Créez le régime parfait pour vous-même: un guide de bricolage

Nutrition

Il est difficile de bien manger, et encore moins de suivre un régime alimentaire parfait, surtout lorsque vous jonglez avec les cours, les pratiques, le travail et les devoirs. Mais vous pouvez certainement vous efforcer d'améliorer votre alimentation quotidienne, que vous soyez un excellent cuisinier ou un lycéen à petit budget qui peut à peine faire bouillir de l'eau.


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Il est difficile de bien manger, et encore moins de suivre un régime alimentaire parfait, surtout lorsque vous jonglez avec les cours, les pratiques, le travail et les devoirs. Mais vous pouvez certainement vous efforcer d'améliorer votre alimentation quotidienne, que vous soyez un excellent cuisinier ou un lycéen à petit budget qui peut à peine faire bouillir de l'eau.



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Chemin vers une alimentation parfaite

Voici trois étapes pour vous mettre sur la voie d'une alimentation parfaite.

  1. Améliorez tout le temps. Tout comme votre programme de musculation et de conditionnement progresse, votre alimentation devrait l'être également. Votre plan de repas «parfait» sera inévitablement différent de celui de quelqu'un d'autre. Cela signifie que vous devez d'abord évaluer votre apport actuel pour déterminer comment vous pouvez vous améliorer. Commencez de nouvelles habitudes saines et intégrez-les à votre routine quotidienne.
  2. Combinez vos macros. Vous devez inclure des glucides, des protéines et des lipides à chaque repas et collation. Ce combo de nutriments vous donnera une énergie soutenue. Les protéines aident également à la récupération et les graisses saines (comme l'avocat et les noix) aident à la guérison.
  3. Incluez trois couleurs dans votre assiette. Les athlètes bénéficient d'antioxydants dans leur alimentation et ils proviennent d'aliments colorés (pas de colorants artificiels). Une couleur particulière n'est pas nécessairement meilleure qu'une autre. Inclure une combinaison d'aliments verts, rouges, jaunes / orange, bleus / violets et blancs vous assure de manger un spectre complet d'antioxydants. Le produit est bon. Éloignez-vous des aliments avec des ingrédients artificiels et des noms comme «Red 40» sur l'étiquette.

Vous trouverez ci-dessous deux exemples de plans de repas: le «repas idéal» pour les athlètes qui peuvent préparer la plupart de leurs propres repas et le plan «à emporter» pour tous les autres. Le plan «sur le pouce» demande encore de la préparation, mais il peut être fait la veille ou même quelques jours à l'avance.

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Essayez de boire de l'eau à tous les repas (du thé ou du café le matin est acceptable). Si votre objectif est de prendre un poids santé, buvez du lait entier ou du jus de fruits à 100% avec les repas.

Petit déjeuner

Oeufs brouillés

  • Repas idéal: Œufs brouillés (cuits dans l'huile de noix de coco) aux épinards ou au chou frisé, garnis d'avocat; tranches de fruits; et thé vert
  • Pret à partir: Avoine pour la nuit: 1/2 tasse de flocons d'avoine biologique, 1/2 tasse de lait d'amande non sucré, 1 c. Graine de chia, 1 c. cerises acidulées, 1 cuillère à soupe, beurre d'amande / beurre d'arachide, 1 cuillère à café de cacao en poudre, 1 cuillère à café. mon chéri; thé vert.

Collation

Yogurt Parfait

  • Repas idéal: Yogurt Parfait: 8 onces Yaourt grec (2%, nature), 2 c. cerises acidulées (séchées), 1/4 tasse de bleuets (frais), 2 c. noix (crues).
  • Pret à partir: Shake protéiné rapide: 16 onces. lait (amande, 2% ou entier), une cuillère en poudre de protéines, 1 c. graines de chia

Le déjeuner

Viande et légumes

  • Repas idéal: Restes de salade: Le dîner d'hier soir (viande et légumes) avec des légumes cuits mélangés (haricots verts, brocoli, maïs, chou frisé, haricots noirs) garnis d'huile d'olive; fruit frais; pain de blé entier ou chips de maïs bleu.
  • Pret à partir : Salade de poulet effiloché: Salade de poulet rôti (mélange printanier en sac) avec vinaigrette (huile d'olive, jus de citron, sel, poivre); fruit frais; pain de blé entier ou chips de maïs bleu.

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Collation

Smoothie

  • Repas idéal: Smoothie aux super baies: 1 tasse d'épinards ou de chou frisé, 1 tasse de baies mélangées, ½ tasse de lait d'amande, ½ tasse de jus de cerise acidulée, une cuillère de poudre de protéine de vanille, 1 c. Graine de chia, 1 c. La graine de lin
  • Pret à partir: Rien de trail (amandes crues, noix, raisins secs, cerises acidulées, pépites de chocolat noir), ou une barre énergétique / substitut de repas (recherchez-en une contenant au moins 10 grammes de protéines et le moins d'ingrédients).

Dîner

Saumon

  • Repas idéal: Saumon cuit garni d'avocat; légumes verts sautés (chou frisé, épinards et / ou blettes); purée de chou-fleur / pomme de terre.
  • Pret à partir: Tacos aux œufs: Œufs brouillés aux épinards ou mélange printanier dans des tortillas de maïs, garnis d'avocat et de salsa.

Snack de nuit

Beurre de céleri et d

  • Repas idéal: Fourmis sur une bûche: Beurre de noix sur céleri avec raisins secs ou canneberges séchées; carrés de chocolat noir (> 70% de chocolat)
  • Pret à partir: Lait au chocolat (2% ou entier); poignée de noix

Si vous avez faim à d'autres moments de la journée, prenez une collation avec un mélange montagnard, des légumes coupés et du houmous, des fruits frais et du beurre de noix, des œufs durs, du bœuf / dinde séché, du fromage ficelle, des paquets de thon / saumon.

Votre apport quotidien ne doit pas nécessairement être identique aux repas ci-dessus. Comparez ce modèle à ce que vous faites actuellement et déterminez comment vous pouvez combler les lacunes. La clé de la perfection consiste à apporter des changements mineurs mais permanents pour continuer à tirer parti de votre succès. Incluez la variété, l'équilibre et la progression dans vos habitudes alimentaires. De cette façon, vous aurez l'énergie nécessaire pour survivre à des entraînements difficiles et les nutriments à bord pour vous en remettre.


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