Construisez vos muscles avec un sandwich sain

Nutrition

Battez l'ennui d'un sandwich à la dinde nature et développez des muscles maigres pendant que vous y êtes avec cette alternative savoureuse, recommandée par la consultante en nutrition des New York Jets, Wendy Meyer Sterling.

Composants

1 oz de Munster faible en gras + Épinards + Tomate + ½ avocat + moutarde de Dijon + 3 oz de dinde + 1 bagel de grains entiers



Éliminez l'ennui d'un sandwich à la dinde nature et développez des muscles maigres pendant que vous y êtes avec cette alternative savoureuse, recommandée par New York Jets nutrition consultant Wendy Meyer Sterling .

Composants

1 oz de Munster faible en gras
+ Épinards
+ Tomate
+ ½ avocat
+ Dijon mustard
+ 3 oz de dinde
+ 1 bagel de grains entiers


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La panne

Bread Meyer Sterling recommande que les glucides représentent 50 à 65 pour cent de votre repas. «Plus vos besoins en calories sont élevés, plus je préfère un pain plus dense et calorique», dit-elle. Son option recommandée: un bagel. Limitez votre consommation de fibres à six grammes avant l'entraînement; plus peut vous empêcher «d'utiliser efficacement les glucides», dit-elle.

dinde Le pré-entraînement aux protéines a des avantages préventifs de réduction des dommages musculaires et de promotion de la synthèse. Elle suggère que les protéines maigres représentent 10 à 15 pour cent de votre repas. Si vous essayez d'augmenter la masse musculaire maigre, ajoutez quelques onces supplémentaires.

Si vous ne creusez pas la dinde, Meyer Sterling suggère des aliments tout aussi maigres riches en protéines comme le poulet, le thon ou le jambon allégé. «Ce que vous recherchez, c'est de la variété», dit-elle. «Vous souhaitez alterner certains choix au jour le jour.»

Fromage Munster faible en gras Meyer Sterling pense que le fromage à faible teneur en matières grasses est un choix gagnant-gagnant, car il ajoute plus de protéines et un peu de calcium, dont elle dit que vous avez besoin d'environ 1300 mg par jour. Elle reconnaît qu'obtenir autant peut être un défi, mais «l'ajout d'une sorte de fromage faible en gras peut vraiment contribuer à cette exigence».

Épinards, tomates et avocat «Plus la couleur est profonde et vibrante, plus il y a de vitamines, de minéraux et d'antioxydants», déclare Meyer Sterling. La vitamine C et le bêta-carotène, deux nutriments dans les trois garnitures, contribuent à la fonction immunitaire; et «les deux sont également de puissants antioxydants, qui jouent un rôle dans la réduction de l'inflammation dans le corps», dit-elle. En d'autres termes, les antioxydants réduisent les douleurs musculaires.


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Dijon mustard C'est une bonne alternative à la mayonnaise, qui peut être très dense. Une cuillère à soupe de mayonnaise nourrit votre corps 90 calories et 10 grammes de graisse; jetez-le sur un sous-marin de huit ou 12 pouces, et «cela pourrait ajouter environ 300 à 400 calories [et] environ 30 à 40 grammes de graisse», explique Meyer Sterling.

Côtés Meyer Sterling suggère d'emballer des LB sains en gardant le même rapport glucides / protéines / matières grasses, mais en ajoutant quelques centaines de calories supplémentaires par jour, en fonction de la prise de poids souhaitée [500 calories supplémentaires par jour équivalent à une livre par semaine] . Elle suggère un smoothie de 12 onces pour des calories supplémentaires, ou si vous préparez votre déjeuner, un sac de bretzels.

Consommer Deux à quatre heures de pré-activité. Meyer Sterling dit que le sandwich est également une option de collation solide après une séance d'entraînement.

Totaux nutritionnels *
Énergie 895
Protéine 43g
Glucides 127g
Lipides 24g

* Pour un sandwich à la dinde sur un bagel de grains entiers avec du Munster, de l'avocat, des épinards, de la tomate, de la moutarde de Dijon et un 12 oz. Smoothie aux fruits rouges mélangés


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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock