Renforcez votre force corporelle totale en seulement 2 exercices

Entraînement

Cet entraînement consiste à aller verticalement. Nous y arrivons avec seulement deux exercices: Pull-Ups et Clean and Press.

Les Pull-Ups seront un mouvement négatif (excentrique) de 3 secondes. Pour le Clean and Press, nous rechercherons une prise isométrique de 2 secondes en haut.

Les Pull-Ups sont de loin mon exercice préféré pour le haut du corps! Voici quelques raisons pour lesquelles:




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Cet entraînement consiste à aller verticalement. Nous y arrivons avec seulement deux exercices: Pull-Ups et Clean and Press.

Les Pull-Ups seront un mouvement négatif (excentrique) de 3 secondes. Pour le Clean and Press, nous rechercherons une prise isométrique de 2 secondes en haut.

Les Pull-Ups sont de loin mon exercice préféré pour le haut du corps! Voici quelques raisons pour lesquelles:

  • Un excellent exercice composé du haut du corps qui cible les épaules, le dos, la poitrine et les biceps.
  • Si vous recherchez le look V-Taper, les Pull-Ups sont un must!
  • Il existe de nombreuses variantes de Pull-Up. Pull-Ups à l'ancienne, Pull-Ups à Poignée Inversée (Chin-Ups), Pull-Ups Close Grip et Pull-Ups Wide Grip.
  • Vous pouvez facilement augmenter l'intensité. Que vous fassiez des Pull-Ups avec une ceinture de poids, un gilet lesté ou des muscle-ups, il existe de nombreuses façons d'augmenter l'intensité et la difficulté de vos Pull-Ups.

De l'autre côté, Clean and Press est peut-être l'un de mes exercices les moins préférés! La raison en est simplement parce qu'ils sont durs, et c'est pourquoi, mes amis, nous les faisons. Voici quelques autres raisons pour lesquelles le Clean and Press est un must dans votre routine d'entraînement:

  • C'est un excellent exercice composé qui cible non seulement vos épaules, mais active également vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos pièges, entre autres.
  • Non seulement cet ascenseur est idéal pour l'hypertrophie et la force, mais il est également bon pour développer l'endurance musculaire et l'endurance cardiovasculaire.
  • Le Clean and Press est un excellent exercice composé qui vous laissera trempé de sueur après l'entraînement. N'oubliez pas non plus que le nettoyage et la presse peuvent être très techniques, alors assurez-vous d'utiliser la bonne forme lorsque vous effectuez cet exercice.

Nettoyer


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La panne:

Nettoyer et appuyer: 45 répétitions au total: 2 secondes de maintien isométrique pour chaque répétition.

  • 1er set: 3 répétitions
  • 2ème set: 6 répétitions
  • 3e set: 9 répétitions
  • 4ème set: 12 répétitions
  • 5ème set: 15 répétitions

Tractions: 45 répétitions au total: 3 secondes de mouvement négatif (excentrique) chaque répétition.


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  • 1er set: 15 répétitions
  • 2ème set: 12 répétitions
  • 3e set: 9 sets
  • 4ème set: 6 sets
  • 5ème set: 3 sets

* Le nettoyage et la presse peuvent être modifiés à l'aide d'haltères.

* Utilisez une bande ou sautez dans les tractions si nécessaire pour les tractions assistées.

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