Le Split-Squat bulgare exposé: 3 conseils essentiels pour l'utiliser pour le bien, pas le mal

Entraînement

Le Split-Squat bulgare est le Jason Bourne des exercices pour les jambes: précis, très efficaces, infligeant un inconfort extrême à volonté, et se cachant derrière une douzaine de noms différents, selon la salle de gym dans laquelle vous entrez.

Vous pouvez l'entendre appelé Spassov, Gorsha ou Split-Squat surélevé à l'arrière du pied (RFESS). Mais ne laissez pas ces différents noms vous confondre. En substance, c'est une fente avec votre pied arrière surélevé. Et mec, c'est dur!



Le Split-Squat bulgare est le Jason Bourne des exercices pour les jambes: précis, très efficaces, infligeant un inconfort extrême à volonté, et se cachant derrière une douzaine de noms différents, selon la salle de gym dans laquelle vous entrez.

Vous pouvez l'entendre appelé Spassov, Gorsha ou Split-Squat surélevé à l'arrière du pied (RFESS). Mais ne laissez pas ces différents noms vous confondre. En substance, c'est une fente avec votre pied arrière surélevé. Et mec, c'est dur!


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Cela semble simple, non? Eh bien, cela peut aussi être un agent de destruction si vous le faites mal. Voici trois conseils à utiliser pour le bien, pas pour le mal.

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Choisissez judicieusement votre banc

Les directives pour la hauteur du pied arrière dépendent de la personne à qui vous demandez. Prenez la décision en fonction de ce qui fonctionne pour vous et de vos objectifs d'entraînement.

Si votre dos se cambre, que l'une de vos hanches s'incline plus haut que l'autre ou que votre torse se penche en avant, la boîte est trop haute. Commencez avec une boîte plus petite et augmentez la hauteur à mesure que la flexibilité de vos hanches s'améliore. Si la flexibilité est disponible, utilisez une boîte ou un banc d'au moins 12 pouces de hauteur.

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Le Split-Squat bulgare met l'accent sur la jambe avant, mais les athlètes novices dans le mouvement ont tendance à repousser leur jambe arrière sans s'en rendre compte - jusqu'à ce qu'ils se retournent et voient un énorme trou sur le banc.

Pour résoudre ce problème, effectuez l'exercice avec uniquement votre poids corporel. Descendez lentement en gardant votre torse vertical. Faites une pause à quelques centimètres du sol et imaginez écraser le sol avec toute la surface de votre pied avant. Essayez consciemment d'alléger la pression exercée par votre pied arrière contre la boîte ou le banc. Remontez de cette position en gardant votre hanche, votre genou et votre cheville alignés.

Pas de noyau, pas de service

Lorsque votre technique est efficace, ajoutez du poids, mais assurez-vous que votre cœur accompagne la course. S'il est impossible de soutenir vos abdominaux au bas du mouvement, le poids peut être trop lourd pour que votre colonne vertébrale se stabilise. Si votre jambe peut le supporter mais pas votre tronc, renforcez votre tronc avec un travail de stabilisation pour éviter une éventuelle blessure.

REGARDER: Mike Boyle vous montre comment effectuer le Split-Squat surélevé à l'arrière du pied

Les références:

Goss, Kim. «La vérité sur la fente bulgare fendue». Groupe Poliquin . 25 octobre 2013. Web. 17 mai. 2014.

Jones, M., et. Al. «Effets des exercices de résistance unilatérale et bilatérale du bas du corps sur l'activité musculaire et les réponses de testostérone. Division de la santé et de la performance humaine, Université George Mason, Fairfax, Virginie, États-Unis. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement (Facteur d'impact: 1,8). 01/2012; 26 (4): 1094-100.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318248ab3b

Thaw, Rich 'RFESS MRE Rear Foot Elevated Squats Made For Everyone.' Tony Gentilcore. 9 janvier 2013. Web. 17 mai. 2014.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


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