Renforcez votre force avec un entraînement 5x5

Formation

L'un des programmes d'entraînement les plus populaires pour les athlètes qui cherchent à développer leur force est un entraînement 5x5, qui est un moyen simple mais efficace pour les athlètes de gagner de la masse. Le programme est facile à suivre - les athlètes effectuent des ascenseurs pour 5 séries de 5 répétitions, généralement seulement deux à trois fois par semaine. Cela donne aux haltérophiles suffisamment de temps pour récupérer et progresser.

Le concept derrière l'entraînement 5x5 n'est pas nouveau. Les haltérophiles pratiquent le 5x5 depuis des décennies, à la fois dans le sens de la dynamophilie et de la musculation pour atteindre leurs objectifs. Généralement, il y a cinq ascenseurs acceptés dans l'entraînement 5x5:

L'un des programmes d'entraînement les plus populaires pour les athlètes qui cherchent à développer leur force est un entraînement 5x5, qui est un moyen simple mais efficace pour les athlètes de gagner de la masse. Le programme est facile à suivre - les athlètes effectuent des ascenseurs pour 5 séries de 5 répétitions, généralement seulement deux à trois fois par semaine. Cela donne aux haltérophiles suffisamment de temps pour récupérer et progresser.



Le concept derrière l'entraînement 5x5 n'est pas nouveau. Les haltérophiles pratiquent le 5x5 depuis des décennies, à la fois dans le sens de la dynamophilie et de la musculation pour atteindre leurs objectifs. Généralement, il y a cinq ascenseurs acceptés dans l'entraînement 5x5:

  • Squats
  • Banc de Presse
  • Barbell Row
  • Presse aérienne
  • Soulevé de terre

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Il est recommandé de faire une seule série de 5 répétitions pour Deadlifts, car il s'agit d'un exercice extrêmement difficile. La méthode 5x5 se décompose généralement en deux jours différents:

Jour 1: Squat, Bench Press, Barbell Row

Jour 2: Squat, Overhead Press, Deadlift (1x5 uniquement)

Ces deux routines sont séparées par une journée de repos. L'entraînement 5x5 est recommandé pendant sept à neuf semaines, avec les quatre à six premières semaines comme phase de préparation et les trois dernières semaines comme phase de «pic».

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Dans la phase de préparation, les athlètes se concentrent sur la forme et l'ajout de poids. C'est ce qu'on appelle la périodisation, dans laquelle les athlètes défient constamment leur corps en augmentant leur poids. Ce stimulus aide les athlètes à éviter les plateaux, mais il est important de noter que ce programme peut entraîner un surentraînement si les athlètes tentent trop et trop tôt. Une règle générale est que les haltérophiles doivent choisir un poids qui les mettra au défi, mais ne pas les brûler au point de ne pas pouvoir terminer les ascenseurs et ajouter du poids à partir de là.

La méthode 5x5 est un entraînement simple. Les haltérophiles de tout niveau d'expérience peuvent démarrer le programme et voir les résultats. Il se concentre également fortement sur les exercices debout et les ascenseurs lourds. Il laisse de côté de nombreux exercices et machines qui peuvent ne pas être nécessaires pour les athlètes. En ramenant l'entraînement à un minimum d'exercice, vous gagnez du temps tout en obtenant des résultats. Ces points positifs sont cependant considérés comme négatifs par certains haltérophiles. Les haltérophiles avancés peuvent avoir besoin d'autres ascenseurs plus spécialisés pour avancer davantage leurs objectifs.

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Les athlètes, tout en étant enthousiasmés par les remontées mécaniques, peuvent être tentés de négliger les aspects de récupération et de nutrition du plan. Les athlètes peuvent s'attendre à augmenter leurs calories, car ces cinq ascenseurs sont des mouvements de tout le corps et brûlent beaucoup de calories.

La récupération est également une priorité pour les haltérophiles utilisant la méthode 5x5. Avec seulement quelques remontées mécaniques, les athlètes peuvent être tentés d'ajouter des exercices au programme pour augmenter sa valeur. C'est une idée admirable, mais un athlète n'a pas besoin d'en tenir compte. Il y a de fortes chances que vous soyez trop épuisé pour vouloir ajouter des exercices de toute façon. Si vous n'êtes pas épuisé à la fin de l'entraînement, vous devez vous réévaluer et ajouter du poids en conséquence pour vous mettre davantage au défi.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


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