Pouvez-vous vraiment développer l'endurance et la force simultanément?

Formation

S'il y a une chose que le CrossFit nous a montrée, c'est que les humains peuvent démontrer des niveaux respectables de force et d'endurance en même temps.

Les athlètes qui participent à des sports comme le rugby et le football démontrent également des niveaux admirables de force et de taille musculaire tout en endurant parfois des heures de compétition sur le terrain.

La plupart des sports exigent la combinaison de plusieurs éléments de la condition physique à des degrés divers.



S'il y a une chose que le CrossFit nous a montré, c'est que les humains pouvez démontrer des niveaux respectables de force et d'endurance en même temps.

Les athlètes qui participent à des sports comme le rugby et le football démontrent également des niveaux admirables de force et de taille musculaire tout en endurant parfois des heures de compétition sur le terrain.

La plupart des sports exigent la combinaison de plusieurs éléments de la condition physique à des degrés divers.

Par conséquent, les athlètes s'entraînent fréquemment pour développer simultanément plusieurs composants de la condition physique afin d'améliorer les performances sportives. Cependant, si vous essayez de devenir plus `` en forme '' par plusieurs mesures simultanément, vous devez savoir certaines choses.

Le CrossFit WOD typique

CrossFit encourage l'entraînement de plusieurs composants à la fois, souvent dans le même entraînement ou «WOD».

Par exemple, voici l'entraînement 'MURPH':

  • Course de 1 mile
  • 100 pull-ups
  • 200 pompes
  • 300 squats de poids corporel
  • Course de 1 mile

Et voici 'JACKIE':

  • Rangée de 1000 mètres
  • 50 propulseurs
  • 30 tractions

Et voici 'DIANE':

  • 21 Deadlifts
  • 21 Push-Ups
  • 15 Deadlifts
  • 15 pompes à main
  • 9 Deadlifts
  • 9 Push-ups du poirier

Comme vous pouvez le voir sur certains des entraînements les plus populaires, ces WOD entraînent plusieurs capacités en même temps. Les partisans suggèrent que de tels entraînements peuvent encourager simultanément des gains de force et d'endurance, ainsi que des changements positifs dans la composition corporelle.

La périodisation structurée n'est pas non plus une caractéristique typique de la formation CrossFit, de sorte que ces capacités sont souvent entraînées au même moment le même jour tout au long de l'année. En entraînant tout cela en même temps, il est suggéré que vous pouvez en effet tout avoir. Malheureusement, ce n'est peut-être pas aussi simple.

Qu'est-ce que la formation simultanée?

Le terme entraînement simultané est utilisé pour décrire l'entraînement en force et en endurance dans le même cycle d'entraînement. Les athlètes de sports d'équipe s'entraînent de cette façon depuis des années comme leur sport l'exige, mais plus récemment, il est devenu populaire dans les gymnases grand public et les box CrossFit.

L'entraînement d'endurance ne doit pas être considéré comme une simple capacité à courir un marathon. Nous pouvons voir l'entraînement simultané comme une endurance aérobie et anaérobie, et la plupart des formes d'entraînement qui ont une demande métabolique élevée.

Malgré la popularité de ce type de formation, la plupart des études sur la formation simultanée ont produit des résultats contradictoires, certaines montrant des effets complémentaires ( Mikkola et coll. 2007a , 2007b ), certains affichant des effets inhibiteurs (appelés phénomène d'interférence) ( Bell et coll. 2000 ., Cadore et al. 2010 ) et certains ne montrent aucune différence entre l'entraînement simultané et l'entraînement en force ou en endurance ( Glowacki et coll., 2004 ).

Étant donné que ce type d'entraînement est de plus en plus populaire, il est important de comprendre ses avantages et ses inconvénients potentiels, à la fois pour les entraîneurs sportifs qui souhaitent entraîner plusieurs capacités à la fois et pour ceux qui participent à l'entraînement CrossFit.

Spécificité de la formation

On ne peut pas parler de formation simultanée sans évoquer le principe SAID.

SAID signifie adaptation spécifique aux demandes imposées. En bref, le corps s'adaptera en fonction des exigences d'entraînement qui lui ont été imposées.

Jetez un autre regard sur les WOD populaires ci-dessus.

Le but de chaque entraînement est-il d'améliorer la force ou la puissance maximale, de stimuler l'hypertrophie ou de développer l'endurance?

Si vous deviez choisir une chose, la plupart diraient qu'ils s'entraînent à l'endurance, mais la vérité est qu'il y a un mélange d'exigences.

La spécificité de l'entraînement indique qu'un entraînement d'endurance prolongé améliore les performances aérobies en augmentant l'absorption maximale d'oxygène, en améliorant les activités enzymatiques aérobies musculaires et en augmentant la densité capillaire et mitochondriale des muscles.


exercices pour améliorer l'équilibre et la coordination

D'autre part, l'entraînement en force à forte charge typique entraîne des adaptations neuronales et musculaires responsables d'une amélioration de la force, de la puissance et de la taille musculaire.

Les stimuli physiologiques dirigés vers le muscle squelettique à la suite de l'entraînement en force et en endurance sont donc assez différents et de nature contrastée.

Cependant, alors que trop d'entraînement d'endurance entrave le développement de la force / puissance dans un entraînement simultané, il semble que l'entraînement direct de force / puissance n'ait pas le même impact sur l'endurance.

Mécanismes d'interférence

La plupart des recherches ont soutenu l'idée que les adaptations à l'entraînement en force sont limitées lorsqu'elles sont combinées avec un entraînement d'endurance.

La base physiologique de ceci peut être liée à plusieurs facteurs, y compris un état hormonal catabolique élevé, de faibles niveaux de glycogène musculaire, des changements dans la composition des fibres musculaires, une augmentation plus importante du rapport capillaire / fibre et une altération des réponses adaptatives dans la synthèse des protéines.

Un mécanisme d'interférence dont on a plus récemment parlé est celui de l'interaction entre MToR (Mammalian Target of Rapamycin) et AMPK (AMP-Activated Protein Kinase). Ces enzymes sont importantes pour réguler les réponses initiales impliquées dans l'entraînement en force et en endurance.

Une vue simpliste de ces enzymes est qu'une fois activée, la mToR peut initier la croissance musculaire et le gain de force, ainsi que d'autres adaptations associées à l'entraînement de force à forte charge. AMPK, d'autre part, qui est activé en réponse à un entraînement d'endurance, ou à un entraînement avec une demande métabolique élevée, peut agir pour «éteindre» MToR.

Il est intéressant de noter que l'activation MToR n'affecte pas AMPK. Encore une fois, dans une vision simpliste des choses, cela signifie que l'exercice d'endurance peut affecter les adaptations de l'entraînement en force, mais l'entraînement en force n'affecte pas les adaptations initiales à l'entraînement d'endurance.

Cette réponse biochimique peut être l'une des raisons pour lesquelles l'entraînement en force peut bien fonctionner pour aider à améliorer les performances des athlètes d'endurance, mais l'entraînement d'endurance n'a pas d'effet complémentaire sur le développement maximal de la force ou de la taille.

Sur la base de cette théorie, un athlète d'endurance bénéficiera d'un entraînement en force, tandis qu'un athlète de force / puissance doit faire attention au temps qu'il ou elle consacre à l'exercice d'endurance.

Pour ceux qui souhaitent maximiser la réponse anabolique à l'entraînement et favoriser la croissance musculaire, les exercices d'endurance doivent être réduits au minimum. Docherty et Sporer (2000) a émis l'hypothèse que l'interférence serait plus importante lorsqu'un athlète combinait un protocole d'entraînement à l'hypertrophie avec un protocole d'endurance qu'un protocole pur de renforcement de la force combiné à un protocole d'endurance.

En effet, le stimulus d'entraînement pour l'augmentation de la force repose davantage sur des changements dans le système neuronal que le stimulus d'entraînement pour l'augmentation de l'hypertrophie, ce qui les rend moins sensibles aux interférences des adaptations aérobies.

Recommandations de formation simultanées

La réalité est que beaucoup de gens veulent tout avoir.

Ils veulent augmenter leur force, leur puissance et leur endurance à la fois. Bien que nous sachions que certaines adaptations peuvent être compromises en essayant de développer à la fois la force et l'endurance, le développement dans les deux domaines peut être observé à condition que certaines règles soient respectées.

Ces règles s'appliquent uniquement aux sportifs de force / puissance et aux athlètes physiques, tandis que les athlètes d'endurance tels que les marathoniens auront un ensemble de règles différent.

Chez les individus non entraînés ou modérément entraînés, les gains de force semblent être similaires entre les groupes de force et de force combinée et d'endurance lorsque le nombre de séances d'exercice par semaine est de trois ou quatre. Par conséquent, la fréquence idéale des entraînements simultanés devrait inclure deux à trois séances d'entraînement en force et une à deux séances d'entraînement d'endurance par semaine.

Plus de cette fréquence peut inhiber la récupération, tandis que moins peut ne pas fournir un volume suffisant pour invoquer des adaptations. La durée de chaque séance d'endurance doit également entrer en jeu, ainsi que toute pratique sportive incluse dans la semaine (pour les athlètes de sports d'équipe, les pratiques sont souvent expositions `` d'endurance '' ).

Chaque séance doit donner la priorité aux adaptations de force ou d'endurance, tandis qu'une approche mixte de style «WOD» peut ne pas être idéale.

Un programme hebdomadaire `` débutant '' pour un entraînement simultané peut ressembler à ceci:

  • Lundi: Entraînement en force du corps entier
  • Mardi: Endurance / Conditionnement métabolique
  • Mercredi: Jour de congé
  • Jeudi: Entraînement en force du corps entier
  • Vendredi Endurance / Conditionnement métabolique
  • Samedi: Jour de congé
  • Dimanche: Jour de congé

Chez les athlètes plus expérimentés, la fréquence des entraînements en force peut être plus élevée, tandis que la fréquence des entraînements d'endurance devrait rester limitée à deux séances par semaine à moins que l'endurance et le conditionnement ne deviennent une priorité plus importante.

Un horaire hebdomadaire `` avancé '' peut ressembler à ce qui suit, en fonction de la compétition sportive et de plusieurs autres facteurs:

  • Lundi: Musculation du bas du corps
  • Mardi: Musculation du haut du corps
  • Mercredi: Endurance / Conditionnement
  • Jeudi: Musculation du bas du corps
  • Vendredi: Musculation du haut du corps
  • Samedi: Endurance / Conditionnement métabolique
  • Dimanche: Jour de congé

De faibles répétitions et des intensités plus élevées devraient être utilisées pour invoquer principalement des adaptations neuronales, telles qu'un nombre accru d'unités motrices actives et / ou une augmentation de leurs fréquences de tir.

Si l'objectif est de développer un maximum de muscle, alors le mélange d'un entraînement de force à volume plus élevé et d'un entraînement d'endurance n'est pas une bonne combinaison. Pour développer le tissu musculaire maigre, l'entraînement d'endurance doit être réduit au minimum absolu et être utilisé à des fins de santé uniquement.

Il est important de noter cependant que dans la recherche sur l'entraînement simultané impliquant des adultes auparavant non formés, des charges d'entraînement propices à l'hypertrophie (67 à 85% d'une répétition max) ont entraîné un développement de la force (bien que peu d'hypertrophie réelle). En effet, les augmentations de la force maximale observées au cours des premières semaines d'entraînement en force peuvent être attribuées en grande partie aux adaptations neuronales.

Ainsi, pour les personnes non formées, un protocole d'entraînement à l'hypertrophie combiné à un entraînement d'endurance pourrait développer la force, mais l'effet stimulant de la force d'un tel protocole disparaîtra probablement après les premiers mois d'entraînement. Par la suite, des charges plus importantes et des répétitions plus faibles doivent être utilisées.

Le verdict

Lorsque vous essayez de développer plusieurs capacités simultanément, il est important de considérer les signaux que nous envoyons à notre corps.


distance entre la ligne de lancer franc et le cerceau

Si vous êtes un athlète entraîné et que la force, la puissance et / ou l'hypertrophie sont les plus importantes pour vous, il est probablement préférable de vous concentrer sur ces domaines tout en effectuant peu ou pas de travail d'endurance dédié.

Si l'endurance aérobie est primordiale, il est peu probable que l'ajout d'un peu de force et de puissance à votre routine diminue ce trait et peut même améliorer vos performances.

Si l'entraînement en force et l'entraînement d'endurance sont combinés dans le même cycle d'entraînement, il serait sage d'effectuer des entraînements séparés pour entraîner chaque capacité (idéalement avec chaque entraînement tombant sur des jours différents) plutôt que d'essayer de tout réaliser en même temps dans le même entraînement.

Si vous voulez vous entraîner pour tout avoir, l'entraînement dans le même entraînement n'est peut-être pas la meilleure façon de procéder.

Crédit photo: skynesher / iStock