Pour l'athlète occupé: développer ses muscles sans poids

Formation

Maintenant que votre saison a commencé, êtes-vous aux prises avec le défi d'équilibrer le temps entre les universitaires, les entraînements sportifs / jeux et la salle de musculation? Le conditionnement hors saison vous a permis de vous concentrer sur la construction musculaire, mais vous avez toujours besoin d'un entraînement en force pendant la saison pour maintenir une masse musculaire maigre. S'adapter aux entraînements en salle de musculation avant ou après les entraînements et les matchs peut être délicat. C'est là que les exercices de poids corporel entrent en jeu. Ils sont une alternative efficace en termes de temps.

Essayez les trois entraînements de musculation courts et intenses de 15 minutes suivants deux à trois fois par semaine, des jours non consécutifs. Parfaits tout au long de la saison pour maintenir ou développer vos muscles, ils peuvent être facilement accomplis n'importe où.

Avant de commencer, tenez compte de ces directives:




Maintenant que votre saison a commencé, êtes-vous aux prises avec le défi d'équilibrer le temps entre les universitaires, les entraînements sportifs / jeux et la salle de musculation? Le conditionnement hors saison vous a permis de vous concentrer sur la construction musculaire, mais vous avez toujours besoin d'un entraînement en force pendant la saison pour maintenir une masse musculaire maigre. S'adapter aux entraînements en salle de musculation avant ou après les entraînements et les matchs peut être délicat. C'est là que les exercices de poids corporel entrent en jeu. Ils sont une alternative efficace en termes de temps.

Essayez les trois entraînements de musculation courts et intenses de 15 minutes suivants deux à trois fois par semaine, des jours non consécutifs. Parfaits tout au long de la saison pour maintenir ou développer des muscles, ils peuvent être facilement accomplis n'importe où.


quelle est la hauteur du terrain de basket nba

Avant de commencer, tenez compte de ces directives:

  • Les entraînements seuls ne construisent ni ne maintiennent les muscles. Vous devez également dormir suffisamment, être bien hydraté et avoir des calories riches en nutriments.
  • Faites quelques minutes de mouvements d'échauffement dynamiques pour vous assurer que vos muscles sont réchauffés, en particulier avec les séances d'entraînement tôt le matin avant l'école lorsque les muscles sont plus serrés que plus tard dans la journée.
  • Rafraîchissez-vous avec des étirements statiques du haut et du bas du corps.
  • Buvez de l'eau avant, pendant et après les entraînements pour une bonne hydratation. Si vous vous entraînez avant l'école, votre corps est déjà déshydraté parce qu'il est resté sans eau pendant plusieurs heures pendant la nuit. Assurez-vous donc d'avoir quelques verres. Prenez également un repas de pré-entraînement léger et facile à digérer.
  • Prenez un petit repas post-entraînement à haute teneur en glucides / protéines modérée immédiatement après.
  • Gardez les périodes de repos brèves entre les exercices et les séries (visez 30 à 45 secondes) pour augmenter l'intensité.

Ces entraînements de résistance corporelle sont fonctionnels pour le sport, impliquant des mouvements de poussée et de traction du haut du corps multi-articulaires et des exercices pour les jambes et le tronc, afin que vous puissiez engager plus de muscles en moins de temps pour le renforcement et la construction musculaire. Vous n'avez besoin d'aucun équipement autre qu'une chaise ou un banc (ou votre lit) et une porte (vous utiliserez les poignées de porte pour les mouvements de traction, bien qu'une barre de traction puisse se substituer).

Entraînement 1

Push-Ups ultra-lents surélevés

Les pieds posés sur une chaise, un banc ou un lit, prenez cinq secondes pour descendre et 10 secondes pour revenir à la position de départ. Cet exercice renforce la poitrine, les triceps, les épaules, le haut du dos et le tronc.

Ensembles / Répétitions: 3x5

Wall Squat tient

Placez votre dos contre un mur et abaissez-vous en position accroupie avec les mains au-dessus de la tête; maintenez cette position pendant 45 à 60 secondes. Reposez-vous 30 à 45 secondes et répétez deux autres séries. Vous travaillerez les quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches, les épaules et le tronc.

Rangées de porte

Réglez vos pieds à 12 pouces d'une porte ouverte, en gardant vos jambes pliées en position accroupie tout en tenant les poignées de porte. Vos pieds seront de chaque côté de l'encadrement de la porte. Commencez avec les bras étendus; tirez lentement votre corps vers la porte, en le tenant fermement aux poignées de porte. Faites une pause d'une seconde et revenez lentement pour commencer. Cela cible efficacement le deltoïde arrière, le milieu et le haut du dos, les biceps, les muscles du tronc et des jambes.

Ensembles / Répétitions: 3x10

Entraînement 2

Poussées de squat et push-ups

Adoptez la position push-up. Faites 5 pompes explosives avec vos mains quittant le sol. Suivez-les immédiatement avec cinq poussées de squat. C'est là que vous poussez rapidement vos pieds vers vos mains, puis revenez en position de push-up. Idéal pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches, le tronc, les triceps, les épaules, la poitrine et le haut du dos.

Ensembles / Répétitions: 3x5

Tirettes de porte de style 21

Asseyez-vous sur le sol avec les pieds de chaque côté d'une porte ouverte. Saisissez les poignées de porte et tirez-vous sept fois de haut en bas sur un quart du chemin. Ensuite, tirez vers les poignées de porte et abaissez un quart du chemin et remontez sept fois. Ensuite, faites sept tirages sur toute la plage de la position assise jusqu'aux poignées de porte. À la septième répétition, maintenez la position près des poignées de porte pendant 21 secondes. Renforce les biceps, les avant-bras, le haut et le milieu du dos et le tronc.

Combo de planches latérales et couchées surélevées

Les planches sont un excellent exercice de renforcement de base. Placez les pieds sur une chaise, un banc ou un lit, en gardant vos avant-bras sur le sol et le dos à plat. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes tout en contractant vos muscles abdominaux. Sans faire de pause, faites pivoter votre corps latéralement vers la gauche, en gardant l'avant-bras gauche sur le sol. Ensuite, levez votre main droite au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et tournez rapidement. Répétez du côté droit.

Entraînement 3

Combo Burpees / Push-Ups

Sautez aussi haut que possible, atterrissez en position accroupie 10 fois, puis faites 10 pompes. Pour plus d'intensité, après la dixième répétition de chaque série de burpees, maintenez la position accroupie pendant 15 secondes. De même, maintenez une position de push-up avec bras plié partiel pendant 15 secondes après la dixième répétition de chaque série de pompes. Ceux-ci renforceront vos quadriceps, ischio-jambiers, hanches, poitrine, triceps, haut du dos, tronc et épaules.

Ensembles / Répétitions: 3x10


comment lire les jeux de football

Rangées de porte

Tenez pendant 15 secondes sur la dixième répétition de chaque série pour plus d'intensité.

Ensembles / Répétitions: 3x10

Twists russes

Avec les jambes pliées et les pieds au-dessus du sol, asseyez-vous avec les bras croisés sur la poitrine. Tournez rapidement d'un côté à l'autre autant de fois que possible en 60 secondes. Fonctionne les muscles abdominaux et obliques inférieurs et supérieurs.

Découvrez STACK Exercice de poids corporel guide pour plus d'entraînements que vous pouvez entreprendre lors de vos déplacements.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock