Construisez une poitrine plus forte avec la presse au sol avec haltères
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La presse au sol avec haltères et ses variantes sont utilisées par les haltérophiles et les athlètes depuis de nombreuses années pour développer la force herculéenne du haut du corps. Si vos objectifs sont d'ajouter des chiffres à votre banc et à la taille de votre poitrine et du haut de votre corps, la presse au sol avec haltères et ses variantes peuvent être utilisées comme des ascenseurs supplémentaires.
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La presse au sol avec haltères et ses variantes sont utilisées par les haltérophiles et les athlètes depuis de nombreuses années pour développer la force herculéenne du haut du corps. Si vos objectifs sont d'ajouter des chiffres à votre banc et à la taille de votre poitrine et du haut de votre corps, la presse au sol avec haltères et ses variantes peuvent être utilisées comme des ascenseurs supplémentaires.
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La presse au sol avec haltères est différente des autres exercices de pression. Lorsque vous abaissez les poids sur votre poitrine, le haut de vos bras touche le sol. Cela réduit l'amplitude des mouvements et retire l'énergie élastique du mouvement utilisé pour aider à faire remonter le poids lors d'une presse traditionnelle.
En raison de son amplitude de mouvement réduite, la presse au sol avec haltères est considérée comme une variante de pression plus adaptée aux épaules. En outre, il aide à former le point de blocage d'une presse traditionnelle afin que vous puissiez vous déplacer plus facilement à travers ce point de défaillance commun, augmentant ainsi votre barre ou votre haltère Bench Press. Et, il martèle vos triceps pour vous aider à verrouiller plus efficacement la barre.
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J'ai eu beaucoup de succès avec le Dumbbell Floor Press, et j'ai proposé des variantes uniques qui sont assez efficaces. En utilisant un accessoire de mine terrestre ou en modifiant la façon dont vous déplacez le poids, il est possible d'augmenter le défi de votre corps et de provoquer des gains supplémentaires de force et de taille. À moins que vous n'ayez des haltères extrêmement lourds, l'attachement de mine terrestre permet également de soulever des poids plus lourds, et la charge et le mouvement asymétriques mettent votre système nerveux central au défi.
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Comment faire pour la presse au sol avec haltères
- Attrapez les haltères, asseyez-vous et placez-les sur vos cuisses comme vous le feriez pour une presse traditionnelle avec haltères. Pliez les genoux et allongez-vous, en manoeuvrant les haltères à la position de départ avec vos coudes au sol.
- Pour commencer, vos genoux doivent être pliés et vos pieds à plat sur le sol. Lorsque vous vous sentez à l'aise avec l'exercice, tendez vos jambes pour qu'elles soient à plat le long du sol.
- Serrez vos fessiers et vos abdominaux et tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
- Appuyez sur les haltères sur votre poitrine.
- Réduisez le poids en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés avec votre corps.
- Continuez d'appuyer sur le nombre de répétitions spécifié.
C'est la presse au sol de base avec haltères. Passons maintenant en revue les variantes qui utilisent un appareil anti-mines. (Si vous n'avez pas accès à un appareil de mine, placez la barre dans un coin avec un haltère lourd sur l'extrémité pour la maintenir en place.)
Utilisez la configuration décrite ci-dessus pour le côté de l'haltère. Soyez simplement conscient de la position de votre corps par rapport à la barre afin d'être dans la bonne position pour la saisir et la presser sans mettre de pression sur vos coudes ou vos épaules.
Voici les variantes de Floor Press que j'utilise avec mes athlètes. Vous pouvez les voir en action dans le lecteur vidéo ci-dessus. Commencez par 1 à 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avant de passer à un poids plus lourd ou d'augmenter le volume.
- Presse au sol avec haltères avec presse au sol Landmine
- Presse rotative au sol avec haltères avec presse au sol pour mines terrestres
- Presse au sol en alternance avec haltères / mines terrestres
- Presse de maintien de gobelet d'haltères avec presse au sol pour mines terrestres
- Presse au sol avec haltères / mines terrestres (en même temps)
- Presse de maintien de gobelet de mine terrestre
Crédit photo: Getty Images // Thinkstock