Construisez un dos solide avec la rangée inversée

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Pour une raison quelconque, les exercices du dos, comme le Bent-Over Row, semblent prendre un siège arrière aux mouvements de poussée. Je ne sais pas si c'est parce que les exercices pour le dos ne semblent pas aussi durs que de pousser 300 livres de fer et de métal sur votre poitrine, ou quoi.

En ce qui concerne les exercices du dos, les Pull-Ups et les Chin-Ups ont une bonne réputation dans la rue, mais tout le monde ne peut pas les réaliser facilement. Les personnes qui peuvent faire des Pull-Ups avec un poids supplémentaire à partir de plaques ou de chaînes sont un spectacle rare.

Pour une raison quelconque, les exercices du dos, comme le Bent-Over Row, semblent prendre un siège arrière aux mouvements de poussée. Je ne sais pas si c'est parce que les exercices pour le dos ne semblent pas aussi durs que de pousser 300 livres de fer et de métal sur votre poitrine, ou quoi.



En ce qui concerne les exercices du dos, les Pull-Ups et les Chin-Ups ont une bonne réputation dans la rue, mais tout le monde ne peut pas les réaliser facilement. Les personnes qui peuvent faire des Pull-Ups avec un poids supplémentaire à partir de plaques ou de chaînes sont un spectacle rare.

Si vous recherchez un excellent exercice pour le dos à ajouter à votre entraînement, ne cherchez pas plus loin. La ligne inversée est l'exercice que vous devez faire les jours de derrière.

Pourquoi vous devriez faire une rangée inversée

Ligne inversée

  • C'est un exercice de poids corporel que presque tout le monde peut faire avec des instructions appropriées.
  • Il peut facilement être rendu plus difficile de contester votre force.
  • Il met moins de pression sur le bas du dos que d'autres variantes d'aviron, telles que la Bent-Over Row.
  • Il a plus d'avantages pour tout le corps que les autres rangées, comme la rangée soutenue par la poitrine (où votre poitrine et votre dos sont soutenus et où il est facile de compter sur le banc pour vous garder dans un alignement neutre).
  • Cela vous oblige à engager vos muscles abdominaux.

Comment effectuer la ligne inversée

Ligne TRX inversée

Consultez le lecteur vidéo ci-dessus pour une démonstration.

Points de coaching

  • Gardez vos hanches en l'air et votre corps en ligne droite. Si votre corps se recroqueville, vous devez régresser le mouvement.
  • Lorsque vous tirez vers le haut, gardez les épaules baissées. Vous ne devriez rien sentir dans votre cou; si vous le faites, vous haussez les épaules et avez besoin de détendre vos épaules.
  • Contrôlez-vous lentement pour revenir à la position de départ.
  • Faites entre 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions. Pour plus de force, restez plus près de 6 répétitions. Pour la taille, optez pour des représentants plus élevés dans la gamme.

Comment rendre les lignes inversées plus difficiles

Kevin Love TRX rangée inversée

Changer de main Positions

La position la plus simple des mains est neutre (paumes face à face). Ensuite est supiné (paumes face à vous), et le plus dur est pronation (paumes tournées vers vous).

Élevez votre Pieds

En élevant vos pieds, vous augmentez l'amplitude de mouvement de la rangée inversée, ce qui rend l'exercice plus difficile.

Ajouter Poids

Vous pouvez immédiatement rendre l'exercice plus difficile en augmentant le poids externe, comme en ajoutant des plaques, des chaînes ou un gilet lesté.

Tout ce qui précède

Si vous trouvez toutes ces variations trop faciles et que vous voulez le défi ultime, ajoutez les trois: prononcez vos mains, surélevez vos pieds et jetez une plaque de 45 livres sur votre poitrine.

Comment simplifier les lignes inversées

Si vous trouvez la ligne inversée trop difficile, régresser le mouvement de l'une des deux manières suivantes:

  1. Rapprochez vos pieds de votre corps, formant une table avec votre corps avec votre torse comme dessus de table.

  2. Diminuez votre angle de traction. Idéalement, votre corps doit être parallèle au sol, mais si cela est trop difficile, placez-vous plus près d'un angle de 45 degrés par rapport au sol.


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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock

Mis à jour: 3 juin 2016 Josh Williams - Josh Williams est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement par le NSCA. Il est l'entraîneur en chef de la force chez Spurling Fitness à Kennebunk, ME. Pour en savoir plus sur Josh, consultez-le à http://joshwilliamsfitness.com/
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