Construisez vos muscles avec l'entraînement d'haltérophilie pour débutants

Formation

Démarrer un programme d'haltérophilie peut être intimidant pour les haltérophiles inexpérimentés. Avec autant d'exercices et d'équipements, il peut être difficile de savoir par où commencer.

La bonne nouvelle est que si vous ne vous êtes jamais levé auparavant, votre corps est prêt à faire des gains de force rapides. Au cours des deux premières semaines, vous constaterez des améliorations spectaculaires à mesure que votre système nerveux apprend à déplacer du poids. Dans les semaines suivantes, vous devriez remarquer des gains constants en force et en taille.



Démarrer un programme d'haltérophilie peut être intimidant pour les haltérophiles inexpérimentés. Avec autant d'exercices et d'équipements, il peut être difficile de savoir par où commencer.


mousse roulant pour le syndrome de la bande

La bonne nouvelle est que si vous ne vous êtes jamais levé auparavant, votre corps est prêt à faire des gains de force rapides. Au cours des deux premières semaines, vous constaterez des améliorations spectaculaires à mesure que votre système nerveux apprend à déplacer du poids. Dans les semaines suivantes, vous devriez remarquer des gains constants en force et en taille.

La clé pour commencer est de choisir un entraînement d'haltérophilie adapté aux débutants. Concentrez-vous sur quelques ascenseurs de base à chaque entraînement pour éviter de surcharger votre corps. Il est également préférable de travailler différents groupes musculaires à chaque entraînement pour permettre une meilleure récupération.

Effectuez le programme d'entraînement pour débutants de trois jours suivant pendant quatre à six semaines. Si à un moment donné vous vous sentez épuisé ou avez besoin d'une pause, il n'y a pas de honte à prendre quelques jours pour permettre à votre corps de récupérer .

Jour 1 - Poitrine, triceps et noyau

  • Développé couché avec haltères - 3 x 10
  • Banc de presse incliné - 3 x 10
  • Trempettes - 3 x 10
  • Extensions de triceps - 3 x 10
  • Twists russes - 3x10

Jour 2 - Dos, biceps et tronc

  • Ligne d'haltères - 3x10 chaque bras
  • Dumbbell Reverse Fly - 3 x 10
  • Curl haltère - 3 x10
  • Marteau Curl - 3 x 10
  • Planche - 3x60 secondes

Jour 3 - Jambes, épaules et noyau

  • Squat avec haltères - 3 x 10
  • Fente haltère - 3 x 10
  • Presse d'épaule avec haltères - 3 x 10
  • Élévation latérale d'haltères - 3 x 10
  • Touches des orteils - 3 x 10

Kermit Cannon est le propriétaire de Youth Sports Training et l'auteur de L'usine de la bête , un livre sur la nutrition et le fitness pour les sportifs. Pendant 19 ans, il a été entraîneur de force et de conditionnement pour le Santa Monica High School, où il a formé des centaines d'individus et plusieurs équipes de championnat. Beaucoup de ses athlètes ont reçu des bourses d'études universitaires ou sont entrés dans les rangs professionnels. Cannon est membre de la National Federation of State High School Associations, Let's Move !, le National Council of Youth Sports, le Sports Youth & Marketing Network et USA Track & Field. En 2011, il a reçu le Community Leadership Award du President's Council on Fitness, Sports & Nutrition.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock