Développez votre force et votre puissance sportives avec cet entraînement de 12 semaines

Entraînement

La force est la base pour sauter haut, lancer fort, courir vite et changer de direction. Il est également extrêmement important pour la prévention des blessures.

Plus vos muscles sont gros, plus vous serez fort. Mais l'entraînement en force est plus que la taille d'un bâtiment. Cela a également beaucoup à voir avec votre capacité à utiliser votre cerveau pour recruter vos fibres musculaires. En d'autres termes, c'est une compétence. Et comme toute compétence, vous ne vous améliorez qu'avec la répétition. C'est pourquoi je suis un grand partisan de l'entraînement de la force toute l'année.

La force est la base pour sauter haut, lancer fort, courir vite et changer de direction. Il est également extrêmement important pour la prévention des blessures.



Plus vos muscles sont gros, plus vous serez fort. Mais l'entraînement en force est plus que la taille d'un bâtiment. Cela a également beaucoup à voir avec votre capacité à utiliser votre cerveau pour recruter vos fibres musculaires. En d'autres termes, c'est une compétence. Et comme toute compétence, vous ne vous améliorez qu'avec la répétition. C'est pourquoi je suis un grand partisan de l'entraînement de la force toute l'année.

Essentiels de la musculation

  • Commencez par quatre à huit semaines d'entraînement à haut volume pour préparer vos muscles, os, ligaments et tendons pour les exercices de force.
  • Entrainez-vous à être fort. J'aime inclure au moins une session très intense chaque semaine.
  • Concentrez-vous sur une poignée d'exercices de base. J'utilise un Squat, un exercice d'extension de la hanche, une variante du Bench Press, une Row et une variante du Military Press. Avec ces cinq exercices, je frappe tous les muscles du corps.
  • Ne sacrifiez pas la technique pour soulever plus de poids.

J'ai mis au point un programme d'entraînement de 12 semaines pour vous aider à devenir plus fort. Il peut être répété autant de fois que nécessaire.

Des lignes directrices

  • Si aucun pourcentage de poids n'est spécifié, sélectionnez un poids qui laissera une à trois répétitions dans le réservoir après chaque série.
  • Effectuez toujours vos entraînements des jours non consécutifs.

Semaines 1-3

Les trois premières semaines développeront votre base de force.

Jour 1

  • Squats arrière - 3x8-12
  • Soulevé de terre roumain - 3x8-12
  • Banc de Presse - 3x8-12
  • Lignes pliées - 3x8-12
  • Presse militaire debout - 3x8-12

Jour 2

  • Accrocher propre - 3x6 (barre au dessus des genoux)
  • Hang Pull - 3x6 (barre au-dessus des genoux)
  • Power Clean 3x6 (poids + 10 livres)
  • Pousser Jerk - 3x6 (poids Power Clean)

Jour 3

  • Superset: Fentes - 3x12-15 chaque jambe + Pull-Ups 3x12-15
  • Superset: Step-Ups - 3x12-15 chaque jambe + Dips - 3x12-15 chacun
  • Superset: Delt arrière augmente - 3x12-15 + presse à épaules haltères - 3x12-15
  • Superset: Reverse Hypers - 3x12-15 + boucles de biceps - 3x12-15
  • Superset: Soulèvement des mollets - 3x12-15 + Extensions de triceps - 3x12-15

Semaine 4

Cette semaine combine des tests avec un développement de la force.

Jour 1

  • Squats arrière - 1 répétition max
  • Deadlifts roumains - 3x8-12
  • Banc de presse - 1 répétition max
  • Rangées pliées - 3x8-12
  • Presse militaire debout - 3x8-12

Jour 2

  • Hang Clean - 1 répétition max (barre au-dessus des genoux)
  • Hang Pull - 3x6 à 70% de Power Clean max (barre au-dessus des genoux)
  • Push Jerk - 3x6 à 50% de Power Clean max

Jour 3

  • Superset: Fentes - 3x12-15 chaque jambe + Pull-Ups - 3x12-15
  • Superset: Step-Ups - 3x12-15 chaque jambe + Dips - 3x12-15
  • Superset: Élévation du delt arrière - 3x12-15 + Presse d'épaule avec haltères - 3x12-15

Semaines 5-7

La troisième phase continue de développer votre base de force en modifiant certains exercices et en augmentant l'intensité.

Jour 1

  • Squats arrière - 3x6-10 @ 75-85% max
  • Deadlifts roumains - 3x6-10
  • Banc de presse - 3x6-10 @ 75-85% max
  • Rangées courbées - 3x6-10
  • Presse militaire debout - 3x6-10

Jour 2

  • Hang Clean - 3x6 @ 60-70% max (barre sous les genoux)
  • Hang Pull - 3x6 à 70% de Power Clean max (barre sous les genoux)
  • Push Jerk - 3x6 à 60% de Power Clean max

Jour 3

  • Squats avant - 3x6-10
  • Fentes - 3x12-15 chaque jambe
  • Bons matins - 3x12-15
  • Reverse Hypers - 3x12-15
  • Élévation des mollets - 3x12-15

Jour 4

  • Banc d'haltères - 3x12-15
  • Superset: Des pompes - 3x12-15 + Pull-Ups - 3x12-15
  • Rangées d'haltères à un bras - 3x12-15 de chaque côté
  • Élévateurs de delt avant, latéraux et arrière avec haltères - 3 x 10 chacun
  • Supersets: Boucles de biceps - 3x12-15 + Extensions de triceps - 3x12-15

Semaine 8

Ici, vous testerez à nouveau vos progrès et continuerez à développer votre force.

Jour 1

  • Squats arrière - 1 répétition max
  • Deadlifts roumains - 3x6-10
  • Banc de presse - 1 répétition max
  • Rangées courbées - 3x6-10
  • Presse militaire debout - 3x6-10

Jour 2

  • Hang Clean - 1 répétition max (barre sous les genoux)
  • Hang Pull - 3x6 à 70% de Power Clean max (barre sous les genoux)
  • Push Jerk - 1 répétition max

Jour 3

  • Squats avant - 1 rep max
  • Fentes - 3x12-15 chaque jambe
  • Bons matins - 3x12-15
  • Reverse Hypers - 3x12-15
  • Élévation des mollets - 3x12-15

Jour 4

  • Banc d'haltères - 3x12-15
  • Superset: Push-Ups - 3x12-15 + Pull-Ups - 3x12-15
  • Rangées d'haltères à un bras - 3x12-15 de chaque côté
  • Élévateurs de delt avant, latéraux et arrière avec haltères - 3 x 10 chacun
  • Supersets: Curls Biceps - 3x12-15 + Extensions de Triceps - 3x12-15

Semaines 9-11

À ce stade, votre base de force est pleinement développée, de sorte que les entraînements se concentrent sur le développement de la puissance.

Jour 1

  • Squats arrière - 3x4 @ 80-90% max
  • Deadlifts roumains - 3x4-8
  • Banc de presse - 3x4 @ 80-980% max
  • Rangées pliées - 3x4-8
  • Presse militaire debout - 3x4-8

Jour 2

  • Power Clean - 3x3 à 70-80% max
  • Clean Pull - 3x3 à 75-85% de Power Clean max
  • Pousser Jerk - 3x3 @ 70-80% max

Jour 3

  • Squats avant - 3x2-4 @ 80-90% max
  • Bons matins - 3x4-8
  • Presse d'établi à prise rapprochée - 3x4-8
  • Pull-Ups - 3x4-8
  • Presse militaire assise - 3x4-8

Jour 4

  • Dumbbell Power Clean - 3x4-6
  • Tirettes suspendues - 3x3-6 à 80-90% de Power Clean max (barre au-dessus des genoux)
  • Dumbbell Push Jerk - 3x4-6

Semaine 12

La dernière semaine du programme mesure les progrès que vous avez réalisés.

Jour 1

  • Squats arrière - 1 répétition max
  • Deadlifts roumains - 3x4-8
  • Banc de presse - 1 répétition max
  • Rangées pliées - 3x4-8
  • Presse militaire debout - 3x4-8

Jour 2

  • Power Clean - 1 répétition max
  • Clean Pull - 3x3 à 75-85% de Power Clean max
  • Push Jerk - 1 répétition max

Jour 3

  • Squats avant - 1 rep max
  • Bons matins - 3x4-8
  • Presse d'établi Close-Grip - 1 répétition max
  • Pull-Ups - 3x4-8
  • Presse militaire assise - 3x4-8

Jour 4

  • Dumbbell Power Clean - 3x4-6
  • Tirettes suspendues - 3x3-6 à 80-90% de Power Clean max (barre au-dessus des genoux)
  • Dumbbell Push Jerk - 3x4-6

Recommencez le programme après avoir terminé les 12 premières semaines. Le cycle de construction de votre base de force assurera des progrès et des gains continus.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


entraînement des jambes pour les hommes sans poids