Construisez un dos solide et robuste avec cet ensemble de trois

Formation

Les supersets peuvent avoir plusieurs objectifs. Pour des entraînements plus efficaces, les athlètes peuvent associer des exercices de poussée et de traction. La combinaison de Barbell Bench Press et Dumbbell Rows en est un exemple classique.

Les ensembles composés sont des sur-ensembles dans lesquels l'athlète effectue deux exercices ou plus d'affilée qui travaillent tous les deux les mêmes muscles ou le même schéma de mouvement. Ces ensembles composés sont très efficaces pour traverser les plateaux, développer l'endurance, la force de préhension et conduire à une plus grande croissance musculaire.

Les supersets peuvent avoir plusieurs objectifs. Pour des entraînements plus efficaces, les athlètes peuvent associer des exercices de poussée et de traction. La combinaison de Barbell Bench Press et Dumbbell Rows en est un exemple classique.



Les ensembles composés sont des sur-ensembles dans lesquels l'athlète effectue deux exercices ou plus d'affilée qui travaillent tous les deux les mêmes muscles ou le même schéma de mouvement. Ces ensembles composés sont très efficaces pour traverser les plateaux, développer l'endurance, la force de préhension et conduire à une plus grande croissance musculaire.

Dos fort

Présentation de l'entraînement ultime sur le sur-ensemble du dos.

Ce tri-set a donné d'excellents résultats avec les athlètes qui cherchent à augmenter la taille et la force et à développer leur endurance. Ces trois exercices doivent être effectués dos à dos avec peu ou pas de repos entre eux et 2-3 minutes de repos entre les séries. Pour les séries et les répétitions, la progression suivante s'est avérée efficace. Vous pouvez augmenter le poids tout au long des séries et des semaines à mesure que vous commencez à vous adapter.

Semaine 1: 3 ensembles, 6 rangées inclinées d'haltères, 8 rangées d'haltères inclinées, 20 pièces de traction à bande inclinée

Semaine 2: 4 ensembles, 6 rangées inclinées d'haltères, 10 rangées d'haltères inclinées, 25 pièces de traction à bande inclinée

Semaine 3: 4 ensembles, 6 rangées inclinées d'haltères, 10 rangées d'haltères inclinées, 30 pièces de traction à bande inclinée

Semaine 4: 3 ensembles, 6 rangées inclinées d'haltères, 8 rangées d'haltères inclinées, 20 pièces de traction à bande inclinée


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Incline Barbell Row: Il s'agit du premier exercice dans le sur-ensemble du dos et a une amplitude de mouvement limitée. Cela permet à l'athlète de soulever plus de poids. Le fait d'avoir la poitrine soutenue limite le risque de blessure. Ne trichez pas ce mouvement en soulevant votre poitrine du banc. Bien que cela puisse vous aider à soulever plus de poids, cela ne renforcera pas votre dos. Vérifiez votre ego à la porte.

Rangée d'haltères inclinée: Cet exercice permet à l'athlète de soulever des poids plus légers pour plus de répétitions grâce à une plus grande amplitude de mouvement. Concentrez-vous sur le fait de tirer vos coudes en arrière plutôt que de ramener vos mains vers votre torse, cela engagera vos lats et vos delts plutôt que vos biceps.

Bande inclinée se séparer: Cet exercice entraîne l'endurance d'extension des épaules, et une fois que les lats et les deltés sont fatigués des deux séries de rangées, cela peut être un vrai brûleur. Assurez-vous que lors de cet exercice, votre cage thoracique ne s'évase pas et que vos épaules ne haussent pas les épaules pendant le mouvement. Vous devriez sentir cet exercice dans le haut du dos.

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