Exercices de base de câble: le secret de 6-Pack Abs?

Formation

Promenez-vous dans votre salle de gym locale. Il y a fort à parier qu'un groupe de personnes traînera autour de la machine à câble. Et il y a de fortes chances qu'ils effectuent un exercice de curl, d'extension ou de mouche.

Ils savent peu qu'ils passent à côté de l'une des meilleures utilisations de cet équipement: la formation de base.



Promenez-vous dans votre salle de gym locale. Il y a fort à parier qu'un groupe de personnes traînera autour de la machine à câble. Et il y a de fortes chances qu'ils effectuent un exercice de curl, d'extension ou de mouche.

Ils savent peu qu'ils passent à côté de l'une des meilleures utilisations de cet équipement: la formation de base.


terrain de football vs taille du terrain de football

Les exercices de noyau de câble vous permettent d'entraîner votre noyau en position debout. Ils ciblent les mêmes muscles du tronc - abdominaux et obliques - que les Crunchs ou Rotations assis; cependant, le haut de votre corps doit s'engager pour contrôler le câble et le bas de votre corps vous aide à rester stable et équilibré au sol.

Le résultat? Une routine de base plus efficace et efficiente pour développer la force de tout le corps et brûler plus de calories.

Mais ne me croyez pas sur parole. Ajoutez cette routine de noyau de câble à la fin de votre entraînement deux fois par semaine. Les abdos en pack de six peuvent être plus proches que vous ne le pensez!

Directives de formation sur les câbles conducteurs

  • Effectuez les exercices suivants en circuit sans repos entre les séries.
  • Effectuez tous les exercices debout.
  • Gardez vos abdominaux serrés tout en respirant naturellement (ne retenez pas votre souffle).
  • Ensembles / répétitions: 3x10 de chaque côté.
  • Récupération: 30 secondes entre les séries.

Le noyau du câble Faire des exercices

Presse Pallof

Améliore votre capacité à résister à la rotation, ce qui aide à protéger votre colonne vertébrale des blessures.

  • Tenez-vous face à une machine à câble, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Saisissez la poignée du câble à deux mains directement devant votre poitrine.
  • Étendez lentement vos bras devant votre poitrine, en gardant votre cœur serré. Tenez pour un compte.
  • Fléchissez lentement vos bras et revenez à la position de départ avec contrôle.
  • Répétez l'opération pour le nombre de répétitions spécifié et effectuez de l'autre côté.

Fente latérale et torsion de câble

Renforce simultanément vos rotateurs de base et vos jambes, augmentant la demande métabolique du mouvement.


à quoi servent les extensions de jambe

  • Tenez-vous face à une machine à câble, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Saisissez la poignée du câble à deux mains directement devant votre poitrine.
  • Faites un pas sur le côté avec votre jambe extérieure et abaissez-vous dans une fente latérale lorsque vous étendez votre bras.
  • Faites pivoter votre coffre loin de la machine à câble, en gardant vos bras tendus et votre torse droit. Tenez pour un compte.
  • Faites pivoter vers le centre, fléchissez les bras et revenez à votre position de départ.
  • Répétez l'opération pour le nombre de répétitions spécifié et effectuez de l'autre côté.

Câble Pulldown, Chop et Squat à une jambe

Développe la force de tout le corps tout en forçant vos muscles abdominaux à équilibrer et stabiliser votre corps.

  • Ajustez la fixation du câble de manière à ce qu'elle soit à 1 pied au-dessus de votre tête.
  • Tenez-vous sur votre pied droit en tenant la poignée du câble avec votre bras droit.
  • Effectuez un squat sur une jambe et tirez simultanément la poignée du câble vers votre poitrine. Tenez pour un compte.
  • Levez-vous pour revenir à la position de départ et saisissez la poignée du câble à deux mains.
  • Effectuez un squat sur une jambe et tirez simultanément la poignée du câble en diagonale sur votre corps jusqu'à votre hanche gauche.
  • Levez-vous et revenez à la position de départ.
  • Continuez en alternance pendant le nombre spécifié de répétitions et répétez du côté opposé.
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Photo: Bodybuilding.com

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