Construisez des delts arrière solides avec l'élévation latérale courbée
Formation
L'élévation latérale Bent-Over est un exercice utilisé pour développer la force et la taille du delt arrière, un muscle situé à l'arrière de l'épaule. Historiquement, l'exercice était utilisé par les bodybuilders pour améliorer leurs postures arrière sur scène, mais cet exercice présente de nombreux avantages en dehors de l'esthétique, notamment une amélioration de la force, de la santé des épaules et de la posture.
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Dans cet article, nous allons vous expliquer comment effectuer correctement l'exercice et éviter les erreurs courantes pour construire des épaules fortes et saines.
L'élévation latérale Bent-Over est un exercice utilisé pour développer la force et la taille du delt arrière, un muscle situé à l'arrière de l'épaule. Historiquement, l'exercice était utilisé par les bodybuilders pour améliorer leurs postures arrière sur scène, mais cet exercice présente de nombreux avantages en dehors de l'esthétique, notamment une amélioration de la force, de la santé des épaules et de la posture.
Dans cet article, nous allons vous expliquer comment effectuer correctement l'exercice et éviter les erreurs courantes pour construire des épaules fortes et saines.
- Quelle est la différence entre l'élévation latérale pliée et l'élévation arrière du delt?
- Forme d'élévation latérale pliée
- Erreurs d'élévation latérale courbée
- Avantages de l'élévation latérale courbée
- Muscles d'élévation latérale courbés travaillés
- Alternatives et variantes de soulèvement latéral courbé
- Exercices d'élévation latérale courbée
Quelle est la différence entre l'élévation latérale pliée et l'élévation arrière du delt?
L'élévation latérale pliée et l'élévation du delt arrière sont le même exercice. Les noms sont utilisés de manière interchangeable par différents entraîneurs et ressources pédagogiques. Cet exercice est différent de la norme Élévation latérale , qui est réalisée debout et cible la partie latérale du muscle deltoïde.
Forme d'élévation latérale pliée
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des haltères à deux mains sur les côtés. Pliez votre taille et pliez légèrement vos genoux pour vous pencher jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, comme dans le Barbell Bent-Over Row. Vos bras doivent pendre sous vos épaules avec vos coudes légèrement pliés.
Étape 2: Avec votre noyau serré et le dos plat. Soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules. Votre petit doigt doit être légèrement plus haut que votre pouce, comme si vous versiez du liquide hors de l'haltère.
Étape 3: Abaissez les haltères en contrôle à la position de départ et répétez.
Erreurs d'élévation latérale courbée
Voici comment éviter plusieurs erreurs courantes d'élévation latérale pliée:
Rebondissant
Neuf fois sur 10, les personnes utilisent un poids trop lourd, provoquant des balancements et des balancements. Cela en fait un exercice d'élan et ne défie pas suffisamment le delt arrière. Il sort également les haltères de la trajectoire idéale pour travailler en toute sécurité le haut du dos et les delts arrière.
Le correctif: D'abord et avant tout, utilisez un poids plus léger. Si cela ne fonctionne pas, posez votre front sur un objet plat comme une boîte plyo. Si vous avez ce balancement indésirable du torse, votre front se soulèvera du banc, ce qui le rend facile à attraper.
Levage en angle
Si vos bras sont à un angle avec votre torse, vous transformez cela en un exercice du dos qui fait travailler les lats et autres gros muscles du dos plutôt que votre delt arrière.
Le correctif: Assurez-vous que le mouvement de vos bras est perpendiculaire à votre torse. Cela empêche les lats de reprendre le mouvement.
Effectuer de faibles répétitions avec des poids lourds
Ce n'est pas censé être un exercice de force lourde comme une presse à épaules. Cela conduit simplement à rebondir et finira par cibler les gros muscles du dos plutôt que le delt arrière.
La solution: effectuez des répétitions allant de 15 à 25 répétitions avec un poids léger afin que vous puissiez effectuer chaque répétition en contrôle et renforcer efficacement le delt arrière.
Avantages de l'élévation latérale courbée
L'arrière de l'épaule et le haut du dos doivent être solides pour la performance athlétique. Ces muscles aident à stabiliser l'épaule, à maintenir la posture et à créer une force équilibrée pour ceux qui aiment effectuer beaucoup de travail de pression. Vous ne planifierez pas cela comme un ascenseur principal. C'est un exercice d'assistance destiné à compléter vos exercices primaires.
Muscles d'élévation latérale courbés travaillés
Les élévations latérales courbées travaillent le deltoïde postérieur, qui est la partie du deltoïde qui se trouve à l'arrière de votre épaule. Cela fait également travailler d'autres gros muscles du dos, mais le delt postérieur est au centre de l'exercice.
Alternatives et variantes de soulèvement latéral courbé
Élévation du delt arrière couché
Cette version limite le potentiel de balancement, aidant à isoler le delt arrière.
Élévation du delt arrière assis
La position assise est un peu plus facile à réaliser et est une option parfaite pour suivre un entraînement intense du dos.
Braguette partagée arrière à bandes
L'utilisation d'une bande défie le delt arrière sur toute l'amplitude des mouvements de l'exercice et constitue une méthode conviviale pour développer la force des épaules.
Exercices d'élévation latérale courbée
Entraînement d'élévation latérale courbée
1) Élévation latérale pliée - 3x20
Entraînement Superset d'élévation latérale courbée
1A) Élévation latérale pliée - 3x20
1B) Pompes - 3x12
Entraînement du haut du corps avec élévation latérale courbée
1) Presse d'établi - 5x3
2) Lignes d'haltères - 5x5
3A) Presse d'haltères légèrement inclinée - 4x10
3B) Tractions - 4x8-10
4) Élévation latérale pliée - 4x15
5A) Broyeurs de crâne - 3x12
5B) Boucles de marteau - 3x15
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