamophilie hybride.

Routine d'alimentation 2

  • Presse d'haltères inclinée - 1x4
  • Reposez-vous deux minutes
  • Développé couché avec haltères - 1x6
  • Reposez-vous deux minutes
  • Mouches d'haltères inclinées - 1x8

Je recommande de commencer par la routine de pré-échappement et de la terminer une fois par semaine. Utilisez-le pendant quatre semaines avant de passer à la double routine de pré-échappement. Passez à la routine d'alimentation pendant un mois, puis mélangez-les régulièrement pour obtenir les meilleurs résultats.

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