Programme d'entraînement de 5 semaines de style culturisme de Cal Basketball

Entraînement

À Cal, mes basketteurs se présentent souvent au camp d'entraînement un peu faibles et hors de forme. La même chose peut être dite à la fin d'une longue saison. Cependant, j'ai réussi à renforcer l'équipe de basket-ball de Cal en seulement quatre à cinq semaines avec une méthode que j'appelle «B2B» ou «Back to Bodybuilding».

Les entraînements `` B2B '' de Cal impliquent des volumes incroyablement élevés, des périodes de repos limitées et de gros mouvements (c'est-à-dire des squats, des tractions et des poussées). Ajoutez de bonnes techniques de musculation à l'ancienne, telles que des ensembles de gouttes, des ensembles de bandes et des ensembles de triple goutte, et vous avez une formule qui augmentera la force et la capacité de travail en seulement une heure.



À Cal, mes basketteurs se présentent souvent au camp d'entraînement un peu faibles et hors de forme. La même chose peut être dite à la fin d'une longue saison. Cependant, j'ai réussi à renforcer l'équipe de basket-ball de Cal en seulement quatre à cinq semaines avec une méthode que j'appelle «B2B» ou «Back to Bodybuilding».

Définition du «B2B»

Les entraînements `` B2B '' de Cal impliquent des volumes incroyablement élevés, des périodes de repos limitées et de gros mouvements (c'est-à-dire des squats, des tractions et des poussées). Ajoutez de bonnes techniques de musculation à l'ancienne, telles que des ensembles de gouttes, des ensembles de bandes et des ensembles de triple goutte, et vous avez une formule qui augmentera la force et la capacité de travail en seulement une heure.

Avantages du 'B2B'

Les joueurs doivent construire leur base de force et de conditionnement avant le début de la saison régulière. Mais comme le temps est limité, ils ne peuvent pas faire de séances de musculation et de cardio séparées.

L'aspect à haute intensité du «B2B» améliore la capacité des joueurs à effectuer des exercices de musculation qui renforcent leur force. La méthode est efficace et efficiente.

Ce type de formation est également important en début de saison morte. Les joueurs se conditionnent inévitablement au fur et à mesure que la saison avance. Cependant, ils ont besoin d'une base de force et de conditionnement avant d'effectuer des entraînements intenses en phase de puissance. Le «B2B» est le meilleur moyen de les aider à passer à ce stade.

Les entraînements «B2B» peuvent aider votre équipe à travailler ensemble. Il construit une dynamique d'équipe qui est souvent perdue lorsque les entraînements deviennent individualisés. L'atmosphère compétitive encourage le travail acharné et stimule de meilleurs résultats.

Directives d'entraînement `` B2B ''

Horaire

Je recommande d'effectuer des séances d'entraînement «B2B» pendant quatre semaines avant le camp d'entraînement ou les essais.

Après la saison, reposez-vous pendant deux semaines, puis faites une autre phase «B2B» de cinq semaines. Cinq semaines de capacité de travail à volume élevé suffisent pour construire une base de force et de conditionnement afin que vous puissiez progresser dans une phase de force ou de puissance. Rien de plus peut entraîner des blessures de surutilisation, une fatigue physique ou mentale.

Temps

Suivez un rapport travail / repos de 1: 1 pour les entraînements. Si une série d'exercices prend 15 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes avant la prochaine série.

La période de repos limitée améliore le conditionnement, favorise une «pompe musculaire» et améliore l'efficacité de l'entraînement. Si vous travaillez avec un partenaire, changez rapidement de position sans bavarder entre les sets.

Le volume

Le volume élevé des séances d'entraînement «B2B» stimule la croissance musculaire en raison de l'effet fatigant placé sur vos muscles.

Pour un exemple du volume que nous utilisons, regardons le Bench Press le premier jour. Il nécessite quatre séries de plus de 10 répétitions. Plus précisément, je demande à mes athlètes de faire des séries de 20 à 30, 15 à 20, 11 à 15 et 11 à 12 répétitions. Suivez ceci avec un ensemble de bandes (voir ci-dessous), et vous ferez un minimum de 117 répétitions pour l'exercice. Parlez d'un défi de renforcement musculaire!

Techniques de musculation

Pour les gros mouvements comme les squats, les poussées et les pulls, nos gars terminent avec un ensemble de bandes, un ensemble de drop ou un ensemble de triple drop. Ces techniques de musculation garantissent un volume suffisant pour provoquer une fatigue musculaire et stimuler la croissance.

Ensemble de bande

Chargez suffisamment de plaques de chaque côté de la barre pour créer une charge que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions avec deux dans le réservoir. Effectuez 10 répétitions et dénudez une assiette de chaque côté. Effectuez une autre série sans vous reposer et continuez ce modèle jusqu'à ce que vous ne souleviez que la barre.

Ensemble triple goutte

Sur un set triple drop, vous réduisez le poids et augmentez les répétitions. Disons que vous soulevez 185 livres. Après huit répétitions, laissez tomber 10 à 15 livres et faites encore 10 répétitions sans repos. Lâchez encore 10 à 15 livres et terminez avec un minimum de 15 répétitions.

Exemple de calendrier

Le plan «B2B» implique une séparation de quatre jours, ce qui permet 48 heures de repos avant de travailler les mêmes groupes musculaires. L'intensité variée aide à promouvoir les niveaux d'hormone de croissance, augmente le volume et élimine les muscles endoloris (les jours de lumière) pour favoriser la récupération.


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Je demande à mes gars de Cal de faire leur entraînement pour les jambes plus légères le mardi afin qu'ils puissent frapper le court pendant la semaine sans que les muscles endoloris ne gênent leurs progrès. Le vendredi est une journée difficile, donc ils ont le week-end pour récupérer. Un match de ramassage léger dimanche accélère le processus.

  • Lundi - Heavy Push, Light Pull
  • Mardi - Jambes légères, épaules auxiliaires
  • Mercredi - Récupération (Foam Roll, Stretch, Hydrate, Pick-up Basketball)
  • Jeudi - Heavy Pull, Light Push
  • Vendredi - Jambes lourdes, bras auxiliaires
  • Samedi - Récupération (Foam Roll, Stretch, Hydrate)
  • Dimanche - Pick-up Basketball

Au fur et à mesure que vous progressez de semaine en semaine, assurez-vous de battre les chiffres de la semaine précédente. Faites de petits sauts de poids et laissez le volume faire le travail à votre place. Si vous n'augmentez que 5 livres par semaine pendant quatre semaines, cela représente encore 20 livres d'amélioration! N'oubliez pas qu'il s'agit d'un programme de 4 à 5 semaines, et une fois qu'il est terminé, vous devriez passer à une autre phase.

Merci d'avoir lu, ARRIVEZ-VOUS ET ALLEZ LES OURS!

L'entraînement

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4


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