Développez vos muscles avec des exercices de poids corporel `` Early Bird ''

Formation

Il est facile de traduire le dicton populaire «le lève-tôt attrape le ver» dans votre entraînement. Faire un effort supplémentaire vous mettra certainement en avance sur la concurrence. Mais pendant la saison, avec un horaire de cours chargé, il est difficile d'effectuer des entraînements après l'école pour maintenir et / ou se muscler. C'est pourquoi vous devez vous donner un avantage avec ces séances d'entraînement matinales brèves de 15 à 30 minutes pour tout le corps. Pendant que vos adversaires dorment, vous vous entraînerez, améliorerez votre croissance musculaire maigre et stimulerez votre métabolisme brûlant les graisses toute la journée. En outre, les séances d'entraînement tôt le matin libèrent des endorphines qui favorisent l'énergie, vous serez donc mentalement et physiquement alerte pour la journée d'école.

Avant de commencer, cependant, suivez ces instructions:





Il est facile de traduire le dicton populaire «le lève-tôt attrape le ver» dans votre entraînement. Faire un effort supplémentaire vous mettra certainement en avance sur la concurrence. Mais pendant la saison, avec un horaire de cours chargé, il est difficile d'effectuer des entraînements après l'école pour maintenir et / ou se muscler. C'est pourquoi vous devez vous donner un avantage avec ces séances d'entraînement matinales brèves de 15 à 30 minutes pour tout le corps. Pendant que vos adversaires dorment, vous vous entraînerez, améliorerez votre croissance musculaire maigre et stimulerez votre métabolisme brûlant les graisses toute la journée. En outre, les séances d'entraînement tôt le matin libèrent des endorphines qui favorisent l'énergie, vous serez donc mentalement et physiquement alerte pour la journée d'école.

Avant de commencer, cependant, suivez ces des lignes directrices :




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  • Préparez-vous à faire de l'exercice le matin en dormant au moins sept à neuf heures pour une énergie optimale.
  • Étant donné que le sommeil nocturne est déshydratant, buvez immédiatement quelques verres d'eau au réveil.
  • Avoir un petit repas pré-entraînement - par exemple, une poignée de raisins secs riches en glucides et une cuillerée de yogourt pour les protéines pour maintenir l'énergie pendant l'entraînement.
  • Faites une dynamique échauffement du haut et du bas du corps pendant quelques minutes pour améliorer le flux sanguin vers les articulations et les muscles, qui sont plus raides le matin que plus tard dans la journée.
  • En finir avec étirement du haut / bas du corps de refroidissement s pour une plus grande flexibilité.
  • Immédiatement (dans les 15 à 30 minutes après l'exercice) petit-déjeuner riche en glucides / modérément en protéines .

Effectuez l'une des séances d'entraînement suivantes des jours non consécutifs chaque semaine.

Entraînement du matin 1

Ensembles / Répétitions: 3x10 (repos de 30 secondes entre les séries, 60 secondes entre les exercices et hydratez-vous).

Push-Ups surélevés



Ciblez la poitrine, les épaules, les triceps, le haut et le milieu du dos et les muscles du tronc pour plus de puissance / explosivité.

  • Adoptez la position push-up avec les deux pieds sur une chaise ou un banc.
  • Gardez le dos droit et le ventre serré en tout temps et empêchez le bas du dos de s'affaisser.
  • Baissez lentement pendant trois secondes et faites une pause d'une seconde avant d'appuyer de manière explosive vers le haut.

Squats à une jambe immédiatement suivi de Squats sautés avec les deux jambes

Renforce / renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers, et améliore l'équilibre et la puissance du bas du corps (explosivité).


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  • Avec les bras étendus latéralement au niveau des épaules, effectuez 10 squats à une jambe sur chaque jambe.
  • Suivez immédiatement avec 10 Jump Squats, en allant aussi haut que possible.

Planches surélevées et latérales

  • Adoptez une position couchée avec les avant-bras au sol à la largeur des épaules et les pieds surélevés sur une chaise ou un banc.
  • Gardez le dos droit et le ventre serré; éviter de laisser tomber le bas du dos.
  • Tenez 45 à 60 secondes.
  • Sans repos, faites pivoter le torse vers le côté droit avec l'avant-bras droit au sol, les hanches levées et le bras gauche étendu au-dessus de la tête pendant 30 secondes.
  • Tournez immédiatement vers le côté gauche avec les hanches levées, l'avant-bras gauche au sol et le bras droit étendu au-dessus de la tête pendant 30 secondes.
  • Reposez-vous 30 secondes et répétez deux fois la séquence couchée / planche latérale.

Séance d'entraînement du matin 2

Ensembles / Répétitions: 3x10 (repos de 30 secondes entre les séries, 60 secondes entre les exercices et hydratez-vous).

Step-Ups et Wall Squat Holds

Les Step-Ups sont d'excellents renforçateurs d'endurance / force du bas du corps, et les Wall Squat Holds épaississent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

  • Placez le pied droit sur une chaise ou un banc et poussez de manière explosive, en étendant la jambe, en soulevant le pied gauche du sol et en levant le genou gauche vers la hanche pendant 10 répétitions (le pied droit reste sur le banc / la chaise pour toutes les répétitions).
  • Sans repos, répétez avec le pied gauche sur une chaise / banc tout en soulevant le pied droit / genou droit pendant 10 répétitions.
  • Placez immédiatement le dos contre le mur et accroupissez-vous, en maintenant la position avec les bras étendus au-dessus de la tête pendant 45 à 60 secondes.
  • Reposez-vous 30 secondes et répétez deux fois le combo Step-Ups / Wall Squat Hold.

Superset de trempettes à barres parallèles avec pull-ups

Les creux renforcent la poitrine, les triceps et les deltoïdes, tandis que les Pull-Ups ajoutent de la taille au dos, aux épaules et aux biceps.


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  • Placez les mains sur les poignées des barres parallèles.
  • Penchez-vous légèrement vers l'avant et abaissez lentement pendant trois secondes avec les bras légèrement pliés (une descente trop basse exerce une pression excessive sur les articulations des épaules).
  • Faites une pause pendant une seconde, puis appuyez de manière explosive pendant 10 répétitions.
  • Sans vous reposer, effectuez 10 tractions, tirez de manière explosive en une seconde, faites une pause en haut et descendez pendant trois secondes.
  • Reposez-vous 30 secondes et répétez la séquence deux fois de plus.

Comment faire ce combo d'exercices à la maison: Les trempettes peuvent être effectuées avec chaque main sur une chaise solide, avec des chaises espacées de la largeur des épaules. Abaissez et élevez-vous. Les Pull-Ups peuvent être effectués en tenant chaque côté d'une poignée de porte. Chevauchez la porte avec vos pieds et pliez vos genoux en position accroupie. Tirez votre corps vers le haut et laissez vos jambes se redresser.

Assiette surélevée ou torsions de livre

Un bon mouvement de renforcement du tronc, ciblant particulièrement les muscles obliques et inférieurs de l'abdomen.

  • Asseyez-vous sur le sol, les pieds au-dessus du sol, en équilibre sur les hanches tout en tenant une assiette modérément lourde (si elle est effectuée dans la salle de musculation) ou un objet lourd (lorsqu'elle est effectuée à la maison).
  • En tenant le poids au niveau de la poitrine avec les bras légèrement pliés, faites rapidement pivoter le haut du torse d'un côté à l'autre pendant 45 à 60 secondes. Reposez-vous 30 secondes et répétez deux fois de plus.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock