Pouvez-vous réussir ce test de force de base de 30 secondes?

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Les athlètes ont besoin d'un noyau solide. Un noyau solide augmente votre puissance dans vos compétences sportives, aide à lutter contre les blessures et vous permet de soulever plus de poids en toute sécurité dans la salle de sport.

Mais comment savoir si vous avez réellement un noyau solide?


combien devrais-je soulever

Non, les sit-ups ne sont pas la solution. Même tenir une planche aussi longtemps que vous le pouvez est plus un test d'endurance de base qu'une véritable mesure de la force de base.



Les athlètes ont besoin d'un noyau solide. Un noyau solide augmente votre puissance dans vos compétences sportives, aide à lutter contre les blessures et vous permet de soulever plus de poids en toute sécurité dans la salle de sport.

Mais comment savoir si vous avez réellement un noyau solide?

Non, les sit-ups ne sont pas la solution. Même tenir une planche aussi longtemps que vous le pouvez est plus un test d'endurance de base qu'une véritable mesure de la force de base.

Au lieu de cela, la réponse est Loaded Carries.

Les porte-bagages chargés, tels que Farmer's Walks ou Suitcase Carries, sont devenus incroyablement populaires car ils défient la force de base, la stabilité des hanches, la stabilité des épaules et la force de préhension - tout ce dont les athlètes ont besoin pour devenir plus forts et mieux performer.

`` Tout se résume au pilier (un terme qui fait référence à l'ensemble du noyau, pas seulement aux abdos). La meilleure chose que nous puissions faire pour le pilier est de développer ce qu'on appelle la stabilité dynamique '', déclare le Dr John Rusin, physiothérapeute, entraîneur de force et propriétaire de Systèmes de fitness John Rusin . «La stabilité statique n'est qu'une position isométrique. La stabilité dynamique a un composant de contrôle du moteur, car vous devez évaluer votre stabilité et le faire de manière réciproque au fur et à mesure que vos jambes vont.

En bref, les Loaded Carries entraînent votre cœur à maintenir la stabilité lorsque vous sprintez, sautez, changez de direction, lancez une balle ou vous attaquez à un adversaire.

Mieux encore, Loaded Carries est probablement le type d'exercice le plus simple à réaliser. Vous avez juste besoin de prendre un poids et de marcher - OK, il y a un peu plus, mais nous y reviendrons plus tard dans l'article.

Test de transport chargé

Le problème est ... il n'y a aucun moyen de savoir si vous êtes légitimement fort dans cet exercice. Vous pouvez vous comparer à vos coéquipiers, mais vous n'avez aucun moyen de savoir si vous avez un noyau d'élite.

Les gens le chargent au point où ils le massacrent et courent avec le poids pendant environ 8 secondes. Ou vous voyez des gens qui transportent quelque chose pendant quelques minutes à la fois », explique Rusin. «Personne n'a jamais quantifié ce qui est vraiment assez bon.

Le juste milieu entre les Carries excessivement lourds et d'endurance était de 30 secondes. Il a testé ses clients pour voir combien ils pouvaient transporter pendant 30 secondes et l'a corrélé avec trois niveaux de force de base. Les résultats ont été publiés dans l'édition d'août 2017 de Entraîneur NSCA.

Voici les trois niveaux:

Réadaptation après une blessure - Vous devriez pouvoir porter 50% de votre poids corporel pendant 30 secondes. Cela se fera généralement avec des haltères.

Remise en forme générale - Vous devriez pouvoir porter un poids équivalent à votre poids corporel pendant 30 secondes. Vous pouvez utiliser des haltères ou une barre de piège chargée de poids si vous n'avez pas d'haltères assez lourds.

Élite - Vous devriez pouvoir porter deux fois votre poids corporel pendant 30 secondes. Vous devrez utiliser une barre de piège chargée de poids pour ce test.


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Certains d'entre vous peuvent se moquer de porter deux fois votre poids corporel, mais Rusin explique que les athlètes d'élite avec lesquels il travaille n'ont aucun problème à écraser ce test de force de base - c'est pourquoi ils sont d'élite. Oui, cela peut être humiliant pour certains d'entre vous, mais cela signifie simplement que vous avez quelque chose à faire.

Alors, comment pouvez-vous atteindre un niveau élite? Tout d'abord, vous devez savoir comment faire un Loaded Carry de la bonne manière.

  • Avant même de commencer un Carry, vous devez savoir comment prendre le poids. Si vous utilisez des haltères lourds, il est utile d'élever les haltères sur des boîtes ou des bancs pour ne pas avoir à descendre aussi loin. Gardez le dos plat, les abdominaux serrés et utilisez vos hanches comme si vous faisiez un soulevé de terre. Lorsque vous utilisez une barre de trappe, utilisez simplement Technique de soulevé de terre Trap Bar .
  • Une fois que vous avez pris le poids, il est temps de vous mettre dans la bonne position. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière, serrez votre tronc autant que vous le pouvez et faites sortir les poignées de l'haltère ou de la barre de piège. Le but est de créer autant de tension que possible dans votre corps.
  • Maintenant, marchez lentement, en maintenant la tension. Votre cœur doit rester verrouillé à chaque étape. Si vous sentez que votre mouvement devient bâclé, que vos épaules tombent en avant ou que votre prise échoue, posez soigneusement les poids. Et assurez-vous de ne pas laisser tomber d'haltères lourds sur vos pieds.

La solution de Rusin pour devenir plus fort dans Loaded Carries est assez simple:

  1. Faites Loaded Carries et ajoutez graduellement du poids comme vous le feriez pour le Bench Press, Squat, Deadlift ou tout autre mouvement. Assurez-vous simplement de pouvoir terminer la marche de 30 secondes avec contrôle.
  2. Devenez plus fort dans les autres ascenseurs principaux, comme les squats, les Deadlifts, le Bench Press, les Rows et les Lunges. Ajouter de la force dans ces mouvements se traduira par un transport chargé plus fort.

Alors, où vous empilez-vous? Avez-vous un noyau d'élite ou avez-vous du travail à faire? Faites-nous savoir sur Twitter .

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