Développez la force du haut du dos avec ces 5 exercices

Formation

Avoir une force adéquate du haut du dos est essentiel pour des mouvements sans douleur dans la vie quotidienne et des performances sur le terrain. Avoir un haut du dos solide vous aidera à garder une bonne posture tout au long de la journée et aidera les athlètes sur le terrain. Si vous participez à un sport où vous lancez tout ce dont vous avez BESOIN pour entraîner le haut de votre corps de différentes manières, si vous participez à un sport de contact, plus les muscles du haut du dos (et du cou) sont forts, plus les muscles du haut du dos (et du cou) sont résistants aux gros coups. et les commotions cérébrales que vous pouvez être, vous voyez l'idée. Le haut du dos est important quel que soit l'âge ou le sport. Voici quelques-unes des meilleures façons de l'entraîner.

Mes clients les exécutent avec une corde et des bandes, mais vous pouvez les faire avec un câble ou des bandes. Installez la bande légèrement au-dessus du niveau des yeux lorsque vous êtes à genoux sur le sol. Placez un pied devant vous et un derrière en position de fente. Placez votre genou arrière sur le sol et gardez votre poitrine haute; c'est une position semi-agenouillée. Tenez l'attache de corde devant vous avec les bras complètement étendus. En empêchant le haut du corps de se pencher en arrière, ramenez vos mains vers votre menton, en écartant vos bras en tirant pour que les mains se retrouvent à l'extérieur du menton. Serrez le haut du dos, inversez le mouvement et répétez.


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Les W sont l'un de mes exercices préférés pour entraîner le haut du dos, et ce qui est génial, c'est que presque tout le monde peut les faire, quel que soit le niveau de forme physique. Une combinaison entre un Facepull et une rotation externe, c'est un moyen infaillible de frapper les muscles de la coiffe des rotateurs et les muscles de la coiffe non rotateurs du haut du dos.



Avoir une force adéquate du haut du dos est essentiel pour des mouvements sans douleur dans la vie quotidienne et des performances sur le terrain. Avoir un haut du dos solide vous aidera à garder une bonne posture tout au long de la journée et aidera les athlètes sur le terrain. Si vous participez à un sport où vous lancez tout ce dont vous avez BESOIN pour entraîner le haut de votre corps de différentes manières, si vous participez à un sport de contact, plus les muscles du haut du dos (et du cou) sont forts, plus les muscles du haut du dos (et du cou) sont résistants aux gros coups. et les commotions cérébrales que vous pouvez être, vous voyez l'idée. Le haut du dos est important quel que soit l'âge ou le sport. Voici quelques-unes des meilleures façons de l'entraîner.

Facepull à demi-genoux

Mes clients les exécutent avec une corde et des bandes, mais vous pouvez les faire avec un câble ou des bandes. Installez la bande légèrement au-dessus du niveau des yeux lorsque vous êtes à genoux sur le sol. Placez un pied devant vous et un derrière en position de fente. Placez votre genou arrière sur le sol et gardez votre poitrine haute; c'est une position semi-agenouillée. Tenez l'attache de corde devant vous avec les bras complètement étendus. En empêchant le haut du corps de se pencher en arrière, ramenez vos mains vers votre menton, en écartant vos bras en tirant pour que les mains se retrouvent à l'extérieur du menton. Serrez le haut du dos, inversez le mouvement et répétez.

Suspension W

Les W sont l'un de mes exercices préférés pour entraîner le haut du dos, et ce qui est génial, c'est que presque tout le monde peut les faire, quel que soit le niveau de forme physique. Une combinaison entre un Facepull et une rotation externe, c'est un moyen infaillible de frapper les muscles de la coiffe des rotateurs et les muscles de la coiffe non rotateurs du haut du dos.

Commencez avec les bras tendus devant vous en tenant les poignées, le corps droit. Commencez le mouvement en tirant les mains vers le visage avec les paumes vers le bas au niveau du menton. Lorsque vos mains atteignent votre menton, faites pivoter le bras de manière externe, de sorte que les paumes soient tournées vers votre corps en gardant les coudes relevés. Inversez le mouvement et répétez.


banc incliné relevage latéral haltère incliné

Rangée soutenue par la poitrine

Installez un banc incliné et prenez deux haltères ou kettlebells. Allongez-vous sur le banc pour que votre poitrine soit sur le banc et que votre tête soit juste au-dessus. Tout en gardant votre poitrine sur le banc, ramenez les cloches vers votre poitrine, serrez le haut du dos, inversez le mouvement et répétez. Tirez vos coudes vers vos hanches et seulement à un niveau égal avec le dos, pas au-delà.

Poitrine soutenue I, Y, T

Installez un banc incliné comme ci-dessus et tenez deux poids de 5 ou 10 livres dans vos mains; pas besoin d'aller lourd. Commencez par lever les bras droits devant vous, tout comme la lettre I. Revenez en bas et levez à nouveau les bras, cette fois en élargissant légèrement en forme de Y. Abaissez les poids et soulevez-les à nouveau, cette fois encore plus large, en les soulevant directement sur les côtés. Serrez le haut du dos serré à chaque répétition et répétez.

Ligne inversée

Placez une barre dans le support quelque part entre la mi-cuisse et le niveau des hanches en fonction de la longueur de vos bras. Allongez-vous sous la barre avec votre poitrine directement sous la barre, tendez la main et attrapez la barre avec les paumes tournées vers vos pieds. Tirez votre poitrine vers la barre, faites une pause pendant une seconde et abaissez sous contrôle jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits. Gardez votre corps à plat et votre tête dans une position neutre tout le temps.


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Remonter

Le Pull-Up est l'un des mouvements basiques mais efficaces que beaucoup de gens font souvent de manière incorrecte. Un Pull-Up correct commence par saisir la barre avec les paumes tournées vers vous, à l'extérieur des épaules. Pendant le Pull-Up, gardez les abdominaux et les fessiers serrés tout le temps - levez légèrement les pieds devant vous. Cela vous aidera à garder une bonne position forte tout le temps. Soulevez-vous, gardez les yeux droit devant vous, en veillant à ne pas lever le menton haut. Continuez à tirer jusqu'à ce que votre poitrine atteigne la barre et inversez le mouvement en contrôlant la descente jusqu'à ce que vous atteigniez l'extension complète des bras. Si cela est fait correctement, les Pull-Ups seront beaucoup plus dur que les balançoires habituelles et vous frayez un chemin jusqu'à la barre en profitant de l'élan. La qualité plutôt que la quantité.

Utilisez ces cinq exercices du haut du dos régulièrement en conjonction avec les principaux mouvements composés et vous constaterez que votre haut du dos grandit et se renforce chaque semaine. Pour plus de contenu de fitness gratuit, consultez mes canaux de médias sociaux ici et ici! Pourchasse le!

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