Construisez des épaules puissantes avec des push-ups

Entraînement

Les athlètes de tous les sports peuvent bénéficier d'épaules fortes et puissantes. Cependant, beaucoup restent coincés dans une routine consistant à utiliser des haltères ou des haltères pour effectuer les mêmes exercices d'épaule, en négligeant leur atout le plus précieux - leur corps! Les Push-Ups de Handstand nécessitent des niveaux d'athlétisme d'élite, ce qui en fait un exercice de choix à inclure dans votre régime.

Les Push-Ups renforcent la force des principaux moteurs (poitrine, épaules et triceps), améliorent l'équilibre et conditionnent le tronc. Bien qu'ils ne soient pas recommandés pour les débutants, ils peuvent être modifiés pour répondre aux besoins des athlètes moins expérimentés. [Voir la fin de cet article pour une adaptation qui utilise moins de poids corporel et qui peut être utilisée comme un outil de progression pour les Push-Ups.]



Les athlètes de tous les sports peuvent bénéficier d'épaules fortes et puissantes. Cependant, beaucoup restent coincés dans une routine consistant à utiliser des haltères ou des haltères pour effectuer les mêmes exercices d'épaule, oubliant leur atout le plus précieux - leur corps! Les Push-Ups en appui sur les mains nécessitent des niveaux d'athlétisme d'élite, ce qui en fait un exercice de choix à inclure dans votre régime.


à quelle distance se trouve une ligne nba à 3 points

Force

Les Push-Ups renforcent la force des principaux moteurs (poitrine, épaules et triceps), améliorent l'équilibre et conditionnent le tronc. Bien qu'ils ne soient pas recommandés pour les débutants, ils peuvent être modifiés pour répondre aux besoins des athlètes moins expérimentés. [Voir la fin de cet article pour une adaptation qui utilise moins de poids corporel et qui peut être utilisée comme outil de progression pour les Push-Ups.]

Ragnar Danneskjold, entraîneur de force et de conditionnement physique, ancien membre de l'élite de l'armée américaine 75eRanger Regiment, dit que parce que vous poussez 100% de votre poids corporel, «le Handstand Push-Up exige beaucoup plus de muscles que les Push-Ups standard. Il note que les femmes peuvent bénéficier de cet exercice, car «le développement de la force des épaules ne dépend pas du sexe ou de la taille».

Équilibre

Un autre avantage majeur concerne l'équilibre. «L'athlétisme nécessaire pour maintenir tout votre corps à l'envers dans un équilibre parfait tout en effectuant le Push-Up Handstand est précieux dans n'importe quel sport», déclare Danneskjold. Le maintien de la position à l'envers peut s'avérer difficile pour ceux qui possèdent la force nécessaire à l'exercice mais manquent d'équilibre. Utiliser un mur comme guetteur vous permet de vous mettre au défi le plus possible sans risquer de tomber.

Conditionnement du noyau

Danneskjold observe que «le BOSU, les planches d'équilibre et les balles d'exercice sont populaires en raison de leurs avantages présumés dans le développement de la force de base». Cependant, il pense qu'ils pourraient être insuffisants pour les athlètes expérimentés qui possèdent déjà des noyaux bien développés. «La force de base développée en effectuant des Push-Ups supportés au mur puis autoportants dépasse de loin celle produite par n'importe quel appareil ou sport actuel», dit-il.

Des gains accrus de force centrale offrent également une meilleure protection contre les blessures.

Peu de jeunes athlètes ont la force nécessaire pour effectuer en toute sécurité un push-up de l'ajustement. L'exercice nécessite la capacité de pousser beaucoup plus de poids que la plupart des exercices d'épaule. Mais vous pouvez développer la force dont vous avez besoin avec le Pike Push-Up.

Pike Push-Up


Parce que vos pieds ne quittent pas le sol, le Pike Push-Up développe la force des épaules sans avoir à pousser tout votre poids corporel. En commençant en position push-up standard, marchez vos pieds en quelques pas, en les écartant de la largeur des épaules. Gardez vos bras et vos jambes droits, formant un angle droit avec votre corps. Abaissez vers le sol, en gardant votre tête entre vos bras, puis poussez vers le haut pour une répétition. Au fur et à mesure que le Pike Push-Up devient plus facile, passez à mettre vos pieds sur un banc surélevé ou un ballon de stabilité pour placer plus de poids sur vos bras.

Le Handstand Push-Up est un exercice fantastique pour les jeunes athlètes qui cherchent à construire des épaules puissantes, mais la sécurité doit être votre priorité absolue. Si vous ne savez pas si vous pouvez le faire, commencez par le Pike Push-Up et passez au Push-Up complet du Handstand. Prenez la précaution supplémentaire de placer un oreiller sous votre tête lorsque vous commencez à faire des Push-Ups surélevés et éventuellement des Push-Ups. Soyez intelligent et vous construirez des épaules plus puissantes au fil du temps.

La source: Livestrong.com
Photo: body-mind-strength.com; ronjones.org; exercice-ball-exercises.com


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock