Construisez des abdos forts et athlétiques avec cet entraînement

Formation

Afin d'effectuer une variété de tâches sportives, les athlètes ont besoin de muscles abdominaux solides pour la stabilité de la colonne vertébrale et l'alignement postural. Vous ne pouvez pas balancer une raquette de tennis, un club de golf ou une batte de baseball, ou même lancer une balle, sans engager une partie de votre cœur. Étant donné que les muscles centraux fonctionnent différemment des muscles de vos bras et de vos jambes, ils doivent être entraînés différemment pour que les exercices soient efficaces. (Voir aussi Formation de base 101.)

Effectuez les exercices abdominaux dynamiques suivants pour améliorer vos performances sportives.



Afin d'effectuer une variété de tâches sportives, les athlètes ont besoin de muscles abdominaux solides pour la stabilité de la colonne vertébrale et l'alignement postural. Vous ne pouvez pas balancer une raquette de tennis, un club de golf ou une batte de baseball, ou même lancer une balle, sans engager une partie de votre cœur. Étant donné que les muscles centraux fonctionnent différemment des muscles de vos bras et de vos jambes, ils doivent être entraînés différemment pour que les exercices soient efficaces. (Voir également Formation de base 101 .)

Effectuez les exercices abdominaux dynamiques suivants pour améliorer vos performances sportives.


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Inclinable

Ensembles / Répétitions: 3x10-15

  • Asseyez-vous sur une grande balle de stabilité
  • Sortez lentement vos pieds et laissez vos hanches et le bas du dos rouler sur le ballon jusqu'à ce que votre dos, vos hanches et vos cuisses soient en position de table
  • Revenir en position assise

Pour rendre l'exercice plus difficile, gardez vos pieds dans une position étroite et / ou laissez les deux bras s'étirer au-dessus de votre tête lorsque vous prenez la position sur la table.


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Couteau de poche

Ensembles / Répétitions: 3x10-15

  • Assumer la position push-up avec les mains au sol et les genoux sur le ballon de stabilité
  • Serrez lentement vos abdominaux et amenez vos hanches vers le plafond pour faire rouler le ballon de vos genoux vers vos pieds jusqu'à ce que votre corps soit en position jackknife

Pour rendre l'exercice plus difficile, gardez vos mains dans une position étroite.

Débrayages

Ensembles / Répétitions: 3x10-15

  • Assumer la position push-up avec les mains au sol et les genoux sur le ballon de stabilité
  • Éloignez lentement vos mains du ballon, permettant au ballon de rouler de vos genoux vers vos pieds

Pour rendre cet exercice de planche dynamique plus difficile, gardez vos mains dans une position étroite.

Rouleaux de jambe

Ensembles / Répétitions: 3x10-15


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  • Allongez-vous le dos sur le sol et les deux talons reposant sur le ballon
  • Soulevez vos hanches en position de pont et maintenez cette position pendant que vous effectuez des flexions lentes des jambes en pliant et en redressant vos genoux

Pour rendre cet exercice de pont dynamique plus difficile, effectuez avec une seule jambe à la fois.

Planches dynamiques

Ensembles / Répétitions: 3x5-10

  • Commencez en position de planche latérale avec une main et une jambe en contact avec le sol
  • Tournez lentement vers le sol pour adopter la position de poussée
  • Tournez lentement dans la planche latérale de l'autre côté

Course au ralenti

Ensembles / Répétitions: Répétez 10 fois, puis effectuez du côté opposé.

  • Commencez en position debout avec le pied droit au sol, le bras gauche par les hanches, le genou gauche relevé au niveau de l'abdomen inférieur, le bras droit plié et la main au niveau du menton
  • De côté, vous devriez avoir l'air d'être en position de course
  • En gardant le tronc serré, déplacez lentement le bras droit et le pied gauche vers le bas comme si vous couriez au ralenti
  • Revenez à la position de départ et répétez

Pour rendre l'exercice plus difficile, placez-vous sur un tapis d'équilibre en mousse pour contester davantage votre coordination.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock