Développez la force du haut du corps avec cet entraînement brutal de traction

Formation

La force de traction est importante pour le développement du haut du corps, la prévention des blessures et la performance. Les Pull-Ups sont l'un des exercices les plus efficaces pour le haut du corps. Ils ne nécessitent ni beaucoup d'équipement ni une technique compliquée, et vous n'avez pas besoin d'un observateur pour votre sécurité. Les pull-ups développent les muscles du haut du dos, des épaules, des biceps et même des avant-bras. C'est un excellent exercice pour équilibrer toutes les pressions que les athlètes ont tendance à faire.

La meilleure façon d'améliorer un exercice est de le faire beaucoup. Le défi est que si vous ne pouvez pas effectuer ne serait-ce qu'un seul Pull-Up, il est difficile d'entraîner l'exercice. Cet article recommande des exercices que vous pouvez utiliser pour améliorer votre Pull-Up et présente un exemple de programme pour mettre vos Pull-Ups sur la bonne voie.

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La force de traction est importante pour le développement du haut du corps, la prévention des blessures et la performance. Les Pull-Ups sont l'un des exercices les plus efficaces pour le haut du corps. Ils ne nécessitent ni beaucoup d'équipement ni une technique compliquée, et vous n'avez pas besoin d'un observateur pour votre sécurité. Les pull-ups développent les muscles du haut du dos, des épaules, des biceps et même des avant-bras. C'est un excellent exercice pour équilibrer toutes les pressions que les athlètes ont tendance à faire.

La meilleure façon d'améliorer un exercice est de le faire beaucoup. Le défi est que si vous ne pouvez pas effectuer ne serait-ce qu'un seul Pull-Up, il est difficile d'entraîner l'exercice. Cet article recommande des exercices que vous pouvez utiliser pour améliorer votre Pull-Up et présente un exemple de programme pour mettre vos Pull-Ups sur la bonne voie.

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Tout d'abord, quelques principes pour les Pull-Ups:

  • Évitez les béquilles. Vous devez effectuer des Pull-Ups pour vous améliorer. Les pull-ups nécessitent des compétences et il y a une composante psychologique à franchir la barre.
  • Le type le plus simple de Pull-Up se fait avec les mains rapprochées et les paumes face à vous. Commencez avec ces derniers. Au fur et à mesure que vous les maîtrisez, ajoutez d'autres types.
  • Pour effectuer des Pull-Ups, vous devez renforcer les muscles du haut du dos, des biceps et des épaules.
  • Donnez la priorité aux pull-ups. Si vous voulez vous améliorer, faites-en le premier entraînement de la semaine et le premier exercice de votre entraînement.

Plusieurs exercices peuvent aider vos Pull-Ups. Ils comprennent les pull-ups négatifs, les lignes pliées et les pull-down.

Tractions négatives

Remonter

  • Saisissez la barre avec la même largeur de prise que vous utiliseriez pour un Pull-Up.
  • Sautez pour que votre menton soit au-dessus de la barre. À partir de cette position, prenez le plus de temps possible pour vous abaisser complètement jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
  • Sautez et répétez.
  • Effectuez des séries de 5 ou 6 répétitions, en prenant le plus de temps possible pour vous abaisser. Cet exercice enseigne le mouvement de traction et aide à développer la force dont vous avez besoin pour les exécuter.

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Lignes pliées


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  • Levez-vous et agrippez la barre avec une prise en supination (les paumes tournées vers vous).
  • Placez vos mains à la largeur des épaules. Si vous voulez vous améliorer avec Pull-Ups, n'allez pas plus loin.
  • Tirez vos épaules en arrière et sortez votre poitrine.
  • Pliez légèrement les genoux.
  • Poussez vos hanches en arrière, pliez la taille et abaissez le haut du corps jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
  • Laissez la barre pendre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
  • En gardant vos bras près de votre corps, tirez la barre vers votre ventre.
  • Abaissez et répétez.

Pull-Downs

Les Pull-Downs ne devraient pas être un exercice principal pour quelqu'un essayant d'améliorer les Pull-Ups. Si vous pouvez effectuer 10 Pull-Downs avec votre poids corporel, cela ne signifie pas que vous pouvez effectuer 10 Pull-Ups. C'est une compétence différente. Cela dit, c'est un bon exercice pour renforcer les muscles impliqués dans le Pull-Up. Effectuez des pull-down avec la même prise que vous utilisez sur des pull-ups.

Exemples de programmes

Ce premier programme est destiné à quelqu'un qui ne peut pas faire de Pull-Ups. Il vise à jeter les bases pour les exécuter. Une fois que vous pouvez en exécuter même un, passez au programme suivant.

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Programme de début

Jour un

  • Tractions négatives: 3x5
  • Lat Pulldowns: 3x8-12
  • Rangées courbées: 3x8-12
  • Boucles de biceps: 3x12-15

Jour quatre


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  • Lat Pulldowns: 3x12-15
  • Rangées d'haltères à un bras: 3x12-15 chaque bras
  • Tractions négatives: 3x5
  • Boucles d'haltères: 3x12-15 chaque bras

Programme intermédiaire

Une fois que vous pouvez faire un Pull-Up, passez au programme intermédiaire. Cela implique d'effectuer des ensembles de Pull-Ups au début de chaque session et d'en effectuer autant que possible pour chaque ensemble (même s'il ne s'agit que d'un seul). Les autres exercices s'appuient sur cela.

Jour un

  • Tractions: 3xMax
  • Tractions négatives: 3x5
  • Rangées courbées: 3x8-12
  • Boucles d'haltères: 3x12-15

Jour quatre

  • Lat Pulldowns: 3x12-15
  • Rangées d'haltères à un bras: 3x12-15 chaque bras
  • Tractions: 3xMax
  • Tractions négatives: 3x5
  • Boucles d'haltères: 3x12-15 chaque bras

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