Augmentez votre force et votre taille grâce à l'entraînement Repos-Pause

Formation

Dans un programme de musculation et de conditionnement, les entraîneurs manipulent les séries, les répétitions et le poids pour obtenir certains résultats. Mais d'autres variables entrent également en jeu, notamment le tempo, le temps de repos, l'amplitude des mouvements et l'ordre des exercices. La manipulation créative permet à un entraîneur d'injecter une partie de sa propre personnalité dans chaque programme.

Un système auquel je reviens à plusieurs reprises est la formation Repos-Pause. Il est le plus approprié pour les athlètes qui ont besoin de gagner rapidement en taille ou en force. Je dis `` rapide '' car en raison de la quantité de fatigue accumulée qu'il peut causer, l'entraînement Rest-Pause est le mieux adapté pour une utilisation sur une période de temps relativement courte

Dans un programme de musculation et de conditionnement, les entraîneurs manipulent les séries, les répétitions et le poids pour obtenir certains résultats. Mais d'autres variables entrent également en jeu, notamment le tempo, le temps de repos, l'amplitude des mouvements et l'ordre des exercices. La manipulation créative permet à un entraîneur d'injecter une partie de sa propre personnalité dans chaque programme.



Un système auquel je reviens à plusieurs reprises est la formation Repos-Pause. Il est le plus approprié pour les athlètes qui ont besoin de gagner rapidement en taille ou en force. Je dis `` rapide '' car en raison de la quantité de fatigue accumulée qu'il peut causer, l'entraînement Rest-Pause est le mieux adapté pour une utilisation sur une période de temps relativement courte

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Entraînement repos-pause

Bien que différents protocoles existent dans l'entraînement au repos-pause, le principe sous-jacent est de manipuler les périodes de repos inter-séries en intervalles d'environ 10 à 15 secondes afin d'effectuer un travail plus total avec une charge plus lourde.

En règle générale, ce type de travail peut être mis en œuvre de deux façons: 1) Repos-Pause le nombre total de séries, ou 2) Repos-Pause à un objectif de rep spécifique avec un poids souhaité.

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Ensembles repos-pause

La formation Rest-Pause vise à augmenter le nombre de répétitions effectuées dans un ensemble en incluant des périodes de micro-repos. Un ensemble de repos-pause typique est programmé comme ceci:

6-8RP2.

Cette notation signifie choisir un poids lourd à 6-8 répétitions et effectuer deux répétitions maximum jusqu'à l'échec deux fois sur 10 à 20 secondes de repos. L'ensemble complet pourrait ressembler à ceci:

  • 7 répétitions
  • Repos 15 secondes
  • 4 répétitions
  • Repos 15 secondes
  • 2 représentants
  • 13 répétitions au total

Dans ce système, vous prenez un poids difficile pour accomplir huit répétitions et effectuer un total de 13! La quantité de travail avec ce poids augmente considérablement, ce qui stimule les augmentations de taille et de force.

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Répétitions totales de repos-pause

La deuxième façon d'employer ce style de formation est d'effectuer un nombre spécifique de répétitions en aussi peu de séries que possible. Cela fonctionne très bien avec des exercices comme les Chin-Ups, les Dips, les Push-Ups et d'autres mouvements de poids corporel où la charge est constante. Il serait programmé comme RP50, ce qui signifie 50 répétitions complètes. Par exemple, si un athlète peut effectuer un total de 10 Chin-Ups, vous pouvez lui donner un RP 25 ou 30 et lui faire faire un total de 25 répétitions de Chin-Ups. Ses décors pourraient ressembler à ceci:

  • 8 répétitions
  • Repos 20 secondes
  • 6 répétitions
  • Repos 20 secondes
  • 5 répétitions
  • Repos 25 secondes
  • 4 répétitions
  • Repos 25 secondes
  • 2 représentants
  • 25 répétitions au total

L'entraînement Rest-Pause est un excellent moyen d'augmenter la densité de votre entraînement, c'est-à-dire la quantité de travail que vous pouvez effectuer à un moment donné avec une charge spécifique. Je l'ai également utilisé efficacement avec des athlètes qui se préparent pour le test Bench Press de 225 livres pour les moissonneuses-batteuses de football. Dans leur programmation, je leur donne un nombre spécifique de répétitions à effectuer pour la journée, comme RP30 @ 225. Leur objectif est de terminer 30 répétitions en le moins de séries possible. Idéalement, au cours de chaque entraînement ultérieur, ils seront en mesure d'effectuer le nombre total de répétitions en moins de séries, augmentant ainsi leur endurance, leur force et leur maîtrise du développé couché.

Recommandations finales

Le nombre de répétitions dépend de l'objectif principal: soit la taille, soit la force. Les plages de répétitions typiques pour la taille sont 10-12RP2 ou 8-10RP2. Les systèmes de répétition plus axés sur la force sont 6-8RP2 ou 4-6RP2. Ces configurations d'ensemble fonctionnent bien pour les variantes Presses, Pulls et Squat.

Le repos-Pause pour les répétitions totales fonctionne très bien pour les mouvements accessoires et de poids corporel - où, lorsque la fatigue s'installe, le mouvement ne devient pas dangereux. Essayez d'utiliser les ensembles RP50 ou RP100 pour les exercices des bras, les rangées de poids corporel, les squats au poids corporel ou même les variations de Chin-Up pour les athlètes plus avancés.


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