La journée du repas de triche: pourquoi ce n'est pas si intelligent

Nutrition

Vous suivez un régime dur toute la semaine, ne mangez que des aliments propres, entraînez vos fesses au gymnase et avez l'impression de faire de réels progrès. Puis le samedi vient - le jour du repas de triche.

Vous vous sentez un peu épuisé et battu, vous moulez toute la matinée, en vous collant à votre avoine et à vos blancs d'œufs pour le petit-déjeuner, suivi de la poitrine de poulet, des asperges et du riz brun pour le déjeuner. Pendant ce temps, ces beignets, pots de crème glacée et gaufres que vous avez achetés plus tôt dans la semaine appellent votre nom.

Enfin, 15 h frappe, et vous y allez - c'est l'heure du jeu.




Vous suivez un régime dur toute la semaine, ne mangez que des aliments propres, entraînez vos fesses au gymnase et avez l'impression de faire de réels progrès. Puis vient le samedi: le jour du repas de triche.

Vous vous sentez un peu épuisé et battu, vous moulez toute la matinée, en vous collant à votre avoine et à vos blancs d'œufs pour le petit-déjeuner, suivi de la poitrine de poulet, des asperges et du riz brun pour le déjeuner. Pendant ce temps, ces beignets, pots de crème glacée et gaufres que vous avez achetés plus tôt dans la semaine appellent votre nom.

Enfin, 15 h frappe, et vous y allez - c'est l'heure du jeu.

Ne vous souciant ni de l'homme ni de la bête, vous faites une descente dans les placards. Dès que vos produits en boîte et vos produits de boulangerie sont partis, c'est au congélateur pour vos friandises surgelées. Avant que vous ne vous en rendiez compte, vous êtes recroquevillé sur le canapé dans un coma de sucre, serrant votre estomac endolori et vous vous demandez pourquoi diable vous avez déjà commencé votre journée de triche.

Le problème avec les jours de triche

Les jours de triche, ou même les repas de triche, sonnent bien sur le papier. Vous mangez bien toute la semaine, en déficit calorique pour vous aider à perdre de la graisse corporelle. Votre journée de triche vous donne une pause dans le défi mental de suivre un régime et de manger sainement, et augmente votre métabolisme, ce qui stimule vos progrès.

Mais voici la vraie affaire: les repas de triche sont terribles. Pour avoir une idée de leur gravité, jetez un œil à ces aliments `` sains '' malsains .

D'une part, la notion de se limiter à certains aliments ou groupes d'aliments pendant six jours sur sept, puis de ne manger que de la malbouffe pendant une journée (ou même juste un repas ou pendant quelques heures) peut créer une relation désordonnée avec la nourriture, en encourageant un état d'esprit frénétique / restreint.

Deuxièmement, bien qu'une petite augmentation des calories puisse augmenter votre taux métabolique, la quantité qu'un athlète mange généralement pendant un repas de triche dépasse le nombre de calories nécessaires pour augmenter la leptine, la principale hormone de régulation métabolique.

Il est facile de ranger 5000, 6000 ou même 10000 calories dans une journée entière de triche, ce qui non seulement annule tout déficit calorique que vous avez créé tout au long de la semaine de manger sainement, mais peut également vous pousser à un surplus, entraînant un gain de graisse.

Et pour les sportifs? Si vous avez déjà essayé de vous entraîner ou de jouer à un jeu le jour d'une frénésie - ou pire, le lendemain - vous savez à quel point vous vous sentez gonflé, bourré et léthargique. Pas vraiment propice à des performances parfaites, non?

Comment tricher correctement

Alors, que doit faire un athlète en herbe ou un entraîneur sérieux?


combien votre estomac peut-il s'étirer

Il est vrai que manger avec un déficit calorique ralentit votre métabolisme. Et même si vous suivez un régime flexible et ne restreignez aucun aliment, visant uniquement à manger un certain nombre de calories et de macronutriments, suivre un régime reste mentalement très difficile.

Entrez la ré-alimentation. Les re-feeds ont le même principe que la triche, mais ils fonctionnent beaucoup, beaucoup mieux. Une ré-alimentation consiste à augmenter légèrement les calories une, deux ou même trois fois par semaine, principalement à partir des glucides, qui ont le plus grand effet sur la leptine.

L'énorme avantage des ré-alimentations pendant les jours de triche est qu'elles sont réglementées. Vous pouvez facilement suivre et surveiller comment vous vous sentez, comment vous vous comportez et comment votre composition corporelle change lorsque vous incluez des ré-alimentations dans votre alimentation, et ajustez la fréquence et la gravité en conséquence.

Plus vous ré-alimentez rarement, plus votre ré-alimentation doit être grande.

Un exemple pratique

Supposons un régime quotidien de 180 grammes de protéines et 60 grammes de matières grasses. Ceux-ci restent les mêmes tous les jours de la semaine, mais l'apport en glucides change.

Pour déterminer les glucides nécessaires à une nouvelle alimentation, vous avez besoin d'un objectif quotidien moyen en glucides. Si vous souhaitez consommer en moyenne 300 grammes de glucides par jour, cela équivaut à 2 100 grammes de glucides au cours d'une semaine.

Si vous deviez incorporer une seule ré-alimentation par semaine, vous multiplieriez votre objectif quotidien en glucides par 2,5. Cela vous donnerait 700 grammes de glucides pour la journée de ré-alimentation, en laissant 1400 à répartir sur les six autres jours, pour un apport d'environ 235 grammes par jour.

Pour deux ré-alimentations par semaine, doublez l'apport quotidien moyen en glucides à 600 grammes pour chacun. Soustrayez ces 1200 grammes de 2100, et il vous reste 900 grammes de glucides à répartir sur cinq jours, soit 180 grammes par jour.

Pour trois ré-alimentations par semaine, votre apport quotidien moyen est multiplié par 1,5, ce qui vous donne 450 grammes de glucides par ré-alimentation. Soustrayez 1 350 grammes (450 x 3) de 2 100 et il vous reste 750 grammes de glucides à répartir sur quatre jours, soit environ 185 à 190 grammes.

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Quand R e-Feed

Le moment où vous vous ré-alimentez dépend en grande partie de vos préférences personnelles.

Le meilleur plan d'action est d'expérimenter et de voir ce à quoi vous répondez le mieux. Les athlètes s'entraînant plusieurs fois par semaine ou participant à un match ou à une compétition pendant la semaine et le week-end, feront probablement mieux avec deux ou trois ré-alimentations par semaine, avec moins de glucides les jours de repos ou les jours d'entraînement légers.

Règles de la ré-alimentation

1. Tenez-vous-en aux quantités désignées de protéines, de lipides et de glucides.

2. La fibre joue un rôle important. Consommez trop de fibres et vous pourriez avoir des problèmes digestifs, des ballonnements et de l'inconfort, surtout si vous ne vous nourrissez qu'une fois par semaine et que votre apport en glucides pour un jour particulier est très élevé. D'un autre côté, trop peu de fibres pourrait faire de la constipation un problème.

Une bonne règle de base pour éviter l'inconfort digestif est de s'en tenir principalement aux aliments que vous connaissez et tolérez bien. Un mélange de sources de glucides est toujours préférable, alors visez certains amidons fibreux tels que le riz brun et les patates douces, certains amidons non fibreux - par exemple, le pain blanc et les pâtes blanches - un mélange de fruits et de légumes et une petite quantité de ' malbouffe »que vous appréciez.

En abandonnant votre protocole de jour de triche actuel, vous supprimerez non seulement tous les problèmes mentaux liés à une alimentation saine; vous optimiserez également votre alimentation pour permettre des performances optimales, tout en respectant votre régime alimentaire, en devenant plus maigre et en vous sentant bien.

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