Augmentez votre vitesse et votre endurance avec ces entraînements en côte

Formation

Une colline est un outil d'entraînement incroyable. Cela rend immédiatement tout ce que vous faites plus difficile, car vous montez une pente.

Oui, vous pouvez simplement gravir une colline jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Mais cela ne permet pas de maximiser les avantages de l'entraînement qui sont possibles lorsque vous vous entraînez sur une colline. En choisissant soigneusement les exercices et en structurant votre entraînement en côte, vous pouvez réaliser des gains de vitesse ou de conditionnement ridiculement difficiles, en fonction de vos objectifs.

Une colline est un outil d'entraînement incroyable. Cela rend immédiatement tout ce que vous faites plus difficile, car vous montez une pente.



Oui, vous pouvez simplement gravir une colline jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Mais cela ne permet pas de maximiser les avantages de l'entraînement qui sont possibles lorsque vous vous entraînez sur une colline. En choisissant soigneusement les exercices et en structurant votre entraînement en côte, vous pouvez réaliser des gains de vitesse ou de conditionnement ridiculement difficiles, en fonction de vos objectifs.


exercices à éviter avec une hernie sportive

Entraînement Hill Speed

Faire un exercice en montée est similaire à se déplacer contre la résistance sur un sol plat, comme effectuer des sprints résistants. Chaque mouvement est plus difficile, c'est donc un excellent moyen de défier le bas du corps et de gagner en puissance. Plus vos muscles peuvent produire de puissance, plus vous vous déplacerez rapidement dans votre sport.

La clé pour développer la vitesse sur une colline est de gérer votre charge de travail. Les entraînements en côte sont difficiles et il est extrêmement facile de transformer une routine en côte en un entraînement de conditionnement en courant trop loin et / ou trop fréquemment.

Un entraînement de vitesse en pente approprié devrait inclure des ensembles d'effort maximal suivis d'intervalles de repos trois à cinq fois plus longs que votre sprint ou autre exercice. Cela peut généralement être réalisé en descendant lentement la colline après chaque série.

Voici un exemple d'entraînement en colline qui développe une vitesse multidirectionnelle. Choisissez une colline d'environ 30 mètres de long avec une pente modérée. Vous ajoutez un défi aux exercices de vitesse traditionnels, n'essayez pas de gravir le mont Everest.

EN RELATION: Pourquoi vous ne devriez jamais faire un circuit Plyo Cardio

Limites de la colline

Limites de la colline

Ce mouvement pliométrique réduit le temps passé au sol à chaque foulée. Moins vous passez de temps au sol, plus vous passez de temps à vous déplacer dans la direction que vous souhaitez aller.

Ensembles / Distance: 4x10 verges

Sprint en côte

Sprint en côte

Le Hill Sprint est l'exercice d'entraînement de base. Plutôt que d'essayer de développer la vitesse de pointe, ce qui n'est pas possible en montée, vous ne travaillez que sur l'accélération. Il apprend à vos jambes à reculer puissamment dans le sol et renforce l'inclinaison du corps vers l'avant dont vous avez besoin pour accélérer rapidement.

Ensembles / Distance : 4x15-20 mètres

Hill Shuffle

Hill Shuffle

Au cours de cet exercice, votre jambe arrière est chargée de décoller du sol, créant la majeure partie de la puissance dont vous avez besoin pour gravir la colline latéralement. Cela améliore votre capacité à décoller du sol lors de la coupe pour vous déplacer d'un côté à l'autre ou changer de direction.

Ensembles / Distance: 2x15 mètres dans chaque direction

Pédale arrière de colline

Pédale arrière de colline

Le Hill Backpedal est un peu difficile à exécuter. En raison de l'inclinaison, votre torse reste plus droit que lorsque vous vous déplacez sur un sol plat. Mais ça va. Ce mouvement vous aide à décoller puissamment du sol lorsque vous devez reculer. Et cela fonctionne sérieusement vos quads.

Ensembles / Distance : 4x15 verges

REGARDER: Pédale arrière résistée de Marcus Mariota

Entraînement de conditionnement en colline

Les collines sont plus facilement utilisées pour le conditionnement. Montez plusieurs fois une colline et vous serez gazé. Mais soyons honnêtes, cela peut devenir assez ennuyeux. Au lieu de cela, intégrez des mouvements de tout le corps à votre routine. Cela augmentera votre conditionnement et développera l'endurance musculaire.


exercices isométriques pour les muscles à contraction rapide

L'inclinaison de la colline dépend de votre capacité. Lors de votre première séance de conditionnement en côte, commencez par une petite pente. Si vous êtes en pleine forme, mettez-vous au défi avec une pente plus raide.

Effectuez les exercices suivants en circuit, en prenant le moins de repos possible entre les séries. Votre objectif est de parcourir le circuit autant de fois que possible en 10 minutes.

Fentes de colline

Fentes de colline

Comme la fente régulière, la version colline renforce la force du bas du corps. Lors d'un entraînement de conditionnement, les fentes deviennent particulièrement difficiles car elles font travailler les principaux muscles de vos jambes, qui seront gazés à la fin de l'entraînement.

Distance : 25 mètres

Hill Bear Crawl

Hill Bear Crawl

Le Bear Crawl est un excellent exercice pour tout le corps. Essayez de bouger le plus rapidement possible. Gardez votre cœur serré et empêchez vos hanches de rebondir de haut en bas.

Distance : 25 mètres

Pédale arrière de colline

Pédale arrière de colline

Le Backpedal fait une autre apparition dans l'entraînement de conditionnement car il brûle vos quads. Utilisez un rythme moyen, en bougeant délibérément à chaque étape pour obtenir l'effet de gravure quadruples complet.


exercices de swing de golf pour augmenter la vitesse de swing

Distance : 25 mètres

Hill Reverse Bear Crawl

Hill Reverse Bear Crawl

Si vous pensiez que Bear Crawls était difficile, la version inversée est infiniment plus difficile parce que le haut de votre corps vous fait monter la colline au lieu de vos jambes. Lorsque vous effectuez ce mouvement, vous pourriez vous retrouver en espérant que vous êtes proche de la ligne d'arrivée pour constater que vous n'êtes qu'une fraction de la hauteur de la colline.

Distance : 25 mètres

Hill Push-Up pour Sprint

Hill Push-Up pour Sprint

Fidèle au thème du corps entier, ce combo comprend des pompes traditionnelles combinées à des sprints en montée pour augmenter l'effet de conditionnement.

Distance : 5 répétitions + 25 mètres

EN RELATION: Pouvez-vous gérer le roulement en montée?


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock