Construisez des épaules solides avec un circuit d'haltères musculaires

Formation

Quel que soit le sport, la force des épaules est un élément clé du succès sportif. Mais la santé de l'épaule est souvent quelque chose que nous tenons pour acquis.

Entraîner les muscles de l'épaule permet d'éviter les blessures, ce qui est extrêmement important étant donné que l'épaule peut se déplacer dans plus de 1 600 positions différentes! Il y a plus de mouvement au niveau de l'articulation de l'épaule qu'au niveau de toute autre articulation du corps.



Quel que soit le sport, la force des épaules est un élément clé du succès sportif. Mais la santé de l'épaule est souvent quelque chose que nous tenons pour acquis.

Entraîner les muscles de l'épaule permet d'éviter les blessures, ce qui est extrêmement important étant donné que l'épaule peut se déplacer dans plus de 1 600 positions différentes! Il y a plus de mouvement au niveau de l'articulation de l'épaule qu'au niveau de toute autre articulation du corps.

Pour garder vos épaules fortes, saines et fonctionnelles, essayez la matrice d'épaule d'haltères, un circuit d'haltères intense qui s'attaque à tous les muscles de l'épaule de manière intense et fonctionnelle, tout en utilisant seulement des haltères de 10 à 20 livres. Je préfère les haltères aux exercices d'épaule avec haltères, car les haltères permettent des mouvements d'épaule plus naturels.

Comment effectuer le circuit d'épaule d'haltères
Six exercices sont exécutés en circuit continu. Vous faites deux séries, avec un repos de deux minutes entre elles. Pour commencer, prenez des haltères allant de 10 à 20 livres et suivez l'entraînement ci-dessous:

  • Ensemble 1: effectuez tous les exercices pendant 12 répétitions
  • Reposez-vous deux minutes
  • Ensemble 2: effectuez tous les exercices pendant huit répétitions

1. Rangée verticale

  • Saisissez les haltères avec une prise en main
  • Soulevez les haltères directement jusqu'aux épaules
  • En position haute, les coudes seront au-dessus des épaules
  • Descendre à la position de départ; répéter

2. Élévation latérale

  • Stand avec les pieds à la largeur des épaules
  • Gardez le dos droit et les coudes légèrement pliés
  • Soulevez les haltères au niveau des épaules tout en gardant les paumes face au corps
  • Descendre à la position de départ; répéter

3. Relevage avant

  • Tenez les haltères avec les paumes face aux cuisses
  • Avec les coudes légèrement pliés, soulevez les bras au niveau des épaules
  • Descendre à la position de départ; répéter

4. Élévation pliée

  • Tenez les haltères à côté des côtés
  • Avec les genoux légèrement pliés, pliez à la taille, gardant le dos plat et le cœur serré
  • Soulevez les bras sur les côtés jusqu'à ce que les coudes soient au niveau des épaules
  • Descendre à la position de départ; répéter

5. Rangée d'haltères pliée à prise étroite

  • Pliez à la taille jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol
  • Gardez le tronc serré avec les genoux légèrement pliés
  • Tenez les haltères suspendus avec une légère courbure des coudes
  • Tirez les haltères jusqu'à ce que les coudes soient au niveau du torse
  • Descendre à la position de départ; répéter

6. Rangée courbée large avec prise en dessus

  • Tenant des haltères, pliez les hanches
  • Gardez le tronc serré et ne vous cambrez pas en arrière
  • Laissez les haltères pendre à bout de bras
  • Sans bouger le torse, tirez les haltères et serrez les omoplates ensemble
  • Descendre à la position de départ; répéter

Photo: thestarttofitness.com


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Entraîneur de force et de conditionnement au niveau collégial depuis 2002, Jason Spray est actuellement directeur de la force et du conditionnement pour le basket-ball masculin et directeur adjoint du football à la Middle Tennessee State University, où il contribue également au développement physique et nutritionnel au quotidien. . Spray a obtenu son baccalauréat et sa maîtrise au Middle Tennessee et est certifié CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS et CSCCa. Il est également entraîneur du USA Weightlifting Club et aide certifié en physiothérapie. Spray a formé des athlètes allant du lycée au niveau professionnel et olympique. Il a été présenté dans Joueurs Premier Magazine et est le conseiller en chef de la performance sportive pour RSP Nutrition.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock